Protein prije ili poslije treninga?

Ako se malo osvrnete po teretani, na svakoj ćete strani pronaći fitness entuzijaste koji piju proteinski shake prije ili nakon treninga.

No trebate li uistinu proteinski shake kako biste postigli ciljeve treniranja i prehrane? Proteinski shake je vjerojatno jedan od najboljih dodataka prehrani koji možete kupiti. Izuzetno je praktičan za upotrebu, a postoji mnogo znanstvenih dokaza koji potvrđuju koliko je protein važan.

Međutim, većina ljudi još uvijek nije sigurna kada je najbolje uzeti proteinski shake - prije ili poslije treninga?

Ovaj članak objašnjava kako proteinski napitci djeluju i koje je najbolje vrijeme za njihovu konzumaciju ovisno o vašim ciljevima treniranja.

Treba li  piti proteine prije ili poslije treninga?

Protein je neophodan za rast mišića i oporavak nakon napornog treninga pa je logično da ćete unos proteina planirati oko treninga, ali kada je najbolje vrijeme za takav shake i koliko proteina vam uistinu treba?

Prije nego što odaberete najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog shakea, bilo prije ili poslije treninga, provjerite jeste li ispravno odredili prioritete. Trebate razmisliti o široj slici i shvatiti koliko proteina ukupno trebate na dnevnoj bazi. Proteinski napitak može biti dio dnevnog unosa. Ako generalno ne unosite dovoljnu količinu proteina, tada vrijeme konzumacije proteinskog shakea nije bitno.

Raspon od 1,8 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine bit će dovoljno za većinu ljudi čiji su ciljevi  usmjereni na kompoziciju tijela. Ovdje morate odlučiti treba li vam višak kalorija za izgradnju mišićne mase ili kalorijski deficit za gubitak masti.3

Protein prije treninga

Kada vježbate, izlažete svoje tijelo kontroliranom stresu. Cilj treninga snage najčešće je izgradnja mišića ili gubitak masnog tkiva uz održavanje postojećih mišića. Od osobe do osobe se razlikuje koliko jako žele izazvati svoje tijelo te žele li tonirano, utegnuto tijelo ili mišićavo poput bodybuildera.

Zajednički cilj svima jest održavanje mišićne mase. A za to vam treba protein. Razlog tome je činjenica da se mišići tijekom treninga oštećuju. Iako protein ne može spriječiti upale mišića koje dolaze s treniranjem, itekako može pomoći u oporavku.6

U idealnoj situaciju, protein u vašem tijelu treba biti već nekoliko sati prije treninga. Razlog tome je prisutnost cirkulirajućeg bazena aminokiselina koje mogu pridonijeti nečemu poznatom kao "sinteza mišićnih proteina" (MPS). To je signal koji govori tijelu da izgradi mišiće i oporavi se. Ovisno o vrsti proteina koji konzumirate varira i brzina kojom se taj protein probavi. Veliki odrezak može se probaviti tek za nekoliko sati, a aminokiseline iz proteina sirutke mogu vašem tijelu biti dostupne za otprilike sat vremena nakon konzumacije.4 Zbog ove povećane dostupnosti aminokiselina, unos proteina prije treninga pokazao se kao dobitna kombinacija za povećanje mišićne mase i maksimalan oporavak.5 Dakle, uzimanje proteinskog napitka prije treninga može biti korisno za vaš sveukupni napredak.

Kako prepoznati je li proteinski shake prije treninga pravi odabir za vas?

Ako ne volite trenirati na pun želudac, ali isto tako ne želite trenirati ni na prazan želudac, konzumiranje proteinskog napitka prije treninga može biti dobra odluka. Napitci za prije treninga su praktična način za apsorpciju proteina, otprilike sat vremena prije treninga, bez brige o osjećaju sitosti ili nadutosti tijekom treninga.

Još jedan dobar razlog za uzimanje proteinskog napitka prije treninga može biti jutarnji trening ili trening u pauzi za ručak kada jednostavno nemate vremena za jesti prije treniranja.

Glavni razlog za konzumiranje proteinskog shakea prije treninga je njegova prikladnost vašem životnom stilu jer želite dodati proteine u svoju dnevnu prehranu i tako si pomoći u postizanju ciljeva zdravlja i fitnessa.

Nakon što unesete proteinski shake prije treninga, aminokiseline prisutne u bjelančevinama postat će dostupne u vašem krvotoku za vrijeme i neposredno nakon treninga i pomoći će vašem tijelu u izgradnju i oporavku mišićnog tkiva.8

Protein nakon treninga

U bodybuildingu i fitnessu postoji popularan pojam, a to je "anabolički prozor". Anabolički znači "izgradnju" (u ovom slučaju mišića), tako da je to teorijski 30-minutni prozor nakon treninga snage kada biste mogli izgraditi većinu mišića ako unesete dovoljno proteina.9

Dakle, ako je to istina, većina nas bi donijela zdjelice pune piletine u teretanu, pa zašto ne koristiti proteinski shake? Dobra vijest je da anabolički prozor ne postoji, ali to ne znači da dodavanje proteinskog napitka nakon treninga nema vrijednost za vaše ciljeve. 9

Težak trening je vrlo stresan za tijelo, a ono što vaše tijelo treba nakon toga je visokokvalitetni protein koji će vam pomoći popraviti štetu. Jedna od prednosti korištenja proteinskog shakea nakon treninga je da koristite visokokvalitetni izvor proteina kako biste potaknuli anabolički proces u tijelu. Vaše tijelo treba i pristojnu količinu i kvalitetu za najbolje moguće funkcioniranje, a proteinski napitak zadovoljava oba uvjeta.

