5 joga vježbi koje bi svaki trkač trebao probati
Danas gotovo svaki sportaš zna koliko je važno kombinirati više vrsta sportova u svom treningu, stoga se i odlučuje upravo za tzv. cross trening. Cross trening posebno je koristan za trkače. Kombinacijom vježbi iz različitih disciplina poput plivanja, bicikliranja te odlaskom u teretanu, trkači povećavaju snagu i fleksibilnost mišića koji se u trčanju ne koriste. Također ovakav način vježbanja doprinosi održavanju tijela u balansu.
Da li ste kao sportaš ili strastveni trkač razmislili o tome da određene vježbe joge uvrstite u svoj cross trening? Ako niste, svakako bi trebali.
Naime, joga i trčanje čine savršenu kombinaciju. Vježbanje joge nakon trčanja otpušta stres, umiruje tijelo te mu pruža potreban odmor. Svakako povećava fleksibilnost i snagu jezgre tijela te smanjuje rizik od ozljeda.
S obzirom na to da vam joga može pomoći da povećate svoj fokus i koncentraciju te naučite pravilno disati, može poslužiti i kao dobra mentalna priprema za nadolazeću utrku.
Niže u tekstu donosimo vam 5 joga vježbi koje bi trebale biti sastavni dio treninga svakog trkača. Obratite pozornost da različite joga položaje izvodite nježno i smireno te da se osjećate ugodno. Ako se susretnete s poteškoćama u izvođenju vježbe, nikako nemojte forsirati tijelo. Cilj je postepen napredak, a ne savršeno izvođenje.
#1 Položaj Psa koji gleda prema dolje
Položaj psa koji gleda prema dolje isteže mišiće u listovima i stražnjoj loži natkoljenice koji nakon trčanja mogu postati kruti i napeti. U ovom položaju ujedno istežete gornji dio tijela i kralježnicu.
Započnite vježbu na rukama i koljenima sa uvučenim nožnim prstima. Podignite kukove i koljena od podloge i pritom izravnajte noge.
Pokušajte napraviti pritisak na vaše pete koliko god možete i povucite kukove nazad, izdužujući vaš torzo.
Ostanite u tom položaju 10-tak dubokih udisaja i izdisaja prije nego spustite koljena na pod i vratite se u početni položaj
#2 Položaj Psa koji gleda prema gore
Pas koji gleda prema gore isteže vaš fleksor kuka i otvara vaša prsa i ramena što pomaže pri disanju.
Lezite dolje sa savijenim laktovima i dlanovima pored prsnog koša. Odgurnite se dlanovima, izravnavajući vaše laktove i podižući prsni koš prema stropu, s pogledom prema gore.
Vjerojatno će se vaši kukovi i bedra odvojiti od podloge, ali pokušajte zadržati kukove što je niže moguće bez da zadate previše pritiska na vaš donji dio leđa.
Zadržite poziciju 5 polaganih udisaja i izdisaja, a nakon toga se polagano spustite na podlogu.
#3 Položaj postolara
Položaj postolara je odličan za istezanje unutarnjih bedara i pomaže širenju vaših kukova. Ako se u ovoj pozi nagnete prema naprijed time također istežete donji dio leđa.
Sjednite na pod i spojite vaša stopala i otvorite koljena. Isprepletite vaše prste i pritisnite nožne prste.
Istegnite kralježnicu što više možete. Za intenzivnije istezanje nagnite se prema naprijed držeći kralježnicu ravnom.
Također za intenzivnije istezanje možete laktovima gurati vaša bedra te ih tako držati otvorenima. Ako niste fleksibilni pokušajte staviti joga blokove ispod vaših koljena kako biste ih držali iznad poda.
#4 Položaj guštera
Položaj guštera pomoći će vam opustiti zdjelicu, otvoriti kukove te poboljšati fleksibilnost tijela.
Započnite iskorakom i spustite obje ruke pored unutarnje strane stopala, također spuštajući laktove. Spustite se što je više moguće (postati će lakše kada povećate fleksibilnost). Držite pogled prema naprijed i pokušajte stisnuti što je više moguće.
Položaj guštera prilagodite spuštanjem koljena stražnje noge na podlogu
#5 Položaj gospodar riba
Položaj gospodar riba je idealan za jačanje mišića ramena, vrata i bokova. A upravo su ova područja tijela najviše izložena uobičajenim trkačkim ozljedama.
Također ovaj položaj doprinosi istezanju i jačanju mišića potkoljenice i natkoljenice te vam samim time pomaže sačuvati zdrava koljena.
Sjednite na pod sa ispruženim nogama. Desnu nogu savijte i prebacite preko lijeve te ju smjestite na lijevu vanjsku stranu bedra.
Lagano savinite lijevo koljeno kako biste pomaknuli vaše lijevo stopalo prema desnom kuku. Ukoliko ste početnik, nogu možete držati ravno. Lagano zaokrenite tijelo i desni dlan stavite na tlo pored vaše trtice.
Udahnite i podignite lijevu ruku u zrak kako biste izdužili kralježnicu. Prilikom izdisaja savinite lijevu ruku u laktu, a potom dotaknite lijevim laktom vanjsku stranu desnog koljena. Osvrnite se preko desnog ramena i koncentrirajte na izduživanje kralježnice, a zatim rotirajte.
Poruka za kraj
Ako se izvodi pravilno, joga može biti odlična za trkače. Vježbanje joge može, između ostalog, smanjiti pritisak u koljenima i gležnjevima te povećati fleksibilnost mišića koji se u trčanju ne koriste.
Navedeni položaji su odlična polazna točka za svakog trkača koji želi osjetiti pozitivne učinke Joge u obliku istezanja nakon trčanja, otvaranja kukova i oslobađanja pritiska u donjem dijelu leđa.
Povezani članci
