Možda ste se već zapitali što je taurin ako ste vidjeli da je naveden kao sastojak vašeg omiljenog energetskog napitka. Za razliku od nekih drugih sastojaka ovoga napitka, taurin nije neka zastrašujuća kemikalija nego aminokiselina. Slijedi sve što trebate znati o taurinu.
Što je taurin?
Taurin je aminokiselina koja se nalazi u nekim namirnicama životinjskog podrijetla te u nekim tkivima našega tijela. Čini veliki količinu "slobodnih" aminokiselina koje cirkuliraju tijelom umjesto da čine proteina.1
Sadrži sumpor zbog čega je prisutan u mnogim fiziološkim funkcijama tijela.1 Zbog njegove uloge u brojnim energetskim reakcijama koristi se kao sastojak u brojnim energetskim napitcima i dodacima prehrani.
Odakle dolazi?
Taurin se prirodno pojavljuje u vašem tijelu, ali se također nalazi u uobičajenim izvorima hrane životinjskog podrijetla. Najviša razina taurina u hrani nalazi se u mesu, ribi i mliječnim proizvodima.2
Smatra se "uvjetno neophodnim" za ljudsku prehranu, što znači da vaše tijelo samo proizvodi taurin, ali mu koristi i ako ga dodatne unesete putem prehrane.3 Loše zdravstveno stanje često je povezano s niskim razinama taurina što znači da je to ključna aminokiselina. Kako starimo, tako i razina taurina opada što znači da može igrati ulogu u starenju.
Izvori taurina
- Taurin se nalazi u visokim koncentracijama u mnogim mesnim proizvodima kao što su govedina, puretina i piletina.
- Visoke razine taurina nalaze se u nekim školjkama i plodovima mora, kao što su dagnje, kapice, hobotnice i školjke.
- Manje količine taurina nalaze se u drugim mesnim proizvodima kao što su svinjetina te u ribi i mliječnim proizvodima.
- Često je ključni sastojak u energetskim napitcima i pićima za poboljšanje performanse zbog njegove uloge u brojnim fiziološkim procesima.
- Budući da se taurin prirodno nalazi u brojnim proizvodima životinjskog podrijetla, često se konzumira kao dodatak prehrani u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani.
Što radi?
Taurin igra ulogu u mnogim funkcijama u mišićnim stanicama povezanim s kretanjem kalcijevih iona kao i u procesima u kojima se ATP, energetske molekule stanica, okreću.1
Također promiče stabilizaciju staničnih elemenata, antioksidaciju (proces zaštite stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima), regulaciju ravnoteže tekućine i stimulaciju glikolize i glikogeneze (energetskih procesa).
Jednostavno rečeno, čini se da taurin sudjeluje u brojnim procesima vezanim uz potrošnju energije i funkciju mišića. Iz tog su razloga istraživači fascinirani mogućim učincima taurina na tjelovježbu i performanse.
Dobrobiti taurina
1. Taurin utječe na zdravlje
Taurin se smatra nutraceutikom zbog različitih zdravstvenih učinaka, uključujući liječenje umora i mišićne mase, kao i poboljšanje imunološke funkcije.4
2. Može utjecati na mišićnu masu i performanse
Najpoželjniji potencijalni učinci taurina povezani su s performansama i mišićnom masom kao moguće ergogeno (za poboljšanje performansi) pomagalo.
Dakle, može li vas stvarno učiniti jačim i bržim?
