Zabrinuti ste oko financija. Na poslu ne ide baš kako ste planirali. Osoba ispred vas hoda prokleto sporo. Što god vas čini nervoznim, znajte da niste sami i da možete učiniti nešto u vezi toga.
Zapravo, istraživanja su pokazala da dvije trećine ljudi već je ili će doživjeti probleme s mentalnim zdravljem u nekom trenutku života, a stres je najčešće ključni čimbenik u razvijanju lošeg mentalnog zdravlja.
Što možete učiniti kada život pođe po zlu? Ok, šefu ne možete napraviti transplataciju osobnosti (da bar), ali postoje stvari u vašem životu koje možete kontrolirati, poput onoga što jedete.
Bolja hrana, bolje raspoloženje
Lako je razumjeti vezu između nedostatka hranjivih tvari i tjelesnih bolesti, ali manji broj ljudi je svjestan veze između prehrane i mentalnog zdravlja. Međutim, znanstvenici odavno znaju da postoji veza između našeg uma i onoga što jedemo, a te vezana poznata je pod nazivom crijevno moždana osovina.
Unos pravih hranjivih tvari može napraviti veliku razliku za vaše mentalno zdravlje pa smo sastavili 5 osnovnih savjeta, potpomognutih istraživanjima, za prehranu koja pomaže u borbi protiv stresa tako da se svaki zalogaj računa.
1. Unos Omega
Uz niz zdravstvenih benefita, dvije omega 3 masne kiseline, EPA i DHA, koje se uglavnom nalaze u ribljim uljima, pozitivno utječu na raspoloženje. Smatra se da bi to moglo biti zbog biokonverzije EPA u kemikalije koje mozak zahtijeva ili mogućem utjecaju EPA i DHA na neuronske signale.
Gdje mogu pronaći omega-3?Dnevnu dozu EPA i DHA možete dobiti iz masne ribe, dodataka ribljeg ulja ili veganskih omega. Znanstvena su istraživanja pokazala da 1,5-2 g EPA može potaknuti raspoloženje.
2. B vitamini: folna kiselina i B12
Istraživanja su pokazala da duži unos vitamina B, folata i vitamina B12 može poboljšati vaše raspoloženje. Smatra se da je to zato što su folat i B12 determinanti metabolizma određenog ugljika (S-adenozilmetionin, ili SAM), koji je kritičan za neurološku funkciju.2
Gdje mogu pronaći folnu kiselinu i vitamin B12?Folna kiselina može se pronaći u cijelom spektru hrane, kao što su voće i povrće, cjelovite žitarice, grah, žitarice za doručak, kao i obogaćene žitarice i proizvodi od žitarica. Međutim, dobivanje visokih doza folne kiseline samo iz hrane nije tako jednostavno.
Osim toga, B12 se može naći u mnogim namirnicama, kao što su životinjski proizvodi, obogaćene žitarice za doručak i sojino ili rižino mlijeko. No, neki ljudi imaju povećan rizik od nemogućnosti pravilnog probavljanja vitamina B12, kao što su osobe starije od 50 godina (oko 10 do 30 posto osoba starijih od 50 godina ima nedovoljnu želučanu kiselinu). Osim toga, oni koji ne konzumiraju životinjske proizvode trebali bi nadopuniti svoju prehranu vitaminom B12.
3. Unos ugljikohidrata
Ovo vjerojatno nije savjet koji ste navikli čuti, ali ugljikohidrati nisu uvijek neprijatelj. Zapravo, svatko tko je ikada bio na nisko ugljikohidratnoj dijeti će vam reći da je poznato da ugljikohidrati utječu na raspoloženje i ponašanje.
To je zato što unos ugljikohidrata uzrokuje unos triptofana u mozak, što zauzvrat potiče da se osjećate dobro.
Koji ugljikohidrati su najbolji?Istraživanja pokazuju da ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (GI), kao što su cjelovite žitarice i povrće, imaju tendenciju trajno djelovati na kemiju mozga i raspoloženje, dok hrana s visokim GI-om, kao što su slatkiši i prerađena hrana poput bijelog kruha, obično pružaju samo privremeno olakšanje.
4. Nakrcajte se proteinima
Protein je važna komponenta bilo koje zdrave prehrane, ali možda niste svjesni da je unos proteina također važan za mentalno zdravlje.
Amino kiseline su građevni blokovi proteina, a mnogi neurotransmiteri koji su potrebni za funkcioniranje mozga i mentalno zdravlje također se sastoje od aminokiselina. Na primjer, dopamin je napravljen od aminokiseline tirozina – a nedostatak dopamina povezan je s agresijom i niskim raspoloženjem.
Gdje mogu pronaći pravi protein?Važno je unijeti svih 9 esencijalnih amino kiselina kroz prehranu koja će na taj način osigurati unos visokokvalitetnih bjelančevina, kao što su meso, riba i drugi proizvodi životinjskog podrijetla, poput jaja i mlijeka.
Bilo da ste vegan ili jednostavnu smanjujete količinu životinjskih proizvoda koje jedete, mahunarke, soja, orašasti plodovi i sjemenke i drugi izvori, kao što su biljni proteini i tofu, izvrsni su izvori proteina. Neki veganski izvori sadrže manje određenih aminokiselina, stoga je važno imati veliku raznolikost izvora proteina u prehrani.
5. Mislite na cink
Nezamjenjiv mikronutrijent, cink, igra u tijelu mnoge uloge, na primjer, pomaže rastu stanica i funkciji metabolizma, regulira hormonske i imunološke funkcije.
Istraživanja su pokazala da su cirkulirajuće razine cinka niže kod osoba s niskim raspoloženjem i da oralni dodatci cinka mogu utjecati na učinkovitost antidepresivne terapije.
Gdje mogu pronaći cink?Meso, riba, mlijeko, sirevi, sjemenke, kuhani suhi grah, grašak i leća su dobri izvori cinka i lako se uklapaju u vašu prehranu. Ako mislite da cink nedostaje u vašoj prehrani, suplementi cinka mogu biti brz i jednostavan način za povećanje unosa.
Zapamtite, ako se osjećate depresivno i niste sigurni je li vaša prehrana dobra, prije nego što napravite bilo kakve velike promjene u prehrani svakako se obratite svom liječniku.Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
Povezani članci
