Ako ste netko tko voli planiranu rutinu i ne želi trajno izbaciti unos ugljikohidrata, carb-cycling dijeta može biti pravi model prehrane za vas.
Prilikom izrade plana prehrane carb-cycling dijeta u obzir uzima i vaše treninge tako da na dane treniranje unesete prijeko potrebnu energiju. Nastavite čitati i saznajte potencijalne prednosti ove dijete.
Što je carb-cycling dijeta?
Carb-cycling je dijeta koja iskorištava prednosti nisko ugljikohidratnih dijeta, ali u isto vrijeme uzima u obzir energiju potrebnu za treniranje.
Obično se slijedi nekoliko tjedana ili mjeseci, ali ne stalno poput ketogene prehrane. Carb-cylcing dijeta podrazumijeva da na neke dane jedete više ugljikohidrata, a na druge manje.
Ovisno o vašim ciljevima (izgradnja mišićne mase, gubitak težine itd.), možete planirati carb-cycling dijetu za nekoliko tjedana unaprijed ili jednostavno iz dana u dan.
Kako funkcionira?
Carb-cycling dijeta prepoznaje da većina ljudi ne slijedi isti obrazac fizičke aktivnosti svaki dan.
Čak i ako trenirate 6 puta tjedno to može biti 2 puta HIIT kardio, a 4 puta trening s utezima. Trebat će vam manje ugljikohidrata na dane kada trenirate s utezima, a još manje na dane odmora.
Vikendom možete biti vani cijeli dan bez da se prestanete kretati, ali tijekom tjedna prikovani za stol zbog čega su vaše potrebe za ugljikohidratima niže.
Za koga je prikladna carb-cycling dijeta?
Carb-cycling dijeta prikladna je za svakoga tko želi poboljšati fizički izgled ili izvedbu na treningu. Ako pokušavate dobiti mišićnu masu ili je održati te izgubiti masno tkivo, imajte na umu da na sve utječe količina ugljikohidrata koju pojedete (kao i proteina i masti).
Ako praćenje unosa kalorija nije za vas, možda bi bilo najbolje prilagoditi carb-cycling dijetu na manje strukturiranu rutinu.
Carb-cycling dijeta, mišići i sportske performanse
Carb-cycling dijeta popularan je pristup među sportašima koji žele poboljšati sastav tijela i izvedbu. Većina sportaša zna da su bjelančevine potrebne za dobivanje mišićne mase, ali i ostatak prehrane također čini razliku.
Mišići trebaju gorivo — a to gorivo dolazi u obliku ugljikohidrata. Kod carb-cycling dijete ključno je planirati unos ugljikohidrata ovisno o intenzitetu treninga zato što ugljikohidrati pružaju energiju potrebnu za uspješno odrađivanje treninga.
Odgovarajuće količine bjelančevina i ugljikohidrata pripremaju vaše tijelo za sljedeći trening, a količina ugljikohidrata i proteina koja vam je potrebna ovisi o vašem treningu. Dizanje utega, HIIT trening i kardio trening izdržljivosti zahtijevaju različiti rad mišića.
Može li se koristiti za mršavljenje?
Znamo da smanjenje ukupnog unosa kalorija može dovesti do gubitka tjelesne težine, no često na ugljikohidrate gledamo kao na neprijatelja koji stoji na putu postizanja naših ciljeva.
S carb-cycling dijetom unaprijed planirate te radite promišljene odluke o ugljikohidratima koje jedete i kada ih jedete bez da ih u potpunosti izbacite iz prehrane.
Iako postoje mnoge dijete koje mogu dovesti do uspješnog gubitka težine, privlačnost carb-cylcing dijete je upravo u tome što nijedna skupina hrane nije potpuno zabranjena.
Je li carb-cycling dijeta isto što i keto dijeta?
Keto i carb-cycling dijete slijede sličan model prehrane. Keto dijeta značajno ograničava unos ugljikohidrata zbog čega tijelo sagorijeva masnoću kako bi dobilo energiju. Ova dijeta učinkovita je jedino ako zaista unosite jako malo ugljikohidrata kroz duži period vremena.
