MAGNEZIJ
Magnezij je jedan od ključnih minerala za funkcioniranje našeg organizma, pogotovo za ključne tjelesne sustave – rad srca i mišića, kao i za zdravlje živčanog sustava.
Magnezij kao kemijski element ima vrlo važnu ulogu u ljudskom organizmu, te biljnom i životinjskom svijetu. Osmi je najzastupljeniji metal u Zemljinoj kori, a spada u zemno alkalijske metale.
U ljudskom tijelu, magnezij je najviše prisutan u zubima i kostima, čak 60 do 65%. Ostatak magnezija je pohranjen u mišićima, stanicama i krvi.
Magnezij sudjeluje u čak 300 životno važnih metaboličkih procesa u našem tijelu. Unatoč tome što je ključan za naš organizam, naše ga tijelo ne proizvodi samo već ga unosimo prehranom i pićem.
Iz atletske perspektive, potreban je za metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti za energiju.
Kako prepoznati nedostatak magnezija?
Nedostatak magnezija može dovesti do težih zdravstvenih tegoba, kao što su srčana aritmija, angina, visoki kolesterol i visoki krvni tlak, kao što i povećava rizik od srčanog udara.
NEDOSTATAK MAGNEZIJA MOŽETE PRIMIJETITI VRLO LAKO, A NEKI OD SIMPTOMA SU:
- abnormalni i nepravilni otkucaji srca
- grčenje mišića, kao i njihovo trzanje
- umor i osjećaj iscrpljenosti
- glavobolje
- loše raspoloženje koje vodi depresiji
- zvonjenje u ušima
- problemi s bubrezima, odnosno pojava bubrežnog kamenca
- depresija, nesanica
S pravilnim udjelom magnezija, naša crijeva lakše rade, mišići bolje funkcioniraju i ne grče se, srce kuca pravilnije, a i lakše se borimo sa svakodnevnim stresom. Ženama pomaže i kod PMS-a, kao i kod bolnih mjesečnica. Također, magnezij ublažava glavobolju, kao i što djeluje preventivno od virusnih bolesti, odnosno prehlada. Magnezij se posebice preporučuje trudnicama budući da one nerijetko imaju probleme s grčevima, posebno u kasnijim stadijima trudnoće. Konzumacija magnezija smanjuje mogućnost pobačaja i prijevremenog porođaja.
Magnezij za mišiće
Magnezij je neophodan za pravilan rad mišića i živčanog sustava. Konzumacija magnezija kroz hranu i suplemente posebno je važna aktivnim sportašima.
- poboljšava koncentraciju,
- potiče dobar san,
- potiče pravilan rad mišića,
- smanjuje umor i iscrpljenost,
- održava pravilan rad srca,
- zaslužan je za normalnu sintezu proteina,
- potiče stvaranje energije u stanicama,
- održava ravnotežu elektrolita,
- zaslužan je za uspješnu sportsku izvedbu.
Na koji način unositi magnezij u organizam?
Do nedostatka magnezija može doći zbog nepravilne i loše prehrane, a najbolji su izvor magnezija zeleno lisnato povrće, poput špinata, kao i mahunarke i orašasti plodovi. Iz svoje prehrane svakako ne izostavite kakao, bananu i ribu, a u 100 grama sjemenki bundeve možete pronaći 534 mg magnezija, odnosno 420 mg u sjemenkama suncokreta. Osim što su će vam dati dnevnu potrebnu dozu magnezija, također su i zdravi i ukusni međuobroci.
Hrana bogata magnezijem
Vjerojatno najbolji izvor magnezija kao i ostalih minerala je neprerađena morska sol. Nakon natrija i klorida, zbog svoje lake topljivosti, magnezij je treći po redu najzastupljeniji mineral u morskoj vodi. Stoga većina morskih plodova kao što su alge i morsko bilje sadrži velike količine ovog minerala.
- bundevine sjemenke,
kakao prah, - lanene sjemenke,
- suncokretove sjemenke,
- sezamove sjemenke,
chia sjemenke, - pšenične klice,
- kvinoja,
- heljda,
bademi, - proso,
- kikiriki,
- lješnjaci,
orasi, zobene pahuljice, - smeđa riža,
- pistacija,
- kukuruz,
- grah,
- crna čokolada,
- losos,
- skuša,
- banana,
- artičoka,
- suhe šljive,
- slanutak,
- špinat,
- soja,
- smokve,
- škampi.
Magnezij – tablete i dodaci prehrani
Preporučeni, na tržištu dostupni oblici magnezija su citrat, glukonat i laktat– najbolje se apsorbiraju. Na tržištu su dostupni i magnezijevhidroksid te sulfat.
Prije uzimanja magnezija dobro je savjetovati se s liječnikom i uzimati vitamine B-kompleksa uz magnezija.
Ne smije se davati djeci bez liječničkog nadzora.
- Dojenčad i djeca do 3 godine: 40-80 mg dnevno
- Djeca 4-6 godine: 120 mg dnevno
- Djeca 7-10 godine: 170 mg dnevno
- Adolescenti i odrasli muškarci: 270-400 mg dnevno
- Adolescentice i odrasle žene: 280-300 mg dnevno
- Trudnice: 320 mg dnevno
- Dojilje: 340-335 mg dnevno