Predložene prednosti taurina kao dodatka prehrani povezane su s njegovim učincima na performanse i mišićno tkivo. Jedno istraživanje testiralo je performanse trčanja nakon uzimanja taurina, ali nije bilo značajnog poboljšanja.4 Međutim, povećana razina taurina nakon vježbanja povezana je s bržim oporavkom i manjim oksidativnim stresom mišićnog tkiva.4
3. Može poboljšati performanse treniranja
Nedavno istraživanje temeljeno je na prethodnoj ideji te je pokazalo značajno poboljšanje performansi za vrijeme treninga izdržljivosti nakon samo jedne doze taurina.5 Ovo znači da bi body builderi i kardio sportaši mogli osjetiti prednosti taurina ako ga uzmu neposredno prije treninga. Drugo je istraživanje pokazao da mišići mogu izdržati veće opterećenje prije kontrakcije, što znači da mišići mogu izdržati više stresa dulje vrijeme.6
Taurin ima veliki potencijal za poboljšanje oporavka nakon dizanja utega smanjenjem oksidativnog stresa mišića nakon vježbanja. Iako prethodno spomenuta studija nije pokazala značajno povećanje performansi trčanja, ispitanici su pokazali blago povećanje brzine i smanjenje brzine otkucaja srca, što znači da su učinkovitije trčali nakon uzimanja dodatka.4
4. Djeluje kao antioksidans i poboljšava oporavak
Čini se da taurin djeluje kao snažan antioksidans koji također poboljšava odgovor tijela na oporavak. Na taj način može raditi dvostruko, sprečavajući oštećenje i stres od vježbanja, ali i ubrzavajući oporavak mišića. Budući da je uobičajeni sastojak u energetskim napicima, često se mislilo da je taurin u kombinaciji s kofeinom potreban za ergogeni učinak, međutim, studija koja je koristila samo taurin pokazala je pozitivan učinak.
Istraživanja o taurinu još su uvijek nova i ograničena su na studije koje su se usredotočile na različite skupine sportaša u različitim sportovima i u različitim okruženjima. Iz tog razloga, obećavajući učinak taurina treba dodatno istražiti kako bi se bolje savjetovali sportaši o načinu primjene.
Taurin kao dodatak prehrani | Sigurnost i doziranje
Sigurnost
Nijedna studija nije pokazala nikakve negativne nuspojave uzimanja taurina, ali bilo koji dodatak može utjecati na druge lijekove ili zdravstveno stanje.
Uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije nego počnete uzimati novi dodatak prehrani.4
Nuspojave
Nema poznatih nuspojava uzimanja taurina u preporučenoj dozi. Niti jedna nuspojava istraživana kao posljedica prekomjerne konzumacije energetskih napitaka nije direktno povezana s taurinom.
Doziranje
Istraživanje koje je pokazalo bolju izdržljivost zahvaljujući taurinu kao preporučenu dozu navodi raspon između 1g i 6g taurina po dozi.5
Zbog njegovog prisustva u mesnim proizvodima moguće je da vegetarijanci ipak trebaju veću dozu. Također može pokazati veći učinak u toj populaciji ako normalno funkcioniraju s suboptimalnim razinama taurina, a zatim ga počinju nadopunjavati.
Poruka za razmišljanje
Taurin je jednostavan način za poboljšati dodatke prehrani, a k tome ima i i potencijala za poboljšane performansi i ubrzani oporavak mišića. Ima snažna antioksidativna svojstva čak i ako se ne koristi u kombinaciji s kofeinom.
Sve manja razina taurina s godinama znači da dodatak može čak pomoći smanjiti neke negativne učinke procesa starenja.
Dakle, bilo da se radi o vašem energetskom napitku, odresku u petak navečer ili kao dodatku prehrani, taurin može biti upravo ono što vam je potrebno da se osjećate bolje.
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
- Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
- Laidlaw, S. A., Grosvenor, M., & Kopple, J. D. (1990). The taurine content of common foodstuffs. Journal of parenteral and enteral nutrition, 14(2), 183-188
- Stapleton, P. P., Charles, R. P., Redmond, H. P., & Bouchier-Hayes, D. J. (1997). Taurine and human nutrition. Clinical nutrition, 16(3), 103-108.
- De Carvalho, F. G., Galan, B. S., Santos, P. C., Pritchett, K., Pfrimer, K., Ferriolli, E., … & de Freitas, E. C. (2017). Taurine: a potential ergogenic aid for preventing muscle damage and protein catabolism and decreasing oxidative stress produced by endurance exercise. Frontiers in physiology, 8, 710.
- Waldron, M., Patterson, S. D., Tallent, J., & Jeffries, O. (2018). The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1247-1253.
- Satoh, H., & Kang, J. (2009). Modulation by taurine of human arterial stiffness and wave reflection. In Taurine 7 (pp. 47-55). Springer New York.
Povezani članci
