Trenirate li naporno, ali jednostavno ne vidite nikakve promjene na tijelu? Osjećate li da ste zapeli u nastojanjima da izgubite suvišne kilograme? Postoje brojni načini pomoću kojih možete utjecati na metabolizam i ubrzati ga kako biste vidjeli željene rezultate.
Nastavite čitati ako želite saznati kako hrana, napitci, tjelovježba i životne navike mogu utjecati na vaš metabolizam.
Hrana koja stimulira metabolizam
Kalorije
Moglo bi se činiti proturječnim, ali vaše tijelo treba gorivo (kalorije) da spali gorivo (kalorije). Baš kao i motor vašeg automobila, vaše tijelo treba gorivo da nastavi napredovati.
Ako konzumirate premalo kalorija, vaše tijelo počinje misliti da nema dovoljno goriva te počinje štedjeti energiju (u obliku masti) te sagorijevati mišiće. Višak masti i gubitak mišića su krivci za usporavanje metabolizma stoga pazite da vašem tijelu dajte dovoljno hrane. Odabir visokokvalitetnih kalorija iz hrane bogate energijom najbolji je način upravljanja unosom kalorija.
Bjelančevine
Nemasna tjelesna masa (mišić) sagorijeva više kalorija u mirovanja nego masnoće. Održavanje mišićne mase kroz vježbu i dovoljan unos kalorija je važno, ali morate osigurati da u vašoj prehrani ima puno proteina.
Naši mišići su stalno u fazi razbijanja i oporavka, a konzumiranje proteina najbolji je način da se osigura dovoljna količina proteina potrebna za oporavak i održavanje mišića.
Masti
Ne samo da su masti zadovoljavajuće i da zbog njih sporije probavljate hranu i osjećate se punije nakon jela, nego su određene vrste masti zapravo poželjni izvor energije koja može ubrzati metabolizam.
Pokazalo se da trigliceridi srednjeg lanca, specifična vrsta masnih kiselina, povećavaju metabolizam ovisno o tome kako se razgrađuju u energiju.1 Trigliceridi srednjeg lanca su vrsta zasićenih masnoća, a kokosovo ulje je izvrstan izvor.
Mliječni proizvodi također sadrže trigliceride, u manjoj količini, ali su svejedno jednostavan način uključivanja tih masti u vašu prehranu - s bonusom proteina. Ulje triglicerida srednjeg lanca također je dostupno kao dodatak prehrani.
Začini
Začini su sjajan način dodavanja okusa vašem obroku bez dodavanja kalorija, a mnogi od njih također potiču metabolizam! Dokazano je da kapsaicin sadržan u pikantnom papru povećava sagorijevanje kalorija.2
Ako ne volite pikantnu hranu, slični benefiti su pronađeni u crnom papru, cimetu, kurkumi, kardamonu te đumbiru. Kombinirajte ove začine s visoko proteinskom hranom za dvostruko ubrzanje metabolizma.
Vlakna
Vlakna vam donose razne blagodati, od poboljšanja probave do osjećaja sitosti i smanjenja prejedanja, a mogu imati i pozitivan učinak na metabolizam. Vlakna su, po definiciji, biljni oblik ugljikohidrata koji naše tijelo ne može probaviti ili apsorbirati za dobivanje kalorija, što ih čini bezkaloričnim.
Međutim, naše tijelo ih svejedno pokuša probaviti i u tom procesu troši kalorije. To je ideja iza "neto ugljikohidrata" i hrane koju ljudi smatraju "negativnim kalorijama". Iako vlakna nisu čudotvorna, odličan su način za povećanje sagorijevanja kalorija s puno dodatne koristi.
Vitamini i minerali
Metabolizam, ili pretvaranje hrane u energiju i uklanjanje otpada, se događa kroz mnoge različite kemijske reakcije u cijelom tijelu. Ugljikohidrati, masti i proteini razgrađuju se na različite načine, a svi zahtijevaju određene vitamine i minerale.
