Šest najboljih suplemenata za dobivanje mišićne mase

Često je teško izgraditi mišićnu masu. Svatko zna nekoga kome je dovoljno samo pogledati squat rack da bi dobio mišiće, ali onima kojima genetika nije bila toliko naklonjena može pomoći dobra strategija korištenja dodataka prehrani.

Ako želite izvući najviše iz vaših treninga, znanje o tome kako vaše tijelo gradi mišiće i koji suplementi za poboljšanje performansi mogu podržati vaše specifične ciljeve nevjerojatno je vrijedno. Naša lista šest najboljih suplemenata za dobivanje mišićne mase je u nastavku i zasigurno će vam pomoći da pronađete savršen izbor za vas.

Najbolji suplementi za povećanje mišićne mase

1. Protein sirutke

Protein sirutke ima posebno visoku brzinu probave, što znači da će aminokiseline sadržane u proteinu sirutke biti dostupne za izgradnju mišićne mase ubrzo nakon konzumacije.10 Kada konzumirate bilo kakav izvor proteina, protein se probavlja i aminokiseline ulaze u krvotok. Što se brže probavlja protein, to brže aminokiseline postaju dostupne za izgradnju novih mišića.10

Sirutka također ima visok sadržaj leucina, koji je neophodan za uključivanje procesa sinteze mišićnih proteina u vašem tijelu (sposobnost vašeg tijela da koristi protein za rast mišića).11

Zahvaljujući brzoj probavi i sadržaju aminokiselina, uzimanje proteina sirutke nakon treninga snage dodatno povećava učinak treninga na rast mišića u usporedbi s istim treningom, ali bez konzumacije proteina sirutke.12 Sirutka se smatra najboljim proteinom za dobivanje mišićne mase zahvaljujući svom profilu aminokiselina i brzoj apsorpciji.

2. Kazein

Kazein je protein koji se nalazi u mlijeku i drugim mliječnim proizvodima. Zbog spore brzine probave, pokazalo se da produljuje povećanu sintezu mišićnog proteina u usporedbi s proteinima sirutke.10

Također je pokazano da smanjuje razgradnju mišićnog proteina, što se događa kada se mišićni protein razgrađuje i koristi za energiju.13 Ovo je važno jer će pomoći vašem tijelu da zadrži pozitivan promet mišićnih proteina potrebnih za povećanje mišićne mase.

Zbog sve ovoga, smatra se da je kazein najbolji protein za konzumaciju prije spavanja zato jer će održati povećani sintezu proteina čak i tijekom sna.14 Spavanje je najbolji prirodni oporavak za naše tijelo, a konzumacija kazeina ga čini još korisnijim.

3. Proteinske mješavine

Proteinske mješavine koje sadrže protein sirutke i kazein imaju za cilj pružiti vam najbolje od oba svijeta. Protein sirutke će osigurati početni visok porast sinteze mišićnih proteina, a kazein će pomoći produljiti ovu povećanu stopu sinteze.15

U istraživanju temeljenom na 10 tjedana treninga snage, oni koji su koristili proteinsku mješavinu kazeina i sirutke izgradili su više mišića od onih koji su koristili samo protein sirutke.16

Sirutka i kazein imaju impresivne profile aminokiselina, ali sve potrebne aminokiseline također možete dobiti iz veganskih proteinskih mješavina. Iako neki veganski proteini nemaju sve esencijalne aminokiseline, konzumacija veganske proteinske mješavine može biti jednako učinkovita za povećanje mišićne mase.

4. Kreatin

Kreatin se smatra jednim od najboljih dodataka za povećanje mišićne mase, i to s dobrim razlogom.1 Dokazi upućuju na to da korištenje kreatina može pomoći da dobijete gotovo dvostruko više mišićne mase nego bez njegove konzumacije.17

Točni mehanizmi povećanja mišićne mase nisu jasni kada se koristi kreatin, međutim, pretpostavlja se da bi taj dobitak mogao biti posljedica povećane sposobnosti obavljanja većeg broja visokokvalitetnih treninga.17

Kreatin djeluje tako da energija postaje lako dostupna za kontrakciju mišića. Kada je dostupno više energije, mišići mogu raditi na visokoj razini, povećavajući broj ponavljanja i snagu tijekom anaerobnih vježbi(kao što je podizanje utega ili HIIT trening).

S punim zalihama kreatina moći ćete odraditi dodatna ponavljanja i poboljšati oporavak između setova. S vremenom to dovodi do povećanja mišićne mase. 17

5. BCAA

BCAA, također poznata kao aminokiseline razgranatog lanca, sadrže leucin, koji djeluje kao "okidač" za povećanje brzine sinteze mišićnih proteina.11 Korištenje BCAA-e kao izvora proteina može biti poželjnost kada ste u kalorijskom deficitu jer česti imaju nizak udio šećera, ugljikohidrata i masti, ali  pružaju najvažnije proteinske građevne blokove za vaše mišiće. BCAA su jedan od najboljih dodataka prehrani za mršavljenje.

Također je pokazano da BCAA "spašava" hranu koja je niska u bjelančevinama i pruža sličan porast stope sinteze mišićnih proteina kada se uzima uz obrok s niskim udjelom proteina.18

To čini BCAA izvrsnom opcijom za one koji žele dobiti mišićnu masu slijedeći vegetarijansku ili vegansku prehranu.

