Ako ikada osjetite žudnju za šećerom, imamo dobre vijesti - to je u potpunosti normalno. Šećer je ukusan i brz način dobivanja energije. Iako vam jednostavni šećeri mogu pružiti brzi nalet energije, oni također uzrokuju da razina šećera u krvi padne jednako brzo.
Ako možete razviti prehrambene navike usmjerene na složene ugljikohidrate i druge makronutrijente, vjerojatno ćete naći održivu energiju koja će vam pomoći u ograničavanju žudnje za šećerom. U ovome članku ćete pronaći petnaest načina kako smanjiti žudnju za slatkim.
Zašto osjećamo žudnju za šećerom?
Naše tijelo je zapravo programirano da žudi za šećerom - konzumacija ugljikohidrata dovodi do oslobađanja serotonina, hormona sreće. Budući da je šećer jednostavan ugljikohidrat (koji se lako probavlja), dovodi do oslobađanja serotonina, što čini hranu bogatu šećerom "umirujućom".1 Osim oslobađanja hormona sreće, konzumacija šećera također oslobađa dopamin koji vašem mozgu govori da ste sretni.
Ova pozitivna povratna informacija uzrokuje žudnju za šećerom, a nakon nekog vremena visokog unošenja šećera vaše tijelo će žuditi još više šećera kako bi se postigao onaj "dobri" osjećaj.2
Iako se zbog šećera osjećamo dobro, previše šećera u našoj prehrani može dovesti do pretilosti i raznih zdravstvenih problema srca. Ako ste zabrinuti zbog unosa šećera, smanjenje žudnje za njim može biti koristan korak u sprječavanju prekomjernog unosa kalorija iz šećera.
Kako zaustaviti žudnju za šećerom
Ako naučite neke načine za zaustavljanje žudnje za šećerom, vjerojatno ćete biti uspješni u smanjenju ukupnog unosa šećera. Isprobajte sljedeće savjete kako biste spriječili i zaustavili žudnju za šećerom:
1. Jedite hranjivu hranu
Vaše tijelo žudi za šećerom kada vam je potrebna energija. Čak i kada pokušavate izgubiti težinu i ograničiti unos kalorija, pobrinite se da pravilno hranite svoje tijelo kako biste spriječili trenutke u kojima žudite za šećerom.
2. Planirajte obroke
Ovo uključuje i manje zalogaje. Ako imate vremena i znate svoje ciljane kalorije ili makronutrijente, dobar plan je najbolji način da izbjegnete žudnju za šećerom. Bilo da sastavljate plan obroka za cijeli tjedan ili samo jedan dan unaprijed, lakše je oduprijeti zovu šećera kada imate plan koji treba slijediti.
3. Unosite dovoljno proteina
Protein nije samo odličan za izgradnju mišićne mase, već nam pomaže da se osjećamo sito. Proteinu treba neko vrijeme da se probavi zbog čega sprječava osjećaj gladi i ograničava žudnju za šećerom.
Naši proteini mogu vam pomoći da postignete svoje dnevne ciljeve, a i uz to su i nevjerojatno ukusni.
4. Unosite dovoljno vlakana
Pobrinite se da unesete malo vlakana sa svakim obrokom u kombinaciji s proteinom. Bilo da je to voće s niskim udjelom šećera, povrće ili cjelovite žitarice, složeni ugljikohidrati pružaju održivu energiju koja će vas držati sitima.
Savjet: sjemenek lana puna su vlakana i jednostavan su dodatak vašoj jutarnjoj zobenoj kaši.
5. Nemojte izbjegavati masti
Masti sadrže puno kalorija, ali pružaju esencijalne hranjive tvari i usporavaju probavu (poput proteina) zbog čega ćete se osjećati isto i izbjeći žudnju za šećerom. Razmislite o tostu s avokadom ujutro ili namažite maslac od kikirikija na kriške jabuke.
6. Prepoznajte svoje okidače
Jeste li stvarno željni šećera ili je to samo dio vaših navika? Ako se uvijek počastite nečim slatkim nakon ručka ili večere, promijenite rutinu i nađite nešto drugo za raditi nakon jela. Bilo da se radi o šetnji, čišćenju ili razgovoru s prijateljima, pronađite drugu aktivnost koja će vam pomoći da spriječite žudnju za šećerom i stvorite novu rutinu.
