Borilački sportovi i potreba za smanjenjem težine za natjecanje idu ruku pod ruku. Koju hranu treba konzumirati prije i nakon pada težine prije natjecanja pitanje je koje muči mnoge sportaše.
Balansirano kontrolirano smanjenje tjelesne mase treba kombinirati s pomno planiranim režimom prehrane prije natjecanja, koji se fokusira na razdoblje akutnog gubitka prije vaganja, kao i na dobivanje na težini nakon vaganja (Burke i Cox, 2009).
Ovo je, naravno, razdoblje kada su najčešći ekstremni i opasni postupci koji mijenjaju težinu.
Mršavljenje: Opća pravila
Postoje neka opća pravila prema kojima bi trebao napraviti svoj plan prehrane za prije meča:
1) Ovo je maraton, a ne sprint! Promjene u težini/sastavu tijela trebale bi se odvijati tijekom dužeg perioda (ne u nekoliko sati).
2) Sigurno smanjenje kalorijskog unosa (500-1000 k/kal) treba biti uravnoteženo s odgovarajućom razinom proteina, ugljikohidrata i masti.
3) Smanjenje veličine porcija je najbolji način za smanjenje volumena konzumirane hrane. Mali, redoviti, česti obroci pomažu u povećanju unosa za rast i oporavak.
4) Proizvodi s niskim ili smanjenim masnoćama trebali bi se smatrati alternativnim izvorima hrane.
5) Ukupni dnevni unos trebao bi odražavati dnevne energetske potrebe treninga.
6) Potiskivanje apetita može se održavati kroz hranu bogatu ugljikohidratima i vlaknima, niskog glikemijskog indeksa (npr. neškrobno voće/povrće – banane, jabuke, kruške, špinat, brokula).
7) Ugljikohidrati će nakon treninga pomoći oporavku, u stvari su ugljikohidrati bitni za vrijeme i nakon treninga zbog visoke zahtjevnosti treninga sportaša u borilačkim sportovima.
8) Dokazi pokazuju da se snaga (potrebna u borilačkim sportovima) može održavati s niskim kalorijskom unosom, ali visokim udjelom ugljikohidrata (1-3). Ova strategija održava razinu glikogena u mišićima i poboljšava izvedbu.
#1. Crveno meso
Znaš li koji mikronutrijent najčešće fali sportašima? Željezo. (11).
Znaš li čega je crveno meso puno? Željeza.
Da, i špinat, sjemenke, grahorice i tofu također sadrže željezo. Ipak, nešto poput goveđeg odreska sadrži 7.5mg željeza, kao i 90g proteina (na 270g) (15). Ako ne voliš govedinu, srnetina sadrži 8.6mg željeza (16), a bizon 11.6mg (17).
#2. Jaja
Sljedeća na našem popisu vrhunske hrane za skidanje težine je dobra stara uzdanica bodybuildera - jednostavno jaje!
Jaja pružaju još jedan izvor bjelančevina, kao i visoke razine esencijalnih aminokiselina, važne za oporavak tkiva. Jaja imaju visoku biološku vrijednost bjelančevina, što znači da tijelo učinkovito koristi ovaj oblik bjelančevina i da se visoka vrijednost aminokiselina ne gubi tijekom probave (12).
Ostale dodatne koristi od jaja jesu visoka razina kolina (važan mineral za signalizaciju živaca u mozgu), te su visoko na indeksu sitosti što znači da se osjećaš sitijim dulje (14)! To je važno tijekom razdoblja skidanja težine, jer sprječava grickanje!
Jaja su također vrlo prilagodljiva u smislu prehrane, jer se mogu pripremiti na različite načine. To znači da se mogu jesti bez šanse da tebi ili tvom sportašu dosadi plan prehrane!
#3. Sabljarka
Porcija od 100g sabljarke sadrži 164 kalorije i 27g proteina (4). To je čak 70% proteina, ali i visok udio aminokiselina, od 148 (koje uključuju leucin, važan za sintezu mišića).
Dodatne hranjive vrijednosti također uključuju 20% vitamina B6, 36% vitamina B12 i 62% niacina (koji pomaže našem tijelu da poveća razinu "dobrog" kolesterola i lipoproteina visoke gustoće) preporučene dnevne doze (5).
