Danas se mnogi oslanjaju na kofein kako bi preživjeli dan, ali ako pokušavate smanjiti unos kofeina možda se pitate kakav bi to imalo utjecaj na vaše tijelo. Možete li zaista izdržati bez kofeina? Evo što možete očekivati kada izbacite kofein.
Što je kofein
Kofein je stimulans središnjeg živčanog sustava koji se nalazi u čaju, kavi i kakao grahu. U posljednje vrijeme kofein se masovno proizvodi umjetno ili se izolira iz prirodnih izvora kako bi se uključio u razne proizvode poput mješavina za prije treninga, energetskih napitaka, bezalkoholnih napitaka, žvakaćih guma i još puno, puno više.
Kofein je najkorištenija psihoaktivna droga na svijetu, a prema nekim podacima čak 90% odraslih redovito ga uključuje u svoj dnevni raspored. 1 Osobe koje konzumiraju kofein često izvještavaju o iskustvima kao što su povećanje dobrobiti, sreće, energije, budnosti i društvenosti.2 Kofein se također povezuje s povećanjem učinkovitosti vježbanja, oporavka i poboljšanjem sastava tijela.3
Međutim, veće doze ili doze koje su generalno previsoke za toleranciju pojedinca (što ovisi o tome koliko dugo netko konzumira kofein, kilogramima i drugim faktorima) povezuju se s anksioznosti, nervozom te bolovima i nelagodnom osjećaju u želucu.4
Zašto se odreći kofeina?
Postoje brojni razlozi zašto se odreći kofeina. Osim prethodno spomenutih nuspojava akutne prekomjerne konzumacije kofeina, kronični prekomjerni unos kofeina povezan je s ovisnošću, razdražljivošću, umorom, lošim spavanjem, mogućim kardiovaskularnim i perinatalnim problemima pa čak i poremećajima raspoloženja.5
Ovisnosti o kofeinu može se biti jako teško riješiti s obzirom da konzumacija kofeina također potiskuje simptome povlačenja, što znači da je jedini predah od takvog strašnog osjećaja konzumirati više kofeina.5
Što očekivati kada se pokušavate "skinuti" s kofeina
Na težinu i vrijeme odvikavanja najviše će utjecati dužina konzumacije i doze na koje ste navikli.
Kao što je spomenuto, i sama ovisnost o kofeinu igra ulogu te je zbog nje itekako teško ne konzumirati dnevnu dozu kofeina na koju ste navikli.
Procjenjuje se da bi simptomi odvikavanja od kofeina trebali trajati samo između dva i devet dana, s time da se najveći intenzitet simptoma javlja 24-51 sat nakon prestanka unosa kofeina.5
Simptomi odvikavanja od kofeina mogu uključivati mnoge iste simptome kao i ovisnost o kofeinu: anksioznost, glavobolje, depresiju, razdražljivost, drhtavicu te nisku razinu energije.5
Kako se uspješno odviknuti od kofeina
Važno je napomenuti da odvikavanje od kofeina ne zahtijeva nužno "hladnu puricu" i ne zahtijeva potpunu apstinenciju. Jednostavno možete smanjiti količinu kofeinu koju dnevno konzumirate ako osjetite da postajete ovisni ili ako mislite da ga unosite previše.
Kao što je spomenuto, postoje mnoge prednosti konzumacije kofeina. Samo treba biti oprezan i primijetit kada se počne stvarati ovisnosti te se treba napraviti svjestan izbor da želite izbjeći ili smanjiti unos kofeina na temelju mogućih nuspojava u odnosu na vas kao pojedinca.
Evo nekih savjeta za uspješno odvikavanje od kofeina...
1. Naspavajte se
Odgovarajući san vrlo je važan jer možete osjetiti povećani umor i nisku energiju zbog smanjenog unosa kofeina. Loše navike spavanja mogu dodatno pogoršati te simptome zbog čega može biti još teže oduprijeti se zovu kofeina.
2. Unos tekućine
Dehidracija, kao i loše navike spavanja, može pogoršati simptome odvikavanja od kofeina (kao što su glavobolje, umor i loše raspoloženje). Pobrinite se da pijete puno tekućine i postignete odgovarajuće stanje hidratacije (što se lako mjeri praćenjem boje urina - slamnato žuta boja vaš je cilj!).
3. Izbjegavajte "hladnu puricu"
Sporo odvikavanje od kofeina može uvelike olakšati taj proces. Potpuna apstinencija dovest će do mnogo ozbiljnijih simptoma i na kraju može uzrokovati da se odmah vratite na prekomjernu konzumaciju.
4. Postepeno se odviknite
Isplanirajte korake odvikavanja. Ako dnevno pijete pet šalica kave, prvi tjedan nekoliko dana popijte samo četiri. Nakon toga cijeli tjedan pijte četiri šalice, zatim sljedeći tjedan tri i tako dalje. Idite svojim vlastitim ritmom - onim koji vam je ugodan i kojeg možete izdržati.
5. Probajte kavu bez kofeina
Kava bez kofeina mogla bi vam dati isti "osjećaj" kao kava s kofeinom. Uz to, zdravstvene prednosti konzumacije kave općenito također su prisutne i kod kave bez kofeina tako da može biti korisno za vaše zdravlje.6
6. Napunite baterije
Bilo da se radi o izlasku, odlasku u teretanu, druženju s voljenom osobom ili igranju s prijateljima na internetu, važno je odvojiti vrijeme za punjenje vlastitih baterija ili se uključiti u aktivnost koja će povećati razinu energije kada odustanete od kofeina.
Želite se osnažiti toliko da vam za energiju ne bude potreban kofein!
7. Promijenite obrok prije treninga
Obroci/mješavine koje konzumirate prije treninga često sadrže visoku dozu kofeina. Iako kofein može pozitivno utjecati na izvedu tijekom treninga, postoje i drugi sastojci koji će vam pružiti iste prednosti (kao beta-alanin i kreatin). Isprobajte našu mješavinu za prije treninga bez stimulansa koja će vam pružiti potrebnu energiju bez unosa kofeina.
Poruka za razmišljanje
Kofein može biti jednako divan koliko i štetan, ovisno o tome kako ga konzumiramo i koristimo u životu.
Nekima je možda vrijeme da razmisle o odvikavanju od kofeina, posebno ako osjećaju da su postali ovisni o njemu ili konzumiraju količinu koja dugoročno može naštetiti zdravlju.
Iako odvikavanje može biti teško, nakon prvih nekoliko dana simptomi odvikavanja će se pomalo povući. Preporučujemo polako odvikavanje, isprobavanje alternativa bez kofeina, adekvatno spavanje i hidrataciju, uštedu vremena za brigu o sebi i vježbanje, pa čak i izmjenu suplemenata kako biste pobijedili ovisnost o kofeinu!
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
- Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.
- Meredith, S. E., Juliano, L. M., Hughes, J. R., & Griffiths, R. R. (2013). Caffeine use disorder: a comprehensive review and research agenda. Journal of caffeine research, 3(3), 114-130.
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
- Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
- Sajadi-Ernazarova, K. R., Anderson, J., Dhakal, A., & Hamilton, R. J. (2020). Caffeine withdrawal. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
- Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. bmj, 359.
Povezani članci
