Sportaši vegani znaju da je biljna hrana snažan izvor hranjivih tvari i energije, ali može li biti dovoljno bogata proteinima za uspješno dobivanje mase? Naravno, samo trebate planirati unaprijed i znati kako strukturirati svoje obroke.
Veganska prehrana je puno uzbudljivija od svakodnevnih salata. Ustvari, veganska prehrana može biti nevjerojatno ukusna i hranjiva. Pripremili smo veganski plan prehrane koji je ukusan i prikladan za dobivanje mišićne mase. Saznajte koje namirnice dodati u prehranu i pogledajte naš tjedni veganski plan prehrane.
Možete li dobiti masu na veganskoj prehrani?
Kada se radi o dobivanju mase, postoje tri ključna faktora: dovoljno izazovna rutina treniranja koja potiče mišiće na rast, adekvatan unos kalorija u odnosu na treninge te adekvatan unos proteina kako bi vaši mišići rasli i oporavljali se.
Nakon što završite trening, pobrinite se da vaša prehrana sadrži dovoljno kalorija kako bi dobivanje mase bilo uspješno (oko 400-600 kalorija više no što dnevno potrošite). Možete upotrijebiti naš kalkulator kako biste vidjeli naše procjene.
Koja veganska hrana je dobra za dobivanje mase?
Kada radimo na masi, trebamo odabrati visokokaloričnu biljnu hranu i hranu koja je bogata bjelančevinama. Kao što ćete vidjeti u nastavku, mnoge namirnice zadovoljavaju oba kriterija.
Proteinski prah: postoji mnogo opcija za odabir proteina u prahu. Protein soje je jedna od izvornih veganskih opcija, ali sada postoji protein graška, protein smeđe riže i mješavina tih izvora. Budući da biljni proteini sadrže različite razine različitih aminokiselina, mješavine mogu biti korisne za kombiniranje više izvora.
Orašasti plodovi: orašasti plodovi su energetska bomba - sadrže visok udio proteina, masti i kalorija, baš kao i mikronutrijenata. Orašasti plodovi mogu biti sirovi ili prženi, ali provjerite jesu li dodana dodatna ulja. Najbolje je odabrati one koje ne sadrže dodana ulja ili sol.
Cjelovite žitarice: cjelovite žitarice, kao što su smeđa riža, quinoa, piri druge, manje su obrađene od konvencionalnih proizvoda od žitarica što ih često ostavlja bogatijim proteinima i hranjivim tvarima od njihovih rafiniranih kolega.
Mahunarke: grah, grašak i leća ključni su za cjelovitu biljnu prehranu. Cijele kulture godinama su preživjele na grahu i riži - kombinacija koja pruža sve esencijalne aminokiseline. Grah, grašak i leća mogu dugo stajati na polici, jednostavni su za pripremu i vrlo su ekonomični izvori proteina.
Hrana bogata mastima: budući da masti sadrži 9 kalorija po gramu (u usporedbi s 4 kalorija po gramu proteina i ugljikohidrata), hrana bogata mastima također često sadrži mnogo kalorija. Odabir masti zdravih za srce je ključ. Ideja je dodati kalorije i osigurati da ostanete u kalorijskom suficitu kako bi uspješno dobili na masi. Hrana bogata mastima, kao što su avokado, maslinovo ulje, kokos, orašasti plodovi i sjemenke, izvrsni su za grickanje i dodavanje u hranu.
Suho voće: dok je svježe voće vrlo ukusno i trebalo bi ga biti u izobilju u veganskoj prehrani, sušeno voće sadrži isti broj kalorija u manjem praktičnijem pakiranju. Dodajte malo sušenog voća u zobene pahuljice, kratke zalogaje ili salate za dodatan unosa kalorija.
Alternative mesu: dok je tofu vrlo svestran (od vrlo čvrstog tofu za prženje i sotiranje do svilenkastog tofu za smoothije i ramen), postoje mnoge druge visoko proteinske alternative na tržištu. Pljeskavice i kobasice na bazi povrća lako se mogu naći, a seitan (napravljen od pšenice) i tempeh (napravljen od fermentiranih soje) koriste se u raznim veganskim receptima.
Veganski plan prehrane za dobivanje mase
Točne veličine i količine porcije variraju ovisno o vašim potrebama za kalorijama. Koristite naš kalkulator za smjernice.
