7 najboljih alternativa šećeru

Prevelika konzumacija slatkoga može značiti da je vaš unos kalorije previsok što u konačnici dovodi do povećanja težine i drugih potencijalnih opasnosti za zdravlje.

Iako šećeri koji se nalazi u prirodnoj hrani sadrže niz mikronutrijenata i vlakana, slobodni šećeri koji se nalaze u pićima i slatkišima su štetni za zdravlje te se ne preporučuje više od 30g dnevno.²

Ako želite smanjiti unos šećera, postoje alternative koje će pružiti dozu slatkoće, ali neće povećati unos kalorija ili povećati šećer u krvi. Neke alternative su, naravno, bolje od drugih.

Slijedi 7 alternativa stolnom šećeru.

Alternative šećeru

1. Stevia

Stevia je biljka koja potječe iz Južne Amerike. Iako je 50 do 300 puta slađa od šećera, ne sadrži kalorije.³ To je čini dobrim izborom za one koji žele izgubiti težinu slijedeći plan prehrane s ograničenim unosom kalorija.

Još jedna velika prednost je to što, za razliku od šećera, stevia ne sadrži ugljikohidrate. To znači da stevia neće podići razinu šećera u krvi što je čini izvrsnim odabirom za dijabetičare. Stevia je također povezana s nizom zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje glukoze u krvi i krvnog tlaka.⁴

2. Ksilitol

Ksilitol je šećerni alkohol koji, unatoč sličnoj slatkoći s redovitim šećerom, sadrži znatno manje kalorija. Ksilitol također ima niži glikemijski indeks pomoću kojeg se mjeri koliko brzo će određena hrane povećati šećer u krvi.⁵

Glukoza ima indeks blizu 100, a ksilitol samo 13.⁶ Ksilitol se prirodni nalazi u raznom voću, povrću i zobi.⁶

3. Sorbitol

Kao ksilitol, sorbitol je šećerni alkohol. Nije sladak poput stolnog šećera (sadrži 60% slatkoće), ali sadrži i znatno manje kalorija. Jedan gram sorbitola sadrži samo 2,7 kalorija. U usporedbi, šećer sadrži 4 kalorije po gramu.⁶

Prirodno se nalazi u voću poput jabuka, krušaka, breskvi i marelica te ima nizak glikemijski indeks (9).⁶ Stručnjaci za prehrambene dodatke proglasili su sorbitol sigurnim neovisno o količini dnevnog unosa. Dakle, ne postoje ograničenja koliko sorbitola smijete uključiti u prehranu, međutim, prekomjerna količina može imati laksativni učinak.

4. Eritritol

Još jedan šećerni alkohol, eritritol sadrži manje kalorija po gramu od stolnog šećera (sukraloze), 2,4 kalorije u usporedsi s 4 kalorije.⁶ Eritritol se nalazi u dinjama, breskvama i fermentiranoj hrani poput vina, piva i umaka od soje.

Još jedna ključna prednost u odnosu na stolni šećer je da unos eritritola ne utječe na propadanje zubi.⁶ Za razliku od drugih alkoholnih šećera, probavni sustav ima visoku toleranciju na eritritol, tako da je manje vjerojatno da će doći do laksativnog učinka.⁶

5. Aspartam

Aspartam je umjetni zaslađivač koji se obično nalazi u dijetalnim napitcima i li napitcima bez šećera. Otprilike je 200 puta slađi od stolnog šećera, ali za razliku od šećera ne sadrži kalorije.

Korištenje aspartama izazvalo je veliki broj kontroverzi tijekom godina zbog pitanja vezanih uz njegovu sigurnost. Međutim, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) proglasila ga je sigurnom za upotrebu, pod uvjetom da ne prelazite 40 mg po kilogramu tjelesne težine, što odgovara 14 limenki dijetalne sode dnevno, ali nemojte pretjerivati...⁷

6. Saharin

Poput aspartama, saharin je umjetni zaslađivač. Slađi je 200-700 puta od šećera i ne treba ga puno da dobivanje slatkoće. Saharin ne sadrži kalorije pa će biti dobra zamjena za tradicionalni šećer ako slijedite plan mršavljenja.

Kao i ostali umjetni zaslađivači, saharin je bio izložen nizu negativnih kritika na račun zdravlja. Preporuke za siguran unos saharina su 5 mg po kg tjelesne težine dnevno (na primjer, za osobu od 70 kilograma, granica će biti 350 mg).

7. Med

Med može biti bolja opcija od stolnog šećera jer sadrži niz antioksidansa koji mogu imati koristi za zdravlje.⁹ Unatoč tome, med se i dalje smatra slobodnim šećerom i imat će isti učinak na šećer u krvi kao i normalan šećer.¹⁰ Žličica meda također će sadržavati cca. 20 kalorija pa ga treba koristiti štedljivo ako želite izgubiti težinu.

Alternative šećera koje treba izbjegavati

1. Agavin sirup

Agavin sirup je prirodan veganski šećer koji se koristi kao alternativa stolnom šećeru. Iako ima niži glikemijski indeks od šećera, sadrži više kalorija. Jedna čajna žličica agavinog sirupa sadrži 21 kaloriju, a isto toliko šećera sadrži 16 kalorija.

Agavin sirup također sadrži veliku količinu fruktoze koja, poput sukraloze, može biti štetna za dentalno zdravlje.¹¹ Konzumiranje fruktoze u velikim količinama također može pridonijeti otpornosti na inzulim što dovodi do povećanog rizika od razvoja dijabetesa tipa II ili pretilosti.¹²

2 Kokosovo sirup

Kokosov sirup sadrži sličan broj kalorija kao i stolni šećer, a sadrži i puno fruktoze poput agavinog sirupa. To znači da vjerojatno nećete vidjeti nikakve prednosti za gubitak kilograma, a visok sadržaj fruktoze, kada se prekomjerno konzumira, također može prouzročiti zdravstvene rizike.¹²

Poruka za razmišljanje

Korištenje pravih alternativa šećeru pomoći će vam da smanjite unos kalorija i time pomoći u gubitku kilograma ili sprječavanju neželjne težine.

Također se mogu koristiti za sprečavanje šećera u krvi jer ne sadrže ugljikohidrate. Neke su alternative zdravije od drugih, a važno je pratiti sadržaj kalorija i fruktoze u nekim šećernim nadomjescima.