To je zato što, ovisno o tome koji shake uzimate, protein može biti vrlo lako dostupan i brzo se koristi za izgradnju mišićne mase umjesto da čeka da se čvrsta hrana probavi.

Proteinski shake  nakon treninga može imati nekoliko ogromnih prednosti.

Ovisno o izvoru, proteinski napitci često imaju visoku biološku dostupnost. To znači da se taj protein vrlo dobro koristi u tijelu u usporedbi s drugim izvorom proteina, kao što je čvrsta hrana.

Ako koristite velike količine vode ili mlijeka u svome post-workout napitku, onda ćete također povećati razinu vode u tijelu, što je važno za optimalan rast i oporavak mišića.

Tu je i dodatni bonus - praktičnost. Često nakon treninga žurite na sastanke ili se morate vratiti kući s posla. Ako u teretanu ne želite nositi zdjelice s hranom, proteinski shake nakon treninga je izvrsna i praktična opcija.

Koji proteinski shake najbolje odgovara vašem treniranju?

Neovisno radi li se o napitku prije ili nakon treninga, protein sirutke najbolji je odabir. Protein sirutke je bio-najpristupačniji protein na tržištu. Nadmašuje i čvrstu hranu i druge dodatke bjelančevinama. Kada protein ima visoku biološku dostupnost, to znači da se probavlja i vrlo učinkovito koristi u tijelu. Protein sirutke ima biološku dostupnost negdje između 90% i 100%, tako da dolazi na vrh u usporedbi s drugim prikladnim izvorima proteina.4

Osim toga, korištenje proteina sirutke ima prednosti i što se tiče samog vremena konzumacije. Protein iz sirutke razgrađuje se vrlo brzo u usporedbi s drugim proteinima, a njegove aminokiseline lako su dostupne u oko sat vremena. Alternativni proteini, kao što je kazein, razgrađuju se mnogo sporije i njihov učinak se osjeti na kapaljku. Dakle, ako nemate vremena za konzumaciju čvrste hrane oko treninga i trebate neku vrstu visokokvalitetnog proteina koji brzo djeluje, ne možete pogriješiti sa sirutkom.4 Osim toga, ako proteine razgradite u mlijeku, tada se slabije probavljaju.

Što je važnije - uzimanje proteinskog napitka prije ili poslije treninga?

Odgovor je da to stvarno ovisi o vama. Na kraju se svodi na osobni odabir i želite li uopće uključiti proteinski napitak u vašu prehranu.

Nema sumnje da ćete imati koristi od dodavanja visokokvalitetnog proteina sirutke u prehranu, u smislu njegove biološke dostupnosti, jer se može brzo asimilirati i koristiti za izgradnju mišićne mase. Schenfeldova studija istraživala je što je najbolje za prilagodbu mišića -shake prije ili poslije treninga. Rezultati nisu naginjali ni na jednu ni na drugu stranu kada je ukupan dnevni unos i kvaliteta proteina bila jednaka. Ni jedan način nije bolji sam po sebi.8

Zapravo, sve se svodi na faktor sklonosti i praktičnosti. Možete se odlučiti za shake prije treninga ili poslije treninga ili oboje. Međutim, postoji jedno pravilo: pobrinite se da dobijete kvalitetan protein prije i poslije treninga. Koliko prije ili poslije treninga treba konzumirati protein shake? Pa, to ovisi o vrsti proteina koju koristite. Opće smjernice su 1 do 3 sata prije vježbanja i 1 do 2 sata nakon vježbanja.3

Poruka za razmišljanje

Prije nego uopće počnete razmišljati hoćete li proteinski napitak piti prije ili poslije treninga, pobrinite se da unosite dovoljno proteina na dnevnoj bazi. Bez obzira je li vaš cilj gubitak kilograma ili povećanje mišićne mase, dovoljan unos proteina mora biti na prvom mjestu. Oko 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno će biti korisno za većinu.

Sirutka se smatra najboljom opcijom za smoothie prije ili poslije treninga. Shake prije treninga može se uzimati jedan ili dva sata prije vježbanja, ovisno o vašim osobnim rezultatima probave. Shake nakon treninga može se uzimati u bilo kojem prikladnom trenutku nakon treninga, po mogućnosti u roku od jednog sata.

Razmislite o tome što odgovara vašem životnom stilu i preferencijama. Ako vam je potrebna energija prije treninga, započnite trening shakeom, a ako ste u potrazi za nečim što će vam pomoći u oporavku, shake popijte nakon treninga. A možete i oboje.

Često postavljana pitanja

Treba li piti proteine prije ili poslije treninga?

Najučinkovitije vrijeme za korištenje proteinskog napitka je nakon vježbanja kada se mišići oporavljaju. Međutim, vaš ukupni unos proteina tijekom dana također je važan.

Treba li piti proteine prije ili poslije treninga ako je cilj dobitak mišićne mase?

Kada želite dobiti mišićnu masu, morate imati dostupne proteine za izgradnju mišića, stoga je najbolje uzeti proteinski shake nakon vježbanja.

Treba li piti proteine prije ili poslije treninga ako je cilj dobitak kilograma?

Ako pokušavate povećati težinu, trebate više kalorija tijekom dana, tako da možete uzeti proteinski shake u bilo kojem trenutku. Međutim, uzimanje nakon vježbanja također pomaže u popravljanju i održavanju mišićne mase.

Koji je najbolji proteinski shake prije treninga?

Najbolji proteinski shake prije vježbanja je onaj koji se polako probavlja poput kazeinskog proteinskog shakea.

Koji je najbolji proteinski shake poslije treninga?

Bilo koja vrsta proteinskog napitka je dobra nakon vježbanja, ali shake na bazi sirutke brzo se apsorbira za maksimalnu korist vaših mišića.