Dan 1
Doručak
Shake od proteina soje sa smrznutom bananom i špinatom
Jutarnji zalogaj
Tropska mješavina (sušeno voće, orašasti plodovi)
Ručak
Salata od špinata s prženim tempehom, rajčicama, pečenim crvenim paprikama i avokadom
Popodnevni zalogaj
Guacamole i tortilja čips
Večera
Burger s povrćem na krumpirovom pecivu, pržena cvjetača i kriške slatkog krumpir
Dan 2
Doručak
Granola s javorovim sirupom i visoko proteinskim veganskim jogurtom
Jutarnji zalogaj
Puding od chia sjemenki
Ručak
Tortilja s pečenim povrćem i hummusom
Popodnevni zalogaj
Jabuka s maslacem od kikirikija
Večera
Pečeni špageti od tikvice s umakom od soje i rajčice
Dan 3
Doručak
Tofu kajgana s povrćem i prehrambenim kvascem
Jutarnji zalogaj
Shake od veganske proteinske mješavine
Ručak
Ljuta seitan krila sa salatom i kukuruznim kruhom
Popodnevni zalogaj
Edamame mahune sotirane u maslinovom ulju s prstohvatom soli
Večera
Quiona s prženim povrćem i tahinijem
Dan 4
Doručak
Tost s avokadom i rajčicom, limunovom koricom i maslinovim uljem
Jutarnji zalogaj
Šumsko voće i veganski jogurt
Ručak
Juha od leće sa salatom od kelja, maslinovog ulja i limunovog soka
Popodnevni zalogaj
Krekeri, svježi krastavci i hummus
Večera
Povrće sa sotiranim rezancima
Dan 5
Doručak
Tost s maslacem od kikirikija i bananom
Jutarnji zalogaj
Veganski jogurt s bademovim maslacem i šumskim voćem
Ručak
Burger s povrćem i vinegret umakom
Popodnevni zalogaj
Kokice s prehrambenim kvascem
Večera
Njoki sa sotiranim gljivama i špinatom
Dan 6
Doručak
Smoothie s veganskim jogurtom, sojinim mlijekom, smrznutim voćem i chia sjemenkama
Jutarnji zalogaj
Tortilja od cjelovitih žitarica s maslacem od badema i granolom
Ručak
Soja chorizo punjeni slatki krumpir s pastom od sezama
Popodnevni zalogaj
Shake od proteina graška
Večera
Ljuti prženi tofu, patlidžan i indijski oraščić sa smeđom rižom
Dan 7
Doručak
Zobena kaša s proteinima soje u prahu, maslacem od kikirikija i bananom
Jutarnji zalogaj
½ avokada i naranča
Ručak
Salata od slanutka (veganska majoneza, zeleni luk i sok od limuna) na cjelovitom kruhu sa salatom
Popodnevni zalogaj
Mrkva i hummus
Večera
Quesadilla s crnim grahom, avokadom, salsom i rižom
Kako vegani mogu dobiti na masi?
1. Jedite dovoljno proteina
Trebali biste ciljati na 1,8 do 2,2 grama po kg tjelesne težine.1 Protein bi trebao činiti najmanje 30% dnevnih kalorija.
2. Pratite unos kalorija
Iako se čini iscrpljujućim i dugotrajnim, praćenje kalorija je jedan od načina da osigurate da postižete potrebne ciljeve za dobivanje mase. Između 400 i 600 dodatnih kalorija dnevno osigurava gorivo koje vaši mišići trebaju za rast.
3. Pratite težinu na tjednom bazi
Iako su fotografije prije i poslije nevjerojatno dobre, najbolje je pratiti vašu težinu jednom tjedno u istim uvjetima, tj. ujutro ili neposredno prije spavanja za dosljednost. Dodavanje pola do jednog kilograma tjedno je razumni cilj koji neće ugroziti vaše zdravlje.
4. Ostanite hidratizirani
Konzumiranje više kalorija i proteina uzrokuje da vaše tijelo obavlja više posla probavljanjem i apsorpcijom hranjivih tvari. Dovoljna količina vode i stalna hidratacija omogućit će vašem tijelu da radi učinkovito. Što se više znojite tijekom vježbanja, to će vam više vode trebati - pored redovitih 8 čaša dnevno.
5. Nemojte zanemariti masti
Mnogo biljne hrane bogato je hranjivim tvarima, ali izvori masti nisu toliko bogati kao u životinjskim bjelančevinama. Pobrinite se da pronađete načine uključivanja zdravih masti (poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki) kako biste postigli svoje kalorijske ciljeve.
Poruka za razmišljanje
Veganska prehrana ne znači da ne možete dobiti na masi i izgraditi mišiće. Veganska hrana je hranjiva i može biti bogata proteinima i kalorijama potrebnim za postizanje ciljeva bodybuildinga. Planiranje naprijed i praćenje unosa hranjivih tvari dva su ključa uspjeha. Zato kreni kuhati!
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
Povezani članci
