POST

Jaja, slanina, whey, kava – iako svatko druga?ije zapo?inje svoj dan, lako se složiti da ve?ina dan zapo?inje doru?kom. Doru?ak je jedan od važnih postulata zdravih režima prehrane, raznih detoksikacija i pomodnih dijeta. No, što ako bi prvi obrok dana bio ru?ak? Nije li preskakanje doru?ka loše? Suprotno ?vrsto ukorijenjenim vjerovanjima, zna?ajne rezultate na gubljenju težine, ali i dobivanju ?iste miši?ne mase, možete o?ekivati uvo?enjem posta. Metoda intermittent fastinga (IF) donosi obe?avaju?e rezultate u ispunjenju fitness ciljeva.

Mnogima se prije upuštanja u IF javljaju nedoumice. Koliko je IF siguran? Zašto bi itko postio 16 sati dnevno? Ima li IF znanstvenu pozadinu ili je naprosto ludo i opasno upustiti se u tako nešto?

IFnije dijeta ve? obrazac jedenja jer se fokus skre?e sa onoga što se jede na to kad se jede. Pod IF spada ?itav niz razli?itih obrazaca koji se mogu, ali i ne moraju kombinirati sa restrikcijom kalorijskog unosa.

Nakon obroka, kada tijelo zapo?ne s probavom i apsorpcijom hrane, povisi se razina inzulina koji je zaslužan za unos glukoze u stanice, dok tijekom razdoblja posta razina glukoze u krvi drasti?no pada što inhibira izlu?ivanje inzulina. Niska razina inzulina rezultira pove?anom oksidacijom masnih kiselina. Dakle, IF snizuje razine i glukoze i inzulina što tjera tijelo da koristi uskladištene masne kiseline kao pogonsko gorivo. Osim što poti?e oksidaciju masnih kiselina, IF pomaže u snižavanju razina LDL-a i triglicerida.

Ve? je 1943. godine na animalnim modelima dokazano kako restrikcija kalorijskog unosa produljuje o?ekivano trajanje života, ima neuroprotektivni u?inak, te pozitivan u?inak kod sr?anih bolesti i dijabetesa, sprje?ava ili odlaže pojavu bolesti tipi?no povezanih sa starijom životnom dobi. U humanim studijama potvr?en je pozitivan u?inak kod pretilih osoba, hipertenzije, astme, razli?itih autoimunih bolesti (tipa reumatoidnog artritisa, Chronove bolesti). U osoba koje se drže IF režima, pokazalo se da IF ?ak pomaže u eliminaciji perioda emocionalnog prejedanja.

Me?utim, kod sportaša, ali i rekreativaca, pretjerani post od 20 sati naviše, u periodu od samo dva tjedna, drasti?no usporava metabolizam u mirovanju što posljedi?no usporava gubitak kilograma i izaziva sasvim suprotan u?inak od željenog. Pomo?u odgovaraju?e suplementacije, mogu?e je posti?i optimalan omjer željenog rasta i posta. Na temelju nekoliko manjih studija na ljudima, sasvim je sigurno re?i kako unos BCAA tijekom dana pomaže u sintezi proteina što umanjuje negativan efekt raspada proteina tijekom dugotrajnog posta, ubrzava oporavak nakon treninga, te zahvaljuju?i smanjenom omjeru slobodnog triptofana u odnosu na BCAA u krvi, drasti?no je smanjen umor i iscrpljenost. Kako je jedan od primarnih ciljeva IF-a smanjenje masnog tkiva, suplementacijom možemo dodatno potaknuti lipolizu i oksidaciju masnih kiselina što se može posti?i kombinacijom ECGC-a i kofeina.

Metode IF - a

Najpopularnija metoda IF-a je Leangains Martaine Berkhan. Sastoji se od 16-satnog posta i 8- satnog perioda jedenja. Tijekom perioda posta zabranjeno je unositi kalorije, iako je dozvoljena konzumacija crne kave ili nekalori?nih napitaka. Kod takvog rasporeda je važno održavati konzistentan period hranjenja i posta jer ina?e može do?i do hormonalne neravnoteže u tijelu.

Sljede?a metoda je Warrior Diet Orija Hofmeklera u kojoj moderni “ratnici” poste 20 sati dnevno i pojedu jedan veliki obrok svake ve?eri. Filozofija iza metode je nahraniti tijelo sukladno cirkardijarnom ritmu organizma pod pretpostavkom da je su ljudi inherentno programirani da jedu no?u. Ono što ovu metodu ?ini primamljivom jest da je tijekom 20- satnog posta ipak dozvoljeno pojesti svježe vo?e ili popiti proteine. To dodatno poti?e “fight or flight” odgovor simpati?kog sustava što podiže razinu energije i stimulira sagorijevanje masti. 4-sati period jedenja u ve?ernjim satima pak maksimalno stimulira parasimpati?ki živ?ani sustav što pomaže regenerirati i relaksirati tijelo, te poti?e probavu i omogu?uje tijelu da pravilno iskoristi sve hranjive tvari za obnovu i rast.

Metoda Alternate-Day Fasting (ADF) je vrlo jednostavna. Jedan dan je unos kalorija vrlo ograni?en (obi?no smanjen na jednu petinu normalnog kalorijskog unosa), dok se drugi dan jede normalno. Ako uzmemo da je 2000 kalorija preporu?eni dnevni unos, na dan posta bi kalorijski unos trebao biti 400-500 kalorija. Kako ne bi pali u napast prejedanja na “normalne” dane, preporu?ljivo je unaprijed isplanirati obroke.

U specifi?nih vulnerabilnih populacija IF donosi više štete no koristi; studija na hiperkolesterolemi?nim miševima je pokazala kako restrikcija hrane putem IF-a inducira dijabetes i pretilost te pogoršava razvoj ateroskleroze. U istoj studiji kontrolni, nehiperkolesterolemi?ni miševi su gubili masno tkivo te smanjili kolesterol kao što je i bilo za o?ekivati. Tako?er, bitno je napomenuti da u žena hormoni mogu otežati pra?enje takvog obrasca jedenja.

Zaklju?ak

Dakako, neovisno o metodi IF-a, post nije za svakog. U slu?aju kroni?nih bolesti, specijalnih restrikcija u prehrani ili bilo kojeg drugog medicinskog razloga, potrebno se savjetovati sa lije?nikom. Prilikom zapo?injanja IF-a potrebno je obratiti posebnu pažnju na vlastito tijelo i ako je potrebno, prilagoditi IF sukladno tome.