Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina | Je li bolje uzimati kreatin prije ili nakon treninga?

Ukratko, ako koristiš kreatin, povoljan učinak možeš postići uzimanjem 30 minuta prije treninga i neposredno nakon, kao dio post-workout shakea. Ovaj članak objašnjava zašto.

U ovom ćeš članku pronaći:

 Zašto koristiti kreatin? Koje su prednosti korištenja kreatina kao dodatka prehrani? Kada uzimati kreatin, i koliko? Zašto uzimati kreatin prije i nakon treninga?

Ovaj će ti članak pružiti sigurnost kada je u pitanju korištenje kreatina.

Zašto koristiti kreatin?

Kreatin pomaže u povećavanju mogućnosti pohrane energije u mišićima u obliku kreatina fosfata (CP). CP igra važnu ulogu u proizvodnji energije pri kratkotrajnim vježbama visokog intenziteta. Pojednostavljeno rečeno, korištenjem kreatina kao dodatka prehrani, mišićne se zalihe CP-a povećavaju, na taj način pomažući nahraniti sustav energije ATP-PC, koji je glavni sustav energije koji koristimo u teretani kada treniramo s gotovo maksimalnim kilažama i radimo vježbe snage.

Osim toga, kada su zalihe CP u mišićima iscrpljene, dolazi do povećanog umora u mišićima. Povećavanjem razina kreatina u tijelu, dokazano se povećavaju razine CP-a, pa se tijekom anaerobnih vježbi mogu ostvariti bolji rezultati, kao i minimizirati trošenje prirodnih tjelesnih rezervi.

Prednosti kreatina kao dodatka prehrani:

✓ Povećana razina kreatina u mišićima – što znači više energije tijekom intenzivnih treninga i manje trošenje prirodnih zaliha. ✓ Brža regeneracija razine kreatina, što znači bolji oporavak, i povećana rezerva za one trenutke kada tvoje tijelo želi iskoristiti vlastite zalihe.

Kao što smo spomenuli, povećavanjem sadržaja kreatina u mišićima, produžujemo korištenje fosfokreatina. Ukratko, to podrazumijeva povećanje mišićne izdržljivosti, kao i povećanje snage i jakosti.

Koje su prednosti korištenja kreatina kao dodatka prehrani?

Brojne su studije pokazale da dodatak kreatina pomaže ljudima ostvariti:

✓ Povećanje snage, jakosti i brzine razvoja snage. ✓ Poboljšanje u sprintu - što se tiče brzine, ali i oporavka između sprinteva. ✓ Povećanje agilnosti. ✓ Povećanje snage nogu tijekom bicikliranja. ✓ Povećanje snage i podignutih težina kod Olimpijskog dizanja (Snatch, Clean, i Jerk). ✓ Povećanje snage kod stražnjeg čučnja, kao i kod potisaka na klupi (Bench-Press). ✓ Poboljšanje izvedbe kod timskih sportova, poput ragbija i nogometa.

Ne samo da može privući vodu u tvoje mišićne stanice i učiniti da se doimaju većim, ponekad gotovo preko noći, već ovaj oblik staničnog oticanja može imati izuzetan anabolički učinak na same mišiće i povećati sintezu proteina. Jednostavno rečeno, pomoću kreatina, mišići mogu izgledati veće u kratkom roku, a dugoročno im pomaže povećati veličinu.

To su one tvari koje uzrokuju osjećaj pečenja u mišićima prema kraju teške skupine vježbi. Pomažući ti ublažavanju tog osjećaja, uz kreatin bi mogao izvući nekoliko dodatnih ponavljanja u seriji. Više ponavljanja s istom težinom dugoročno znači veći rast mišića.

Kada uzimati kreatin, i koliko?

Pri korištenju kreatina često se preporučuje faza "punjenja" koja se sastoji od 20 g dnevno raspoređenih u 4 porcije, uzetih, po mogućnosti, za vrijeme obroka. Ako se odlučiš za ovu fazu, za najbolje se rezultate pobrini da traje 5 dana, nakon čega slijedi faza "održavanja" s 4-10 g dnevno.

Faza punjenja se često preporučuje, jer pomaže u povećanju intramuskularnog pohranjivanja kreatina na najbrži mogući način. Jednom kada počne faza punjenja, pretpostavlja se da se zalihe kreatina u tvojem tijelu nadopunjuju do maksimuma, a sve što je kasnije potrebno jest održavanje i nadopunjavanje te razine. Iako se preporučuje, to nije neophodno.

Neka su istraživanja pokazala da faza punjenja možda nije potrebna, te da se samim konzumiranjem 4-10 g kreatina dnevno može postići iste rezultate.

Zašto uzimati kreatin prije i nakon treninga?

Najbolje doba dana za dopunu kreatinom bilo bi oko 30 minuta do 1 sat prije treninga i odmah nakon vježbanja uz proteinski shake. Uzimanje kreatina 30 minuta unaprijed dozvoljava dovoljno vremena da se kreatin probavi i da ga tijelo dobro iskoristi, tako da može imati gotovo neposredan učinak na tvoje vježbanje.

Razine se kreatina u tvojem tijelu mogu vrlo brzo iscrpiti i trebat će puno duže da se nadopune, zato se uvijek pobrini da imaš dovoljno kreatina u organizmu za trening koji slijedi.

Uzimanje kreatina neposredno nakon treninga ima savršenog smisla kada uzmeš u obzir da tvoj primarni cilj nakon vježbanja treba biti oporavak i maksimiziranje učinka treninga. Budući da su mišići pomalo poput spužve neposredno nakon vježbanja, hranjive tvari koje uneseš u tijelo u ovom periodu nakon treninga upravo su ono što tvoje tijelo treba, kako bi učinilo ono što i treba učiniti: okrijepiti se, oporaviti i ojačati.

Poruka

Za maksimalne bi se rezultate kreatin trebalo koristiti kao dio visoko učinkovitog pre-workouta, ili samostalno, 30 minuta prije vježbanja, ali i kao dio post-workout shakea odmah nakon vježbanja.

Izvori: 

• Buford, T.W., Kreider ,R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio. J. (2007).
• International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6. Campbell, B.I., Wilborn, C.D. and La Bounty, P.M. (2010).
• Supplements for strength-power athletes. Strength and Conditioning Journal 32 (1): 93-100. Paddon-Jones, D., Borsheim, E. and Wolfe, R.R. (2004).
• Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition 134: 2888s-2894s. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S. A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999).
• Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sport and Exercise 31: 1147-1156.