Koliko kalorija dnevno trebate da izgubite kilograme?

Kada je riječ o gubitku kilograma, moguće je da ste preplavljeni informacijama, raznim dijetama i mogućnostima prehrane zbog čega se čini nemoguće donijeti pravu odluku.

Koja je jedna zajednička stvar svih dijeta? Unos kalorija. Točnije, dnevni unos kalorija ne smije biti veći od broja kalorija kokje vaše tijelo potroši tijekom dana.

Broj kalorija potrebnih za gubitak težine ovisi o trenutačnoj težini, tipu tijela, dobi i razini fizičke aktivnosti. Nastavite čitati ako želite saznati kako se snaći u moru informacija i otkriti formulu za uspjeh.

Zašto je broj kalorija važan?

Kalorije su mjera energije koju naše tijelo dobiva iz hrane. Važno je uzeti u obzir koliko se kalorija nalazi u hrani koju jedemo i koliko kalorija naše tijelo zapravo treba.

Lako je uvelike podcijeniti koliko kalorija konzumiramo bez da smo uopće svjesni toga zbog svih ukusnih i praktičnih mogućnosti prehrane.

Jeste li ikada provjerili deklaraciju na vašem obroku prije nego ste odredili koliko ćete pojesti? Ponekad je iznenađujuće kada usporedimo količinu koju mi pojedemo s preporučenom veličinom obroka (referentna količina na deklaraciji proizvoda).

Jesu li sve kalorije jednake?

Teoretski, kalorija je kalorija... Uz dvije iznimke. Makronutrijenti se razlikuju po broju kalorija koje sadrže po svakom gramu, a KVALITETA kalorija koju odaberete može imati veliki utjecaj na vašu težinu i vaše zdravlje.

Započnimo s makronutrijentima - ugljikohidratima, proteinima i mastima. Ugljikohidrati i proteini sadrže 4 kalorije po gramu, ali masti sadrže 9 kalorija po gramu.

Zato je hrana bogata masnoćama također bogata kalorijama. Međutim, hrana s većim udjelom kalorija nije uvijek štetna za vas. U takvom slučaju u obzir treba uzeti gustoću hranjivih tvari ili njihovu kvalitetu.

Ako pojedete čokoladnu pločicu koja sadrži 40 grama ugljikohidrata, vjerojatno ćete unijeti puno dodanih šećera s malo proteina, vlakana ili vitamina. Ako pojedete zdjelu svježeg šumskog voća, također ćete unijeti 40 grama ugljikohidrata, ali je voće bogato antioksidantima, vlaknima, vodom i vitaminima koji vas čine zdravim.

Ako pokušavate izgubiti kilograme, kalorije su jako bitne jer ih morate izgubiti više nego što ih unesete, ali usvajanje zdravih izbora obroka, uz gubitak težine, također može dovesti do dugoročnog poboljšanja zdravlja.

Koliko biste trebali jesti?

Kada razmišljate o mršavljenju, najprije morate saznati koliko kalorija vaše tijelo prirodno troši.

Koristite ovu stranicu kako biste izračunali dva broja: osnovnu metaboličku stopu (BMR), koliko kalorija izgubite bez da se cijeli dan krećete, i vaš TDEE -  broj kalorija koje potrošite na temelju vaše razine aktivnosti.

Generalno, tinejdžeri brzo rastu i imaju vrlo brz metabolizam. Kako starimo, naš se metabolizam počinje usporavati.

Količina mišićne mase također utječe na naš metabolizam jer mišićno tkivo troši više kalorija čak i za vrijeme odmora.

Iz tog razloga, dobiveni brojevi su uvijek samo procjene, a praćenje onoga što jedete (hrana, količina i kalorije) može vam pomoći da točno znate koji unos kalorija najbolje odgovara vašem tijelu.

Učenje o ovoj "osnovnoj" ili normalnoj razini kalorija (koja ne uzrokuje gubitak ili debljanje) ključno je za gubitak kilograma.

Kako izračunati kalorije potrebne za mršavljenje

Ako pokušavate izgubiti težinu, morate dnevno unijeti 500 kalorija manje, bilo da jedete manje ili vježbate više. Ako trenutačno vodite sjedeći način života, možete povećati fizičku aktivnost i napraviti manje promjena u prehrani.

Ako ste vrlo aktivni, ali se prejedate, razliku možete napraviti tako da zadržite istu razinu aktivnosti, ali smanjite porcije koje jedete. Većina ljudi treba slijediti kombinirani pristup - smanjiti unos hrane uz povećanje tjelesne aktivnosti.

Imajte na umu da možete pojesti čokoladnu pločicu koja sadrži 400 kalorija za oko 3 minute, ali može potrajati i do 90 minuta vježbanja da se te kalorije potroše. Iako je gubljenje kalorija putem treninga korisno, ponekad je jednostavniji pristup prvo napraviti promjene u prehrani i novu težinu održavati pomoću treninga.

Na primjer, pretpostavimo da je vaš TDEE oko 2200 kalorija dnevno. Ako ne želite mijenjati plan treninga, možete smanjiti unos kalorija na 1700 da biste izgubili oko pola kilograma tjedno.

Ako trenutačno niste vrlo aktivni, gubljenje oko 300 kalorija dnevno (trčanje 2-3 kilometra) i konzumiranje 200 kalorija manje dnevno vjerojatno će rezultirati istim rezultatom - oko pola kilograma manje tjedno.

Iako je ovo uobičajena "matematička jednadžba" za mršavljenje, to ne mora nužno biti tako.

