Hrana od koje ćete se osjećati bolje

Neovisno jeste li sretni ili tužni, naše emocije mogu biti povezane s hranom koju konzumiramo. Iako postoje dokazi da pojedine namirnice, tzv. "comfort food", mogu uzrokovati privremenu sreću, odabir zdravije hrane može imati trajniji utjecaj na vaše emocionalno zdravlje.¹

Na ovom popisu nalaze se dvije glavne kategorije hrane - zdrave masti i hrana bogata vlaknima. Mnoge namirnice pripadaju u obje kategorije. Nastavite čitati i saznajte kako planirati obroke s hranom zbog koje ćete se osjećati dobro fizički i psihički.

Hrana sa zdravim mastima

Pokazalo se da mediteranska prehrana smanjuje upale i podržava zdravo funkcioniranje mozga². Ovakav način prehrane bogat je voćem i povrćem te ga karakterizira ograničen unos mesa i fokus na cjelovite žitarice i zdrave masti. Poznato je da polinezasićene masti (koje sadrže omega-3 i Omega-6 masne kiseline) pomažu u podizanju raspoloženja i smanjenju osjećaja tuge.³ Sljedeće namirnice sadrže velike količine omega-3:

1. Losos

Bez obzira na to je li pečeni, kuhani ili losos na žaru, lako ga je pripremiti i bogat je Omega-3 masnim kiselinama. Ne samo da sadrži ove zdrave masti za srce, već je i izvrstan izvor proteina.

2. Chia sjemenke

Chia sjemenke imaju mnoge prednosti, ali njihova visoka razina Omega-3 jedan je od glavnih razloga da ih uključite u svoju prehranu. Također sadrže visok udio bjelančevina i vlakana i lako se mogu dodati u shake ili smoothie, zobene pahuljice, ili neki drugi obrok.

3. Orasi

Iako su svi orašasti plodovi bogati korisnim mastima, orasi osobito sadrže Omega-3. Također sadrže polifenole, moćne antioksidante koji pomažu u borbi protiv upala. Orahe može konzumirati kao brzo zalogaj, dodati ih u salate, smoothije, zobene pahuljice, ili ih sitno nasjeckati i posuti po pilećim prsima ili lososu.

4. Avokado

Prepun zdravih masti i vlakana, avokado je hrana koja poboljšava raspoloženje i ima mnoge druge prednosti. Dovoljno svestran da se uključi u bilo koji obrok ili zalogaj, avokado je ujedno i voće koje nije krcato šećerom.

Hrana bogata vlaknima

Vlakna se nalaze u svim biljnim namirnicama te ih ne možemo probaviti, ali svejedno pružaju mnoge prednosti za zdravlje. Vlakna mogu pomoći u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka.

5. Grah

Grah donosi brojne zdravstvene prednosti jer je u biti nisko masni biljni protein s visokim udjelom vlakana. Bogat vitaminom B, također podržava regulacije razine hormona i jača naš imunološki sustav. Također je odličan izvor željeza koji je teško pronaći u ne-mesnim izvorima proteina.

6. Smeđa riža

Dok bijela riža uklanja mekinje i klice iz rižinog zrna, smeđa riža čuva ove dvije hranjive komponente netaknutima – kuha se malo duže, ali sadrži više hranjivih tvari od bijele riže. Općenito, smeđa riža sadrži znatno više vlakana nego bijela.

7. Šumsko voće

Tamna, duboka boja šumskog voća ukazuje na širok raspon antioksidansa koje sadrže. Borovnice, osobito, sadrže snažne biljne spojeve koji mogu zaštititi pamćenje i poboljšati raspoloženje. Osim što podržava probavu, šumsko voće ima slatki okus, ali ne uzrokuju istu reakciju šećera u krvi kao rafinirani šećeri.

8. Brokula

Brokula je jedan od predstavnika obitelji kupusa u kojoj su svi članovi svi bogati antioksidansima i izotiocijanatima. Brokula je osobito korisna za crijeva i emocionalno zdravlje zbog visokog sadržaja vlakana i vode, što pridonosi zdravoj probavi.

9. Artičoke

Artičoke je malo teže pripremiti, ali sadrže vlakna i druge biljne spojeve koji mogu potaknuti vaše raspoloženje i zdravlje mozga. Srce artičoke je super ukusno kada se pripremi na roštilju, ali se može kupiti i konzervirano. Samo pripazite da kupite artičoke konzervirane u vodi, a ne u ulju.

10. Mrkva

Mrkva sadrži mnogo antioksidansa i hranjivih tvari zahvaljujući svojoj tamno narančastoj boji, ali možete pronaći i žute i ljubičaste mrkve. Potiče zdravu probavu te pomaže zdravlju kože i očiju.

11. Cikla

Cikla je poznata po mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući visok sadržaj vlakana. Također pomaže zdravlju srca i boljoj cirkulaciji što štiti protok kisika u mozak. Cikla čak poboljšava kognitivnu funkciju što može potaknuti raspoloženje. ⁷

Što izbjegavati

Kada se ne osjećate najbolje, možda ćete poželjeti hranu za utjehu, poput slatkiša, pržene ili procesirane hrane. Ta hrana često sadrži visok udio soli, zasićenih masti te šećera što može dovesti do produženja bolesti.

Umjesto da odaberete prženu hranu, odaberite neke od gore navedenih sastojaka koji sadrže zdrave masti. Napravite puding sa chia sjemenkama umjesto sladoleda. Umjesto običnog frapea, napravite proteinski frape sa šumskim voćem. Ako žudite za nečim hrskavim, odlučite se za sirovo povrće umjesto čipsa. To možda neće biti lagan odabir, ali kasnije ćete se sigurno osjećati dobro.

Poruka za razmišljanje

Iako se možemo utješiti sanjajući o našoj omiljenoj nezdravoj hrani, nakon nje se često osjećamo i umorno i gladno. Poboljšajte raspoloženje pomoću hrane bogate vlaknima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima i na taj način poboljšajte vaše fizičko i emocionalno blagostanje.