Kako poboljšati probavu

U crijevima se hrana probavlja i iskorištava. Zdravlje probavnog sustava iznimno je važno ako osoba želi poboljšati sveopće zdravlje i izgled.

Probava započinje procesom peristaltike - hrana prolazi kroz jednjak naizmjeničnim stezanjem i otpuštanjem mišićne stijenke ždrijela. Hrana tada odlazi u želudac, gdje se pretvara u himus.

Peristaltika tada kroz utrobu himus šalje u tijelo. To je proces probave nutrienata u tijelu.

O bjelančevinama i zdravlju crijeva i probave

Tijelo rastavlja bjelančevine na esencijalne aminokiseline koje treba za mnogobrojne procese u tijelu. Dva spoja, natrij i klor, igraju ulogu u transportu aminokiselina po tijelu.

Tanko crijevo zadržati će 95% aminokiselina kroz dulji period vremena, dok tijelu one ne budu potrebne za korištenje. Preostalih 5% prolazi kroz debelo crijevo te se pretvara u bakterije.

S obzirom da je tanko crijevo vitalan organ, ono konzumira oko 50% aminokiselina za svoj rad, a ostatak aminokiselina otpušta za ostale procese u tijelu. Aminokiseline su jedna od neophodnih stavki potrebne za mišićni rast, pa se preporuča popriličan unos kroz hranu, kako bi se osiguralo da te aminokiseline dođu do mišićnih vlakna i stanica.

Pri obroku s 30g proteina, oko 15g biti će otpušteno u mišiće za poticaj rasta. Stoga je valjano zaključiti da je konzumacija aminokiselina povoljno za mišićni rast, ali i zdravlje. (1)

Protein je jedan od tri makronutrienata, a nalazi se u hrani poput mesa, jaja, mliječnih proizvoda, sojinih proizvoda, graha – te u proteinskim suplementima. Pomaže pri oporavku, rastu mišićne mase, smanjenju masnog tkiva i transportu vitalnih nutrienata u sve organe.

S obzirom da tanko crijevo apsorbira oko 50% aminokiselina, potrebno je konzumirati povećanu količinu bjelančevina kroz hranu ili suplementaciju s aminokiselinama, whey proteinom ili kazeinom.

Zdravlje crijeva i pravilna probava vrlo su važne  zbog transporta vitamina, spojeva i minerala u organe i mišiće. Loša probava može dovesti do različitih problema poput loše apsorpcije nutrienata, zbog čega će tanko crijevo također slabije raditi i ostaviti negativne posljedice na cijeli organizam.

Povrh svega, nepovoljna probava može uzrokovati probavne smetnje – plinove, grčeve i bolove!

Kako poboljšati probavu

Zdrava prehrana s kvalitetnim izvorima biljnih i životinjskih bjelančevina te zdravim mastima osnovna je komponenta, uz dobar izvor ugljikohidrata (ako ih vaše tijelo dobro iskorištava).

Sastav makronutrienata može biti:

Navedeni ugljikohidrati trebali bi se uzimati iz hrane s puno vlakna, na primjer: zeleno povrće, voće, žitarice itd. Vlakna su neophodna stavka kod pravilne probave – preporuča se oko 14g dnevno.

Kako bi se dodatno poboljšala probava, preporuča se raznovrsna prehrana i rotacija namirnica. Kod ljudi koji jedu isti izvor proteina, masti i ugljikohidrata u svakom obroku kroz produženi period vremena, često se javlja pojava nesnošljivosti ili alergije na određenu hranu.

To znači da bi trebalo promijeniti profil aminokiselina, profil masnih kiselina i Glikemijski Indeks Hrane.

Na primjer:

Piletina ima različitu količinu leucina naspram junetine (leucin je esencijalna aminokiselina koja pomaže pri mišićnom rastu jer potiče sintezu proteina).

Bademi su izvor jednostruko nezasićenih masti, dok je kokosovo ulje izvor zasićenih masnih kiselina.

Suplementacija?

*Glutamin je prirodno prisutna aminokiselina koja se nalazi u hrani – smatra se kao pomoć probavi. Razlog tome je što stanice koriste glutamin kao izvor energije prije nego glukozu (šećer). (2)

Zaključak

Briga o zdravim crijevima i probavi trebao bi biti sastavni dio života – kao što je objašnjeno u tekstu, pravilna probava nije samo bitna za fitness, već i za zdravlje!