Kreatin je popularan dodatak prehrani koji koriste sportaši i posjetitelji teretane, a tona dokaza ga podupire kao jedan od najučinkovitijih dodataka za poboljšanje snage, brzine i mišićne mase.1 Međutim, jedna od najčešćih nuspojava kreatina je dobivanje na težini.2 Ali to nije nužno loša stvar ili debljanje koje vam možda prvo padne na pamet.
U ovom ćemo članku analizirati činjenice i odgovoriti na vaša pitanja vezana uz povećanje tjelesne težine uzrokovane kreatinom.
Što je kreatin
Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u hrani kao što su crveno meso, perad i plodovi mora.
Prosječni muškarac koji teži 70 kg obično pohranjuje oko 120 g kreatina u svoje tijelo. Uz pomoć dodataka, moguće je povećati ovu pohranu za oko 160 g. 1 Kada se vaš kreatinski spremnik maksimizira, tada ćete vidjeti učinak na poboljšanje performansi kao što su povećanje snage i mišićne mase te brži oporavak.1
Kako djeluje kreatin?
Dodavanje kreatina povećava količinu fosfocreatina (PCR) u mišićnoj stanici koja djeluje kao izvor energije tijekom vježbi s visokim intenzitetom, kao što su dizanje utega. U osnovi, povećanje opskrbe fosfocreatinom omogućit će vam da napravite više ponavljanja i bolje se oporavite između setova, što će tijekom vremena dovesti do povećanja mišićne mase.
Kako bi vaše tijelo proizvelo fosfocreatin u skeletnim mišićima, kreatin mora ući u mišićnu stanicu kroz krvotok.3 Kada kreatin uđe u mišićnu stanicu, može privući vodu u nju, što dovodi do zadržavanja vode i povećanja težine.4
Čini li vas kreatin debljima?
Podaci iz kratkoročnih studija pokazuju da kreatin povećava tjelesnu težinu.4 Do povećanja tjelesne težine vjerojatno dolazi zbog zadržavanja vode u mišićnoj stanici. U ovom slučaju, to je u biti dobar znak jer ukazuje na to da se vaše zalihe kreatina povećavaju, što dovodi do veće produktivnosti.
Dugoročno, vjerojatno će doći do debljanja zbog povećanja mišićne mase.1 Maksimalna količina kreatina povećat će tjelesnu aktivnost (setove i ponavljanja) i poboljšati oporavak, što dovodi do poboljšane kvalitete vježbanja, što u konačnici dovodi do povećanja mišićne mase, što je svakako dobra stvar!
Pomaže li kreatin u izgradnji mišićne mase?
Kratkoročno, težina dobivena tijekom uzimanja kreatina neće biti mišićna masa, već zadržavanje vode u mišićnoj stanici. Prilagodba vježbanja događa se nakon što se nakupina kreatina u vašem tijelu povećava što je više moguće. U osnovi, ukupne rezerve kreatina omogućit će vam da napravite više ponavljanja i brže se oporavite, što dovodi do dugoročnog povećanja mišićne mase.
U kombinaciji s treninzima snage, oni koji uzimaju kreatin obično dobivaju više mišićne mase od onih koji to ne čine. Dokazi upućuju da to može biti čak 1,8 kg nakon 12 tjedana vježbanja.1
Također je moguće da oticanje mišićne stanice uzrokovano zadržavanjem vode zapravo može biti jedan od načina na koji kreatin povećava mišićnu masu. Teorija je da oticanje mišićne stanice djeluje kao okidač koji aktivira kaskadu metaboličkih reakcija koje dovode do povećane sinteze mišićnih proteina.6
Poruka za razmišljanje
Kratkoročno, uzimanje kreatina može povećati ukupnu tjelesnu težinu. To je najvjerojatnije zbog zadržavanja vode u mišićima, a ne zbog povećanja mišićne ili masne mase. Dugotrajno uzimanje kreatina uz trening snage može dovesti do većeg povećanja mišićne mase zbog povećanja volumena vježbanja i oporavka.
Dakle, bez obzira na dobivene kilograme zbog nakupljanja vode, dugoročno se svakako isplati.
Naši se članci trebaju koristiti samo u informativne i obrazovne svrhe te nisu namijenjeni za medicinski savjet. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje, obratite se stručnoj osobi prije uzimanja prehrambenih dodataka ili uvođenja značajnih promjena u prehrani.
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
- Guimarães-Ferreira L. Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles. Einstein (Sao Paulo). 2014;12(1):126-131. doi:10.1590/s1679-45082014rb2741
- Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50.
- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.
Povezani članci