Važno je istaknuti da je sabljarka kao izvor proteina lakše probavljiva (u usporedbi možda s odreskom ili piletinom) i može biti podnošljivija za konzumaciju za sportaše u borilačkim sportovima nakon treninga, kada se konzumacija proteina najbolje iskoristi.
Napomena: Znanstveno postoji minimalna razlika u izazivanju osjećaja sitosti i aminokiselinskim profilima između govedine, piletine i ribe kao izvora bjelančevina proteina (6), pa se izvor proteina kao takav može se ostaviti športašu na izbor, prema preferencijama!
#4. Sir
Ovo je vjerojatno iznenađenje za tebe, no evo zašto se nalazi na ovom popisu!
Sir (primjerice, cheddar) nije samo izvor proteina (32,9g na 132g) već i bitan izvor kalcija! Zapravo, šalica nasjeckanog cheddara pruža 952mg kalcija (ili 95% RDA) (13).
To je osobito važno za sportašice primorane na promjene tjelesne težine, koje mogu biti izložene riziku od problema s gustoćom kostiju zbog ženske atletske trijade poremećaja prehrane, amenoreje i osteopenije (9-10). Tijekom ekstremne potrošnje hrane potrebno je održati energiju i odgovarajući unos kalcija. Savjetuje se povećanje unosa kalcija na 1.200- 1.500mg/dan kod žena s umanjenom menstruacijskom funkcijom (11). To je osobito važno kod sportaša koji se natječu u bilo kojoj borilačkih vještina (npr. Tae Kwon Do, MMA, kickboxing).
#5. Zobena kaša
Dan je intenzivnog treninga, koji uključuje tehniku, snagu i kondicioniranje, potrebno započeti hranom koja će poslužiti kao gorivo za sve tvoje napore.
Za borilačke se sportove preporučuje prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata, ali niskom razinom kalorija, kako bi se imala energija za izvedbu tijekom gubitka tjelesne mase. U stvari, potrošnja ugljikohidrata treba biti određena na temelju energetskih potreba pojedinih dana treninga (7).
Zob je odličan način za početak dana punog treninga borilačkih sportova. Šalica zobi (156g) sadrži ogromnih 2541kj (607 kalorija) koji daju energiju (425 kalorija od ugljikohidrata). Također sadrži 173mg omega-3 masnih kiselina, kao i razne druge vitamine i minerale (8).
Vrsta složenih ugljikohidrata koja se nalazi u zobi omogućava polagano oslobađanje energije, održava razinu aktivnosti duže vrijeme i da se dulje osjećaš sitim. Dodavanjem mlijeka unosiš više proteina, a doručak možeš mijenjati dodavanjem voća ili meda po želji. Uistinu briljantan izbor za obrok nakon vaganja, za dobivanje energije kada je teško iscrpljen.
Zob ima 82% RDA fosfora, ključnog minerala pohranjenog u našim kostima koji pomaže pri proizvodnji energije i oporavku mišića nakon vježbanja (8).
Dodatak: Napitci i pločice bogate ugljikohidratima (stvarno!!!)
Nisu baš hrana, ali napitci i pločice bogate ugljikohidratima mogu biti učinkovito nutritivno rješenje za neke sportaše u borilačkim sportovima.
Vrijeme je za prehranu od velike važnosti, a kao zamjena za pravu hranu ponekad prioritet postaje unošenje ugljikohidrata i proteina, kao gorivo za oporavak prije sljedećeg meča.
Nakon intenzivnog rada, između natjecanja i osobito nakon vaganja, sportaši možda ne žele jesti, ali je tada ključan unos proteina i ugljikohidrata. Ovo je vrijeme da se najbolje iskoriste grickalice i pića bogate ugljikohidratima (11)!
Poruka
Mršavljenje za potrebe vaganja uoči meča je ekstreman postupak koji može biti potpomognut dugoročnom strategijom za tjelesnu težinu i sastav. Drastično smanjivanje tjelesne težine tijekom mršavljenja treba biti upareno s prikladnim unosom proteina, ugljikohidrata i esencijalnih minerala poput željeza, čak i onda kada je smanjen unos kalorija.
Oporavak nakon treninga treba planirati s prikladnim izvorima kako makro, tako i mikronutrijenata kako bi se najbolje pripremili za natjecanja. Pogledaj Myprotein ponudu za Dijetu i mršavljenje i pronađi dodatke koji ti najbolje odgovaraju.
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
Povezani članci