Vitamin D, na primjer, kronično je nizak kod mnogih ljudi s prekomjernom težinom i metaboličkim sindromom.3. Kako dobivamo dovoljnu razinu svih vitamina i minerala potrebnih u našoj prehrani?
Tako da jedemo raznoliku zdravu hranu. Voće i povrće sadrže mnogo različitih vitamina i minerala, kao i životinjski proizvodi. Najlakši način za unos dovoljno vitamina i minerala je da "jedete dugu", tj. voće i povrće različitih boja jer ono sadrži različite vitamine i minerale.
Pića koja stimuliraju metabolizam
Voda
Pravilna hidratacija ključna je za sve procese našeg tijela, uključujući i metabolizam. Zdrave stanice sadrže hranjive tvari i vodu koja im je potrebna za obavljanje njihovih funkcija. Pijenje puno vode ne samo da održava hidrataciju bez unosa kalorija, već također može učiniti da se osjećate sito i smanjite prejedanje.
Istraživanja pokazuju da povećani unos vode dovodi do povećanje lipolize (sagorijevanja masti).4 Za maksimalnu korist odlučite se za običnu vodu, a ne zaslađene napitke.
Kava
Kava nije samo najbolji način da se probudite ujutro, već se može koristiti za povećanje sagorijevanja kalorija. Često se koristi kao nootropsko sredstvo za povećanje koncentracije i fokusa. Istraživanja su pokazala da kava ima metabolički stimulativni učinak, ali kofein se također koristi kao ergogeni lijek za povećanje brzine i snage.
Sposobnost odrađivanja teškog treninga i dovođenje mišića do limita tijekom vremena može dovesti do povećanja mišićne mase čime se udvostručuje učinak kofeina.5 A može biti i kombinacija drugih spojeva koji se prirodno pojavljuju u kavi.
Čaj
Zeleni čaj je još jedan nootropik koji se također koristi za ubrzavanje metabolizma. Osim kofeina, mnoge vrste čaja sadrže različite biljne spojeve koji različito utječu na metabolizam.
Katehini i EGCG su drugi snažni biljni spojevi koji se nalaze u čaju i mogu potaknuti i vaš mozak i metabolizam.6
Vježbe koje ubrzavaju metabolizam
HIIT
Trening visokog intenziteta u intervalima, ili HIIT trening, izvrstan je način za promjenu kardio treninga uključivanjem izmjeničnih napornih setova i vremena za oporavak. HIIT se može koristiti na različite načine - u vježbama s tjelesnom masom poput skoka s raznoženjem i odručenjem (Jumping Jacks) ili penjača (Mountain Climbers) ili u tradicionalnom kardiu poput trčanja, bicikliranja, veslanja ili plivanja.
Zbog izmjenjivanja stacionarnih kardio treninga s HIIT setovima vaši mišići napornije rade zbog čega ćete sagorijeti više kalorija čak i nakon što završite s vježbanjem. Mnoga istraživanja pokazala su da ovakva vrsta treninga ubrzava metabolizam i potiče gubitak kilograma.7
Trening snage
Vjerojatno ste već čuli da mišićno tkivo sagorijeva više kalorija u odnosu na masno tkivo i to je točno. Naši mišići zahtijevaju više kalorija (i bjelančevina) čak i kada miruju, a to se zove stopa metabolizma u odmoru.
Dizanje utega i izgradnja mišića najvjerojatnije su najjednostavniji način za ubrzanje metabolizma jer zahtijevaju od vašeg tijela da sagorijeva kalorije čak i kada spavate. Ostali ranije spomenuti faktori ovdje također dolaze u igru - kako biste adekvatno odradili trening snage i ostvarili sve benefite istoga, morate dobro jesti, ostati hidratizirani i učinkovito vježbati.