6. HMB

HMB, također poznat kao β-hidroksi-β-metil-maslačna kiselina, prirodno se proizvodi u tijelu nakon konzumiranja leucina. Pokazalo se da dodavanje HMB-a uz trening snage povećava mišićnu masu od 0,5 kg do 1 kg tijekom 3-6 tjedana vježbanja.2

Danas je općenito prihvaćeno da HMB ubrzava proces regeneracije mišića nakon intenzivnog i dugog treninga i, poput kazeina, pomaže smanjiti razgradnju mišićnih proteina.2

Čini se da su učinci izraženiji kod onih s manje iskustva u treniranju. To je zato što je potrebno manje treninga da se ošteti mišićno tkivo na način koji je vidljiv pri uzimanju dodataka HMB-a.2

Najoptimalniji način uzimanja HMB-a bio bi doziranje 1,5-3 g dnevno.2

Kako izgraditi mišiće?

Da biste izgradili mišićnu masu, morate imati pozitivnu ravnotežu proteina, a to protein u prahu može pomoći. Vaše tijelo ima kontinuirani promet mišićnih proteina s razdobljima povećane sinteze mišićnih proteina (gdje se mišići grade) i razdobljima propadanja mišićnih proteina (gdje se mišići razgrađuju za energiju).

Ako vaša ukupna sinteza mišićnih proteina premašuje razgradnju mišićnih proteina, dobit ćete mišićnu masu. S druge strane, ako je obrnuto, ukupni rezultat će biti gubitak mišića.

Sintezu mišićnih proteina možete povećati visokoproteinskom prehrani ili treninzima snage, ili najbolje - kombinacijom toga.1

Sažetak:

Trebam li jesti samo protein za izgradnju mišićne mase?

Dok protein može promicati rast mišića, postoje i drugi dodatci i hranjive tvari koje također mogu pomoći ovom procesu. Makronutrijenti su osobito važni:

Protein

Konzumacija izvora proteina koji je također bogat aminokiselinama povećat će brzinu sinteze mišićnih proteina u vašem tijelu za vrijeme treninga i odmora.1

Podaci pokazuju da će, u kombinaciji s treningom snage, dnevni unos od 1,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno do 1,8 g/kg/ dan, biti dovoljno za izgradnju mišićne mase.2

Ako želite izgubiti masno tkivo i izgraditi mišićnu masu, onda ovaj unos možda treba povećati. Nedavna istraživanja pokazala su da još uvijek možete izgraditi mišiće čak i na negativnoj energetskoj ravnoteži, pod uvjetom da je unos proteina dovoljno visok.3

U nedavnoj studiji koja je uspoređivala 1,2 g/kg  dan s 2,4 g/kg/ dan, veći unos bio je uspješniji u izgradnji mišićne mase od nižeg unosa.3

Dakle, zapravo, ako ste u energijskom deficitu, trebali biste težiti dobivanju 2,4 g/kg/ dan kako biste povećali vjerojatnost povećanja mišićne mase. Proteinski dodatci idealni su za postizanje ovog cilja. Iako je moguće postići svoje ciljeve konzumacijom visokoproteinskih namirnica, korištenje dodataka učinkovit je način ciljanja samof unosa proteina.

Sažetak:

Ugljikohidrati

Podaci pokazuju da kombiniranje proteina s ugljikohidratima može ubrzati brzinu sinteze mišićnih proteina.4

Unos ugljikohidrata također će povećati rezerve glikogena. Ugljikohidrati se pohranjuju u tijelu kao glikogen koji se koristi za energiju. To je važno jer svaki trening zahtijeva glikogen kao gorivo.5 Istraživanja pokazuju da se tijekom vježbanja snage možete iscrpiti čak 40% glikogena.5

Dakle, ugljikohidrati su vrlo korisni za oporavak i povećavaju brzinu sinteze mišićnih proteina.

Za one koji vježbaju s velikim volumenom, kao što su bodybuilderi, preporučuje se unos ugljikohidrata od 5 do 6 g/kg/dan.7

Sažetak:

Masti

Kada je riječ o konzumiranju masnoća i povećanju mišićne mase, podaci su neuvjerljivi.7 Međutim, pokazalo se da dijete s niskim udjelom masti smanjuje razinu testosterona, što može utjecati na količinu dobivenih mišića.8

Postoje i neki dokazi da omega-3 dodatci mogu pomoći u povećanju sinteze mišićnih proteina jer čine mišićne stanice osjetljivijima na aminokiseline. Međutim, dokazi su pomalo kontradiktorni. Trenutačni stav je da ako konzumirate dovoljno proteina, utjecaj omega-3 na sintezu mišića proteina je nezamjetan. Međutim, ako ne možete unijeti dovoljno proteina, omega-3 dodatci mogu pomoći.9

Sažetak:

Poruka za razmišljanje

Najbolji način za postizanje rasta mišića je kombinacija treninga snage, adekvatnog unosa proteina, puno ugljikohidrata i zdravih masti. Sve to će vam pomoći u oporavku i pomoći vam da nastavite vježbati s pravim intenzitetom kako biste izgradili mišiće.

Suplementi kao što su proteinski napitci pomažu vam da brzo i praktično unesete ove hranjive tvari kako biste bili sigurni da se sav vaš trud u teretani isplati.