Prije nego što počnete s bodybuildingom bitno je da si zadate realne ciljeve i da budete svjesni da rezultati ne dolaze preko noći. Iza tijela koja viđate u časopisima i na reklamama stoje godine upornog truda i rada. Ne postoji magična pilula koja će vam dati rezultate preko noći, rezultate možete postići samo s adekvatnim treningom, odmorom i izbalansiranom prehranom. Bodybuilding nije samo 5 sati tjedno koje provodite u teretani, bodybuilding je način života koji traje 0-24 sata dnevno 7 dana u tjedno.
Ključni pojmovi u bodybuildingu
1. Prehrana
Prehrana je najbitnija stavka u bodybuildingu u kojoj leži više od 50% uspjeha. Ako nemate zadovoljavajuću prehranu, nećete dobiti zadovoljavajuće rezultate.
Od velike je važnosti da naučite čitati nutritivne tablice prehrambenih proizvoda i naučite razlikovati makronutrijente(proteine, masti i ugljikohidrate).
Kako bi se naši mišići mogli razvijati dnevno je potrebno unijeti minimalno 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Svaki naš obrok bi trebao sadržavati 30-50 grama proteina. Posebno je bitan obrok poslije treninga koji se treba sastojati od proteina i ugljikohidrata.. Unos ugljikohidrata i masti varira ovisno da li smo u periodu dobivanja mišićne mase ili definicije, a unos proteina u oba perioda treba biti visok . Kada radimo na dobivanju mišićne mase, unos ugljikohidrate i masti je veći nego kada smo u periodu definicije. Neposredno poslije treninga nije dobro unositi masti zato što nam usporavaju metabolizam, masti su nam potrebne u obrocima prije treninga i u obroku prije spavanja. Potrebno je jesti svaka 3 sata kako bi tijelu osigurali dovoljno hranjivih tvari koje su neophodne za mišićni rast.
2. Trening
Najbitnija stvar kada krećete s bodybuilding treninzima je da osnovne vježbe naučite tehnički pravilno izvoditi kako ne bi došlo do ozljeda.
Potrebno je da naučite razlikovati mišićne grupe i naučiti koja vježba je za koju mišićnu grupu. Kada počinjete s treninzima veći napredak ćete imati ako odmah krenete raditi kompleksne (višezglobne) vježbe: bench press, čučanj, mrtvo dizanje, rameni potisak, zgibovi, propadanja, sklekovi.
Nemojte se opterećivati dužinom treninga, bolje je odraditi 45 minuta intenzivnog treninga nego se 3 sata „šetati“ po teretani radeći velike pauze između serija.
Zagrijavanje za trening treba trajati 15-20 minuta, glavni dio treninga 45-60 minuta i istezanje poslije treninga 10 minuta. Odmor između serija ne treba biti veći od 2 minute.
Velika greška koji početnici rade je zanemarivanje treninga nogu, noge su pola tijela i ne smiju se zanemarivati. Isto tako je greška kada u jednom treningu radite sve mišićne grupe, pa dođe do zamora i nemogućnosti zamora. Nekada je uredu ubaciti kružni trening, ali to ne smije biti svakodnevica.
Primjer kako trebamo odvajati mišićne grupe po treningu:
1. trening: Prsa/biceps 2.trening: Leđa/triceps 3. trening: Noge/trbuh 4. trening: Ramena/trapez
Ovim načinom odvajanja mišićnih grupa po treninzima ćemo tijelu omogućiti potrebnu regeneraciju do sljedećeg treninga. Mišićni rast je zapravo „adaptacija“ našeg tijela na nove okolnosti, u našem slučaju je to trening. Upravo zato trening je potrebno stalno mijenjati kako bi mišiću konstantno prouzrokovali stres, a samim time i rast mišićne mase.
3. Odmor
Mišići rastu kada se odmaramo. Onog trenutka kada trening završi nastupa odmor i oporavak tijela za sljedeći trening. Upravo zato nam je u tom periodu potrebno tijelo opskrbiti hranjivim tvarima i odgovarajućom suplementacijom koja će ubrzati proces oporavka. San je isto jako bitna stavka u odmoru, trebali bi minimalno 8 sati dnevno spavati. U snu se događaju različiti procesu u tijelu koji su od neizmjerne važnosti.
4. Suplementacija
U bodybuildingu je suplementacija je neizostavan faktor. Ako je propisno koristimo, od nje možemo samo imati koristi na fizičke performanse, izgled i zdravlje.
Ova 3 suplementa moraju biti neizostavan dio priče svakog vježbača:
1. Whey protein – Tijelu pružaju visoko kvalitetne proteine koji doprinose rastu i održavanju mišićne mase. Iza treninga 1-2 mjerice razmutiti u vodi, slobodno ga možete koristiti nevezano za trening tijekom dana. Odličan je u kombinaciji sa zobenim pahuljicama, grizom, voćem, posnim sirom…
2. Bcaa aminokiseline –Esencijalne aminokiseline koje čine strukturu novog mišićnog tkiva. Konzumirati 5-10 grama, najbolje za vrijeme treninga; pomažu tijelu da ne dođe do katabolizma(razgradnje mišića). U prevedenom značenju bcaa čuva mišić od propadanja što nam je izuzetno važno tokom faze definicije i usred iscrpljujućih treninga.
3. Kreatin monohidrat - znanstveno dokazano poboljšava fizičku izvedbu kod kratkotrajnih vježbi visokog intenziteta. Budući da pomaže poboljšati snagu i jakost, idealan je suplement za bodybuilding. Upravo su snaga i jakost od velike važnosti u bodybuilding treninzima. Veća snaga i jakost će rezultirati dobivanju na mišićnoj masi kakva nam je potrebna u bodybuildingu.
Ostali suplementi koji su poželjni su: maltodekstrin, glutamin, omega 3 masne kiseline, ZMA.
Povezani članci