Kod carb-cycling dijete unos ugljikohidrata varira i nije potrebno u potpunosti ih izbaciti iz prehrane što ovaj pristup čini dugoročno održivijim.
Ima li carb-cycling još prednosti?
Carb-cylcing dijeta oslanja se na teoriju tempiranja unosa hranjivih vrijednosti što znači da tijelu daje potrebne nutrijente u pravo vrijeme. Planiranje većeg unosa ugljikohidrata na one dana kada ćete biti više aktivni može pomoći i u kontroli šećera u krvi te razini inzulina.
Konzumiranje velike količine ugljikohidrata bez fizičke aktivnosti dovodi do oslobađanja inzulina i pretvaranja te energije u masne naslage.
Još jedan potencijalni benefit carb-cycling dijete je upravo njena predvidljivost. Za ljude koji vole strukturu i vrlo detaljan plan prehrane, ovaj pristup može ograničiti nesigurnost i ukloniti žudnje kada znate da možete uklopiti većinu hrane u vašu prehranu. To je čini potencijalno održivijom na duge staze.
Kako primijeniti carb-cycling dijetu?
Prvo morate imate dobru ideju o tome koliko kalorija vam je potrebno te dobar pregled makronutrijenata koje unosite (upotrijebite ovaj praktični kalkulator za početak). Zatim rasporedite tipični tjedan vježbanja i odlučite kada ćete imati vježbe visokog intenziteta kao što je HIIT, kada treninga izdržljivosti i kada ćete odmarati.
Na temelju vašeg plana vježbanja odlučite na koje dane ćete unositi više ugljikohidrata (tako da između 50-60% unesenih kalorija dođe iz ugljikohidrata), a na koje dane manje (između 30-40% kalorija dolazi iz ugljikohidrata).
Razmislite o izmjeni ovih dana, ako je moguće, zato što ćete na one dane kada unosite manje ugljikohidrata unijeti više proteina i zdravih masti. Ako su vam i dani odmora različiti (npr. jedan dan odmarate na kauču, a drugi dan odete u dugačku šetnju), tada i na njih možete unijeti umjerenu količinu ugljikohidrata.
Pobrinite se da jedete dovoljno
Pothranjenost može usporiti napredak i ostvarenje vaših ciljeva. Bilo da pokušavate izgraditi mišiće ili izgubiti težinu, neadekvatan unos kalorija može dugoročno dovesti do gubljenja mišića i usporavanja metabolizma.
Dakle, čak i ako ograničavate unos ugljikohidrata, svakako zamijenite kalorije koje vam trebaju visokokvalitetnim izvorima proteina i zdravih masti.
Uravnotežite makronutrijente
Pomoću gore spomenutog makro kalkulatora saznajte idealnu količinu makronutrijenata, a zatim upotrijebite različite razine aktivnosti kako biste dobili ideju o tome kako promijeniti unos ugljikohidrata ovisno o planiranim treninzima.
Drugi je pristup jednom izračunati makronutrijente, a zatim odrediti koji postotak vaših kalorija dolazi od ugljikohidrata — i koristiti ga za postizanje cilja od 50-60% ugljikohidrata na dane intenzivnijih treninga i 30-40% posto na ostale dane. Ako još uvijek ne znate kako početi, potražite pomoć registriranog dijetetičara.
Izaberite visoko kvalitetne ugljikohidrate
Sada kada znate da možete koristiti ugljikohidrate u svoju korist, nemojte zaboraviti da morate odabrati najbolje vrste ugljikohidrata za optimalne rezultate.
Usredotočite se na ugljikohidrate koji sadrže i druge hranjive tvari, npr. vlakna (voće i povrće), kalcij (mliječni proizvodi) i cjelovite žitarice (vitamini i minerali).
Iako su čokoladni kolač i kruh od cjelovitog zrna prvenstveno izvor ugljikohidrata, od kolača nećete imati baš puno koristi, ali je zato kruh bogat dobrim hranjivim tvarima.