Ove opće smjernice mogu vam pomoći da krenete na pravi put, ali važno je da pažljivo pratite svoju prehranu i treninge, kao i svoju težinu (barem tjedno), tako da možete napraviti potrebne promjene kako biste dobili željene rezultate.

Koliko kalorija dnevno treba unijeti za gubitak kilograma?

Možda ste primijetili da mnoge deklaracije navode 2000 kalorija dnevno kao referencu.

To je prikladno za umjereno aktivne žene i vjerojatno premalo za prosječnog muškarca koji redovito vježba.

Dakle, pretpostavimo da je 2000 kalorija mjerilo za aktivnu ženu, a 2500 kalorija mjerilo za aktivnog prosječnog muškarca. Prema tome, za gubitak od pola kilograma po tjednu žene bi dnevno trebale unijeti 1500 kalorija, a muškarci 2000.

Ukratko, dnevni unos kalorija treba smanjiti za 500 (ukupno 3500 kalorija manje tjedno) kako biste izgubili na težini.

Što ste više aktivni, više kalorija možete unijeti, a ako ste manje aktivni, manje kalorija je potrebno vašem tijelu. Međutim, ako je vaš TDEE izračun 1500 ili niži, nemojte pasti ispod 1200 kalorija za ciljani unos kalorija.

1200 je minimalni unos kalorija kako bi vašem tijelo pružili proteine, ugljikohidrate i masti koji su potrebne za normalno funkcioniranje. Ako je vaš unos kalorija već sada na toj niskoj razini, možda ćete morati razmotriti povećanje fizičke aktivnosti kako biste vidjeli rezultate.

Kako smanjiti unos kalorija bez da stalno osjećate glad

Kada pokušavate izgubiti težinu, ne morate trpjeti osjećaj gladi! Zdravi odabiri mogu biti zasitni i zadovoljavajući kada se obroci pravilno isplaniraju. Brza hrana često ima odličan okus, ali nije hranjiva i ubrzo opet osjećamo glad. Često ne sadrži puno proteina ili vlakana koji su ključni za osjećaj sitosti.

Jedite više proteina

Kada želite izgubiti kilograme, pokušajte u svaki obrok uključiti voće ili povrće. Hrana bogata bjelančevinama i vlaknima (poput voća i povrća) zapravo usporava probavni proces zbog čega se duže osjećate sitim.

Kod pripreme obroka vizualno postavite tanjur tako da je jedna polovica napunjena voćem i povrćem - više povrća, ako je moguće. Četvrtinu tanjura napunite izvorom bjelančevina, a preostalu četvrtinu ugljikohidratima ili škrobnom hranom. Ova metoda automatski pomaže u kontroli porcije obroka s fokusom na bjelančevine.

Ograničite unos rafiniranih žitarica

Rafinirane žitarice, ili jednostavni ugljikohidrati, mogu se činiti kao dobar izbor jer obično sadrže nizak udio kalorija (poput bijele riže ili bijelog kruha), ali vas ne drže sitima jako dugo.

Rafinirani ugljikohidrati povećavaju šećer u krvi, uzrokuju otpuštanje inzulina, a zatim se šećer u krvi prilično brzo smanjuje.

Cjelovite žitarice ili složeni ugljikohidrati duže se probavljaju zbog čega ne dolazi do pada šećera u krvi i brzog osjećaja gladi.

Kada poželite brzi zalogaj nemojte posegnuti za krekerima nego odaberite orašaste plodove ili tvrdo kuhane jaje i malo voća. Umjesto same banane dodajte i malo maslaca od kikirikija koji, istina, sadrži masti, ali će vas duže držati sitima te je manja vjerojatnost da ćete se prejedati.

Kombiniranje proteina ili vlakana sa zalogajom koji sadrži dosta ugljikohidrata čini šećer u krvi stabilnim i sprječava žudnju za još jednim zalogajom samo 20 minuta kasnije.

Izbjegavajte dodane šećere

Vjerojatno znate da šećerno zaslađeni napitci poput gaziranih pića sadrže puno kalorija i ne pomažu pri gubljenju kilograma. Jeste li se, međutim, zapitali o šećeru u kavi ili slatkom čaju?

Iako sokovi sadrže neke vitamine, također sadrže i puno prirodnog šećera (a neki napitci koji ne sadrže 100% voća sadrže i dodane šećere). Pazite na dodane šećere u pićima, ali i u začinima i umacima.

Ako je preteško smanjiti unos šećera ili se prebaciti na opcije bez šećera, učinite to polako i zamijenite ta pića vodom. Unos kalorija putem tekućine znači da morate jesti manje da biste ostali unutar preporučenog dnevnog unosa kalorija.

Umjesto tih proizvoda isprobajte:

Pijte više vode

Ako namjeravate u potpunosti izbaciti zaslađene napitke, svakako ih zamijenite vodom jer želite izbjeći dehidraciju. Ako dodate više voća, povrća i cjelovitih žitarica u svoju prehranu, također povećavate i unos vlakana. Više vlakana znači da trebate i više vode kako bi vaš probavni sustav bio sretan.

Poruka za razmišljanje

Gubitak težine ne mora biti težak, ali postoji nekoliko jednostavnih načina da ostanete na pravom putu. Pratite što jedete, zabilježite unos kalorija i jednom tjedno stanite na vagu kako biste izmjerili napredak. Vježbanje je još jedan ključan faktor za gubitak težine, ali promjene u kuhinji također mogu učiniti ogromnu razliku.