Raznolikost
Promjena treninga kada imate rutinu koja funkcionira može se činiti glupom, ali ključ za nastavak napretka je kontinuirano izazivanje vašega tijela. Ako ste navikli na iste težine i ponavljanja, vježbe postaju lakše tijekom vremena kako se vaše tijelo prilagođava.
Prisiljavanje tijela da nagađa, bilo to mijenjanjem razine otpora, ponavljanja ili čak i oblika vježbanja (npr. plivanje umjesto trčanja, trake za otpor umjesto utega), odličan je način da vaši treninzi ostanu zanimljivi i da se vaše tijelo prilagođava, što u konačnici dovodi do ubrzanja metabolizma.
Navike koje stimuliraju metabolizam
Stajanje
Možda se čini jednostavno, ali stajanje umjesto sjedenja kada god je to moguće učinit će da vaše tijelo sagorijeva više kalorija. Kada stojimo, angažiramo najveće mišiće u našem tijelu (u našim nogama) i jezgru da stoji uspravno.
Korištenje tih mišića tijekom vremena zahtijeva puno truda i može dovesti do značajne promjene u sagorijevanju kalorija u usporedbi s dugim sjedenjem.
Dobar san
Možda je teško zapamtiti, ali adekvatan oporavak može biti jednako važan za vaše mišiće kao adekvatno vježbanje. Bez pravilnog odmora, oporavka i kvalitetnog sna, naši mišići ne oporavljaju se tako brzo i ne mogu raditi punom snagom i ostvariti potencijal tijekom sljedećeg treninga.
Težnja za 8 sati sna je standard, stoga izračunajte kada trebate ići u krevet i izgradite zdravu rutinu spavanja. Barem jedan sat prije odlaska u krevet nemojte gledati u ekrani, stvorite mirno i tamno okruženje i svoju spavaću sobu pretvorite u opuštajuće mjesto koje će poticati kvalitetan san.
Upravljanje stresom
Zdravi mehanizmi nošenje sa stresom također su ključni za zdrav metabolizam. Kada ste dulje vrijeme u kroničnom stresu i nemate načina da se nosite s njime, to može utjecati na vaše hormone i dovesti do usporavanja metabolizma i povećanja težine.
Spavanje, vježbanje i zdrave prehrambene navike odlično su mjesto za početak, ali razmotrite i druge načine suočavanja sa stresom. Bilo da je riječ o svjesnosti, meditaciji ili povjeravanju prijatelju ili članu obitelji, sposobnost suočavanja s teškim situacijama i mentalna održivost mogu biti jednako važna kao i fizička snaga.8
Poruka za razmišljanje
Izgradnja mišića uistinu je najjednostavniji način za sagorijevanje kalorija, ali stimulacija metabolizma može se postići na više načina. Od prehrane do životnih navika, isprobajte neke od naših savjeta i saznajte kako vaše tijelo može sagorijeti kalorije preko noći.
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
- Papamandjaris, A. A., MacDougall, D. E., & Jones, P. J. (1998). Medium chain fatty acid metabolism and energy expenditure: obesity treatment implications. Life sciences, 62(14), 1203-1215.
- Surh, Y. J., & Lee, S. S. (1995). Capsaicin, a double-edged sword: toxicity, metabolism, and chemopreventive potential. Life sciences, 56(22), 1845-1855.
- Ford, E. S., Ajani, U. A., McGuire, L. C., & Liu, S. (2005). Concentrations of serum vitamin D and the metabolic syndrome among US adults. Diabetes care, 28(5), 1228-1230.
- Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in nutrition, 3, 18.
- Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., & Boozer, C. N. (2005). Coffee, tea and diabetes: the role of weight loss and caffeine. International journal of obesity, 29(9), 1121-1129.
- Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961.
- Davis, R. A., Halbrooks, J. E., Watkins, E. E., Fisher, G., Hunter, G. R., Nagy, T. R., & Plaisance, E. P. (2017). High-intensity interval training and calorie restriction promote remodeling of glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 313(2), E243-E256.
Povezani članci