Hidrirajte se
Nemojte zaboraviti na hidrataciju neovisno o unosu ugljikohidrata. Kada unosite više ugljikohidrata koje mišići trebaju kao gorivo, voda je ključni dio reakcije koja oslobađa energiju od ugljikohidrata koje jedete.
Ako naporno trenirate i jako se znojite, možete koristiti sportsko piće s elektrolitima, ali svakako uračunajte ugljikohidrate koji se mogu nalaziti u tim pićima.
Planirajte obroke
Ključ uspješne carb-cylcing dijete je planiranje obroka (uključujući makronutrijente i ugljikohidrate).
Na ovaj način točno znate što jesti kako biste postigli ciljeve i mogli smanjiti iskušenje da se odmaknete od svog plana. Dijagram u nastavku temelji se na cilju od 2.000 kalorija.
Plan je za one koji planiraju intenzivne vježbe u ponedjeljak, četvrtak i subotu, s aktivnim danom odmora u srijedu i niskom aktivnošću u utorak, petak i nedjelju.
| Unos ugljikohidrata | Doručak | Ručak | Opcionalni zalogaj | Večera | Ukupno | |
| Ponedjeljak | Više ugljikohidrata | Sendvič s jajima, povrćem i sirom na cjelovitom kruhu i voće | Salata od jaja s krekerima od cjelovitog zrna | Mrkva i humus | Pržena smeđa riža s piletinom i brokulom | 270 g ugljikohidrata, 55 g masti, 103 g proteina |
| Utorak | Manje ugljikohidrata | Bjelanjci sa špinatom, salsom, sirom i avokadom | Pileći medaljoni zamotani u salatu s ljutim umakom i sjeckanom paprikom | Celer i maslac od kikirikija | Ramstek i šparoge s lećom | 175 g ugljikohidrata, 65 g masti, 172 g proteina |
| Srijeda | Umjereno ugljikohidrata | Proteinski napitak s obranim mlijekom | Pečeni losos i slatki krumpir | Grčki jogurt | Quesadilla s grahom, sirom i salsom od kukuruza | 222 grama ugljikohidrata, 65 grama masti, 127 grama proteina |
| Četvrtak | Više ugljikohidrata | Zobena kaša sa svježim bobicama i bademovim maslacem | Salata s prženom piletinom, jagodama i kozjim sirom | Proteinski napitak s mlijekom | Sendvič s ribom i mahunom | 260 g ugljikohidrata, 57 g masti, 102 g proteina |
| Petak | Manje ugljikohidrata | Protein palačinke i pureća šunka | Juha od povrća s tvrdo kuhanim jajima i jabuka | Tropska mješavina (orašasti plodovi i sušeno voće) | Burger od puretina sa sirom, rajčicama, avokadom i rižom od cvjetače | 179 g ugljikohidrata, 62 g masti, 180 g proteina |
| Subota | Više ugljikohidrata | Tost s maslacem od kikirikija i kriškama banane | Pizza od cjelovitog brašna (2 kriške) i krastavci | Posni sir sa šumskim voćem | Ražnjići od pečene piletine i povrća s kvinojom | 265 g ugljikohidrata, 57 g masti, 99 g proteina |
| Nedjelja | Manje ugljikohidrata | Kajgana s kobasicom i rajčicom | Salata od tune s celerom i borovnicama | 2 rižina keksa sa sirnim namazom | Rezanci od tikvica s umakom od mesa i mozzarellom | 180 g ugljikohidrata, 64 g masti, 160 g proteina |
Poruka za razmišljanje
Carb-cycling dijeta može biti fleksibilna opcija prehrane, ali zahtijeva planiranje i izračun kako bi bila uspješna. Može biti lakše ostvariva u odnosu na nisko ugljikohidratne dijete upravo zbog toga što se ugljikohidrati ne moraju u potpunosti izbaciti.
Usklađivanje vaših aktivnosti s vašim planom prehrane ključno je kako biste vidjeli željene rezultate.
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
Povezani članci