7. Jedite voće da zadovoljite žudnju za slatkim
Znamo da je voće prirodni izvor šećera, ali ono također sadrži vlakna i vodu, što uzrokuje da se šećer sporije probavlja i ne uzrokuje oštre uspone i padove u razini energije poput rafiniranog šećera.
Ako je voće dio vašeg plana prehrane (vidi #2) i ako ga imate pri ruci, tada ćete i lakše potegnuti za njim umjesto kopanja po ormaru u potrazi za preostalim keksima.
8. Ograničite količinu umjetnih zaslađivača
Iako umjetni zaslađivači ne sadrže šećer, oni i dalje mogu stvoriti naviku. Ako uživate u samo super slatkoj hrani, može biti teško ograničiti i stvarne izvore šećera u vašoj prehrani. Dakle, usredotočite se na prirodne šećere poput voća.
9. Odgodite svoje žudnje
Ako zaista želite slatku poslasticu, recite sebi da ćete ponovno razmisliti o tome za 5 minuta i zaokupite se nečim drugim. Kada prođe 5 minuta, vjerojatno ćete zaboraviti da ste uopće ojsetili žudnju za šećerom.
10. Pijte piće bez kalorija
Često poželimo nešto gricnuti jer nam je dosadno ili jer smo sretni ili tužni. Umjesto toga pronađite piće bez kalorija koje vam se sviđa. Neovisno radi li se o hladnoj vodi s limunom ili šalici čaja, neka vam vaš omiljeni napitak bude pri ruci kako bi vam pomogao da ostanete hidratizirani i izbjegnete šećer.
Ako vam je zaista potreban nalet energije, probajte popiti šalicu crne kave ili čaja.
11. Napravite popis alternativnih aktivnosti
Postoje li jednostavni zadaci koje ste izbjegavali ili ih morate dovršiti? Napravite popis obaveza koje trebate napraviti, npr. naručiti se kod doktora ili pospremiti neurednu ladicu, i umjesto da posegnete za slatkim, izvršite neki od zadataka s vašega popisa.
Ovo će vam također pomoći da riješite takve sitnice koje kontinuirano odgađate.
12. Kontrola veličine porcija
Neki izvori šećera mogu pružiti druge prednosti – poput antioksidansa u tamnoj čokoladi. Imajte spremnu tamnu čokoladu sa 70% kakaa ili više i počastite se svaki dan s jednom kockicom kako biste zadovoljili žudnju za slatkim.
13. Vodite brigu o svome tijelu
Odmarate li se adekvatno i imate dovoljno sna? Ako ste stalno iscrpljeni i muči vas nedostatak energije, možda će biti puno teže izbjeći žudnju za šećerom. Pobrinite se da se dovoljno odmorite nakon teretane, imate kvalitetan san i hranite svoje tijelo potrebnim hranjivim tvarima.
14. Pobrinite se da jedete dovoljno
Kalorijski deficit je neophodan za gubitak težine, ali prenizak unos kalorija može uzrokovati da se osjećate umorno i tromo, što često uzrokuje da još više žudite za šećerom. Pobijedite žudnju za šećerom tako da da dobijete puno kalorija iz zdravih ugljikohidrata, proteina i masti.
15. Počastite se povremeno
Ako većinu dana uspješno izbjegavate slatko, povremeno uživanje u komadu torte ili bakinom kolaču nije kraj svijeta. I primijetite koliko više uživate u povremenim slatkim poslasticama nego kada ih konzumirate na dnevnoj bazi.
Poruka za razmišljanje
Iako znamo da je šećer štetan za naše tijelo, žudnja za šećerom također je savršeno normalna. Da biste stvarno prevladali žudnje za šećerom, pobrinite se da tijelu dajete sve najbolje izvore energije iz proteina, zdravih ugljikohidrata i zdravih masti. Pazite na svoje tijelo, dobro se odmorite i i manje je vjerojatno da ćete odabrati šećer za brzi nalet energije.
Šetanje, običan čaj ili promjena rutine mogu biti jednako učinkoviti u pružanju energije koja vam je potrebna, a u isto vrijeme ovi su odabiri dobri za vaše zdravlje.
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
Povezani članci
