Kako formirati trening za mršavljenje i definiciju?
Želite napredovati, a ne možete si priuštiti savjete fitness trenera? Vrijeme je da naučite kako samostalno formirati trening koji će vas dovesti do željene forme za ljeto.
U nastavku slijede samo 3 pravila koje trebate primjeniti kako biste mršavili i izdefinirali svoje mišiće. Definicijom se smatra izgled tijela u kojem su mišići izrazito naglašeni, a masno tkivo smanjeno na minimum. Definicija, za razliku od mase, izgleda vitkije i mršavije.
1. Manje kilaže, više ponavljanja
Prvo i osnovno pravilo svake definicije jest povećati broj ponavljanja prilikom izvođenja vježbi. Tijekom normalnog treninga uglavnom se radi između 10 i 15 ponavljanja. U fazi definicije, potrebno ih je raditi više. Kako biste mogli napraviti 20 ponavljanja, potrebno je prilagoditi kilažu tako da to možete odraditi. To znači da ćete morati malo smanjiti kilažu s kojom radite jer ako inače jedva napravite 15 ponavljanja, sada nikako nećete moći napraviti 20.
2. Superserije
Kako biste dodatno opteretili svoje mišiće i dali svoj maksimum, u trening ubacite superserije. To znači da bez pauze odradite 2 serije različitih vježbi, a tek zatim uzmete pauzu. Primjerice, odradite 20 ponavljanja fleksije, zatim požurite na ekstenziju, odmah napravite i tamo 20 ponavljanja i tek onda uzmete pauzu od 60 sekundi. Napredni vježbači mogu se okušati u superserijama unutar iste mišićne skupine (npr. mrtvo dizanje na ravne noge i fleksija).
3. Cardio
Ne, ne morate se satima mučiti na traci i trčati desetke kilometara kako biste smršavili. Mnogi imaju krivo mišljenje o cardio treningu. Kada žele mršaviti desetke i desetke minuta provode na tim spravama. Važno je na umu imati da što veću mišićnu masu imate, to će vaše tijelo trošiti više kalorija. Ukoliko nemate dovoljno razvijene mišiće, sporije ćete i teže mršaviti. Zato prvo odradite trening snage s utezima. Nakon treninga snage odradite HIIT tj. visokointenzivni intervalni trening od samo 15-20 minuta. U kratkom vremenu dajte svoj maksimum na način da 1 minutu radite vježbu (npr. trčanje) najbrže što možete, a 1 minutu lagano i tako u krug 15-20 minuta. Na taj ćete način u kratkom vremenu potrošiti mnogo kalorija, a još je bolje što će se one nastaviti trošiti i nakon što završite s treningom.
Ne zaboravite, kako bi treninzi bili učinkoviti, bitno je i prilagoditi prehranu tako da smanjite unos ugljikohidrata u fazi definicije.
