DORUČAK (08:00)
250 g posnog sira, 100 g šumskog voća, 1 mjerica whey proteina (Sve sastojke staviti u blender i dodati 2 dcl vode) (47 g proteina, 22 g ugljikohidrata, 8 g masti) 310 kcalPosni sir i whey protein su izvori visoko kvalitetnih proteina. Pošto nam je cilj definicija, odnosno gubljenje masnih naslaga i održavanje mišićne mase, tijelu je u prvom obroku potrebno opskrbiti veću količinu proteina. Ugljikohidrati i masti nisu visoko upravo iz razloga što nam je u periodu definicije potreban kalorijski deficit. Ugljikohidrate i masti je poprilično jednostavno unijeti. 1 g proteina= 4 kcal, 1 g ugljikohidrata =4 kcal, 1 g masti =9 kcal. Današnja industrijska hrana sadrži velike količine ugljikohidrata i masti, što znači da je i kalorična. Upravo je to razlog zašto ljudi ne mogu izgubiti masne naslage.
Međuobrok (11:00)
50 grama badema, 1 mjerica whey proteina (32 g proteina, 12 g ugljikohidrata,27 g masti) 390 kcal
Radi održavanja mišićne mase potrebno je jesti svaka 3 sata. Bademi su izvor dobrih masnoća (mono-nezasićene masti) koje su neophodne za funkcioniranje cjelokupnog organizma i dobar su izvor energije. Whey protein unosimo da ne dozvolimo propadanje mišićne mase. Odlična kombinacija zdravih masti i proteina.
RUČAK (obrok prije treninga) (14:00)
200 g pilećih prsa sa žara, salata od svježe rajčice (100 g) i krastavaca (100 g) (42 g proteina, 5 g ugljikohidrata, 4 g masti) 317 kcalPiletina je izvor proteina, a salata je tu kako bi apsorpcija makronutrijenata bila bolja. Salata je ujedno i izvor vitamina, minerala i vlakana koja pospješuju probavu.
TRENING (17:00)
Tijekom treninga potrebno je konzumirati glutamin (5 g) i bcaa (15 g) radi očuvanja mišićne mase.
OBROK POSLIJE TRENINGA (19:00)
1 mjerica whey proteina (21 g proteina, 1 g ugljikohidrata, 2 g masti) 103 kcal
VEČERA (19:30)
200 g purećih prsa sa žara, 200 g kuhanog krumpira, salata od svježe rajčice (100 g) i krastavaca (100 g) (50 g proteina, 45 g ugljikohidrata, 5 g masti) 570 kcalDrugi obrok poslije treninga treba se sastojati od proteina i ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa. Razdoblje poslije treninga je jedino gdje unosimo veću količinu ugljikohidrata. Kuhani krumpir ima visok glikemijski indeks. Glikemijski indeks hrane je mjerna jedinica za brzinu kojom nivo šećera u krvi poraste nakon konzumiranja određene vrste hrane. Što je veći gl. indeks, bolje će se apsorbirati proteini. Pureća prsa su odličan izvor proteina, a salata je tu kako bi apsorpcija makronutrijenata bila što bolja. Poslije treninga je bitno izbjegavati svu hranu koja sadrži veće količine masti. Masti snižavaju gl. indeks hrane, a time i sprječavaju visoku apsorpciju proteina. Masti ujedno i usporavaju metabolizam što je nepoželjno nakon treninga.
OBROK PRIJE SPAVANJA (22:30)
250 g posnog sira, 1 mjerica micelarnog kazeina, 30 g badema (57 g proteina, 10 g ugljikohidrata, 20 g masti) 330 kcalObrok prije spavanja treba se sastojati od proteina i manje količine cmasti. Posni sir i micelarni kazein sadrže sporo otpuštajuće proteine koji nam hrane mišiće tokom sna. Mišiću rastu dok spavamo, a trebamo minimalno 8 sati sna za oporavak i regeneraciju. Zato je kazein idealan izbor prije spavanja. Bademi su izvor zdravih masti kakve su nam potrebne prije spavanja, razlog tome je što masti povoljno utječu na hormonske procese koji se događaju u snu.
(249 grama proteina, 95 grama ugljikohidrata, 66 grama masti) 2.020 kcalNaši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
Povezani članci
