Od svih makronutrijenata, proteini su najinteresantniji za nas fitnes entuzijaste. Općenito o proteinima sam već ranije pisao ovdje na blogu i taj članak možete pronaći ovdje.
U ovom članku ćemo se fokusirati na samo doziranje proteina.
Koliko proteina tijelo može apsorbirati u jednom obroku?
Krenimo od ovoga „apsorbirati“. Apsorbirati se može sav protein koji unesemo u tijelo. Netko će onda reći da ne možemo iskoristiti sav taj protein, da se dio samo izbaci iz tijela. To naprosto nije točno, sve što unesemo se iskoristi. Ako ništa drugo, može se oksidirati za dobivanje energije. To nas dovodi do idućeg pitanja…
Koliko proteina se može iskoristiti za izgradnju mišićne mase iz jednog obroka?
Ovo je najbitniji dio kod doziranja proteina. Tu je dugo vrijeme kružila ona brojka od 30 grama proteina, bez ikakvog pokrića. Prava količina je zapravo daleko veća i ovisi o tjelesnoj masi pojedinca. Tako da za osobu koja u svrhu maksimiziranja mišićnog rasta unosi dnevno oko 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase – preporuka je 4 obroka dnevno po 0,55 g proteina po kg TM, podjednako raspoređenih kroz dan.
Trebam li unijeti proteine odmah nakon treninga?
Ovo najviše ovisi o tome kada ste imali zadnji obrok prije treninga. Ako je on bio sat‐dva prije treninga, onda niste u žurbi. Međutim, ako vam je taj obrok bio 4‐5 sati prije treninga, tada je poželjno odmah popiti shake. Osobno preporučujem whey protein u tu svrhu.
Unos proteina prije spavanja
Ovo je jedna jednostavna stvar koja vam može donijeti bolje rezultate. Obrok prije spavanja koji sadržava 30‐40g sporo - probavljivih proteina povećava sintezu mišićnih proteina preko noći. Kazein je pogotovo dobra opcija, a svježi sir je odličan izvor. Ako niste ljubitelje svježeg sira ili vam ne odgovara jesti prije spavanja, uvijek možete popiti shake s kazeinom.
Izvori:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970‐017‐0189‐4 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970‐017‐0177‐8 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970‐018‐0215‐1 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970‐017‐0174‐y
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
Povezani članci
