Što je važnije za gubitak kilograma – tjelovježba ili prehrana?

Ako postoji jedna tema za koju postoji više mišljenja nego činjenica, to je kako učinkovito izgubiti kilograme. Od čudesnih dijeta do potpuno bizarnih vježbi, postoji toliko oprečnih informacija da bi gotovo svatko posumnjao u ispravnost oba pristupa.

U ovom ćemo članku pojasniti kako gubljenje kilograma funkcionira te odgovoriti na pitanje dugogodišnje debate - što je važnije za gubitak kilograma, tjelovježba ili prehrana?

Kako mršavljenje funkcionira

Naše tijelo u osnovi je organski stroj koji se mijenja kao odgovor na ono s čime se suočava, što se u njega unosi i što troši.

Svake sekunde svakoga dana naše tijelo troši energiju kako bi mi bili živi i zdravi. Obnavlja i zamjenjuje stanice. U svakom trenutku prolazi kroz neizmjernu količinu kemijskih procesa, proizvodi toplinu, omogućuje kretanje i još mnogo, mnogo više.

Ukupni dnevni utrošak energije (TDEE) računa se na temelju četiri glavna čimbenika - bazalnog metabolizma, termogeneze (proces proizvodnje topline u organizmima), programabilnih treninge i termogeneze bez vježbanja.

Hrana koju konzumiramo sadrži hranjive tvari koje se koriste za proizvodnju energije. Kada konzumiramo previše hrane, višak te energije se akumulira.

Kada ne konzumiramo dovoljno hrane, pohranjena energije i druge strukture (ponekad i mišići ako se radi o velikom nedostatku energije) se razgrađuju za proizvodnju energije.

Jednostavno rečeno, ako putem prehrane unosite manje energije u odnosu na energiju koju trošite, izgubit ćete kilograme.

Tjelovježba

Spomenuli smo reakciju tijela na ono s čime se suočava, a s time prvenstveno mislimo ne vanjske podražaje s kojima se tijelo susreće i na koje se prilagođava - a tjelovježba najistaknutiji takav podražaj.

Ovo je važno naglasiti jer neće se sva hrana koja je višak pohraniti kao masnoća. Ako tijelo reagira na poticaje kao što je tjelovježba, hranjive tvari iskoristit će se za izgradnju novih mišića i/ili oporavak postojećih. 1 Osim toga, unos viška energije može se koristiti za obnavljanje unutarnjih zaliha ugljikohidrata jer se one smatraju vrjednijima od dodatnog skladištenja masti. 1

Postoji zabluda da je svaki dobitak kilograma jednak debljanju. Međutim, potrebno je kontinuirano prejedanje kako bi se zapravo nakupila opipljiva količina masnoće. Dnevne promjene težine vjerojatno su povezane sa zadržavanjem vode (zbog unosa soli i druge hrane) i hranom koja prolazi kroz crijeva.

Dugoročne promjene u težini mogu biti uzrokovane promjenama mišićne mase, pa čak i koštane mase. Vage ne moraju uvijek biti nešto zastrašujuće i ne bi trebale biti jedini pokazatelj vašeg napretka ako ste usredotočeni na upravljanje težinom.

Tjelovježba vs. prehrana

Glavni argument ove dugogodišnje debate je da jednostavno nije praktično veliki kalorijski suficit riješiti isključivo tjelovježbom. Ili, kao što ste možda čuli, "ne možete nadmašiti lošu prehranu".

U praktičnom smislu, to je istina. Jeste li ikad pokušali "sagorjeti" pizzu od 1200 kalorija? Sretno s deset bilijuna marinaca…

No, to nije tako jednostavno jer količina energije koju dobivamo iz hrane ovisi o hranjivom sastavu same hrane, a koliko će se akumulirati u obliku masti ponovno će ovisiti o našim podražajima i raspodjeli hranjivih tvari u našem tijelu.

Moguće je, međutim, da je lakše stvoriti kalorijski deficit putem prehrane. Jednostavno jedete manje no prije (ili ako pratite unos kalorija, jedete manje od onoga što vam je potrebno).

Koliko agresivno ćete krenuti s prehranom u ovom smislu ponajviše ovisi o vašim ciljevima i onome što možete tolerirati. Što je veći kalorijski deficit, to je brže gubljenje kilograma, ali takav deficit također utječe na glad, performanse, moguće i mišićnu masu te i na sam odnos s hranom.

Što je prehrana konzervativnija, to će i duže trebati da izgubite kilograme, ali je veća vjerojatnost da ćete zadržati sve gore navedene čimbenike, a i manje osjećati glad i potrebu za hranom.

Zašto je oboje važno

Iako je lakše izazvati kalorijski deficit kroz prehranu i tako izgubiti kilograme, za dugoročan uspjeh bitni su i prehrana i tjelovježba (pogotovo ako vam je cilj izgraditi tijelo i razviti kondiciju).

Velike analitičke studije (meta-analiza) ispitale su kombinirane podatke o programima mršavljenja, uspoređujući samo prehranu, samo vježbu i njihovu kombinaciju.2

Otkrili su da, iako su kratkoročni programi prehrane i kombinirani programi postigli slične rezultate, kombinirani programi bili su jedini koji su postigli uspješan dugoročni gubitak težine.

To naglašava važnost usredotočenja na zdravije ponašanje u cjelini, a ne na neku ekstremnu odluku za kratkoročnu korist.

Da, brzo početno mršavljenje može povećati motivaciju, ali obično je popraćeno brzim povratkom kilograma (jer se većina navedenih promjena težine svodi na promjene u vodi, unutarnjim ugljikohidratima i hrani u crijevima), što može biti jednako demotivirajuće.

Ako ciljate na dugoročni gubitak težine, usredotočite se na razvijanje zdravijih navika što se tiče prehrane i tjelovježbe, a ne samo jedno od toga dvoje.

Prehrana može najviše utjecati na vašu težinu i tjelesnu masnoću, ali ne možete zaboraviti vrijednost vježbanja u očuvanju i povećanju mišićne mase i zaštiti i povećanju gustoće kostiju.

Poruka za razmišljanje

Dakle, odgovor na početno pitanje je li za gubitak kilograma važnija prehrana ili tjelovježba je po našem mišljenju - oboje.

Postoji mnogo različitih čimbenika koje treba uzeti u obzir kada je u pitanju gubitak težine i upravljanje njome, ali svi se mogu poboljšati ako se samo usredotočimo na zdravo ponašanje.

Prehrana usmjerena na upravljanje težinom i promicanje naših ciljeva (bez žrtvovanja društvenih iskustava i radosti jedenja u određeno vrijeme), kao i dosljedan, zabavan (i progresivan ovisno o osobi i njenim ciljevima) raspored vježbanja siguran su put do uspjeha.

Upamtite, vaga je u konačnici samo broj koji ne odražava uvijek vaše pravo zdravlje.