Inspiriran člankom o istraživanju debljine u Europi, odlučio sam napisati jedan „kratak“ članak u kojem ćete saznati kako najbrže sagorjeti masti i dovesti tijelo u „fit stanje“. Naime, Hrvatska je među 28 članica Europske unije na osmom mjestu po broju debelih ljudi, sa zastupljenošću u populaciji od 18,7 %, što je iznad prosjeka EU od 15,9 %, pokazuju podaci Eurostata. Vjerujem da Vas je naslov dovoljno motivirao i da ćete imati strpljena pročitati sve do kraja, isplati se! ;)
Ovaj članak je dokaz da je ponekad korisnije trenirati pametno, a ne uvijek naporno! Ako ste i Vi jedan/jedna od onih koji misle da Vam je za topljenje masti potreban jako naporan trening, varate se! Svjestan sam da to utječe na Vašu psihu i da Vas to u startu udaljava od postizanja Vaših željenih rezultata. Upravo zbog toga je ovaj članak idealan za Vas i za Vašu psihu! U ovom članku ću Vas razuvjeriti i pokazati Vam način na koji ćete najbrže i najlakše sagorjeti masti.
Naš, odnosno Vaš cilj je trenirati u zoni ( „modu“ ) u kojem Vaše tijelo za energiju koristi samo masti te ih na taj način troši, odnosno sagorijeva. Da bi to postigli potrebo je, kao što sam već spomenuo, trenirati u određenoj zoni rada srca. U nastavku ću Vam objasniti što je to trening u zonama rada srca. Sljedeću rečenicu pročitajte dva puta i zapamtite jer je to osnova za razumijevanje ovog članka.
Frekvencija srca se mjeri u broju otkucaja u minuti (beats per minute – BPM).
Prije svega potrebno je odrediti svoj MAKSIMALNI I MINIMALNI puls, odnosno frekvenciju rada srca. Danas, razvojem tehnologije dobili smo veliki broj uređaja koji mogu vrlo brzo i efikasno izmjeriti Vaš puls. Sigurno ste čuli za pulsmetar, sportski sat, mjerač otkucaja i sl. Moj savjet je da nabavite uređaj koji će Vam precizno ispisivati podatke vezane za Vaš puls. Uređaji su dostupni u većini sportskih dućana. Budući da je to jedna investicija, ne tako velika, ali ipak je, preporučujem da za početak mjerite „ručno“ , a kasnije, s napretkom, sigurno ćete poželjeti imati vrhunski uređaj. Garantiram! Što se tiče „ručnih metoda“ puls možete izmjeriti pritiskom dlana na prsa u području srca ili pritiskom dvaju prsta na vratnu arteriju ili radijalnu arteriju na ručnom zglobu. Mjerite 10 sekundi pa broj otkucaja pomnožite sa 6 kako bi dobili broj otkucaja u minuti. (BPM)
Vrijeme je da odredimo MINIMALNI I MAKSIMALNI puls.
MINIMALNI PULS se mjeri ujutro, odmah nakon buđenja. Puls u mirovanju kod netrenirane osobe iznosi između 60 i 80 BPM i smanjuje se starenjem. Sportaši u mirovanju imaju nižu frekvenciju srca, između 30 i 50 BPM, ponekada i nižu. To znači da treningom dolazi do smanjenja frekvencije srca u mirovanju. Do toga dolazi, jer treningom srce hipertrofira i dolazi do povećanja udarnog volumena. Stoga, srce nema potrebu za većom frekvencijom rada, pošto istu količinu krvi je sposobno izbaciti manjim brojem otkucaja.
MAKSIMALNI PULS nije tako jednostavno izmjeriti, ali ipak postoje neke formule koje Vam mogu olakšati. Potrebno je naglasiti da izračun može odstupati (+/-) 10 do 15 BPM od prave vrijednost. Jedna od tih formula je „Formula 220“. Od broja 226 oduzmite broj Vaših godina(žene), a za muškarce ta formula glasi MAXBMP=220-godine i dobili ste svoj MAKSIMALNI BPM. No, kao što je već spomenuto, dobiveni broj je vrlo gruba procjena temeljena na pretpostavci da sve osobe određene dobi imaju isti maksimalni puls, što nikako ne može biti točno. Druga formula je „Edwardsova formula“ , ona je malo preciznija, a glasi 210 - 1/2 starosti - 11% tjelesne mase u kg(žene), odnosno 210 - 1/2 starosti - 11% tjelesne mase u kg + 4 (muškarci).
Formula1 : MAXBMP=226-godine (žene), 220-godine (muškarci)
Formula2: 210 - 1/2 starosti - 11% tjelesne mase u kg(žene), 210 - 1/2 starosti - 11% tjelesne mase u kg + 4 (muškarci)
Ukoliko imate pulsmetar, maksimalni puls možete dobiti mjerenjem nakon sljedeće aktivnosti:
- Dobro se zagrijte 15-ak minuta
- Otrčite 1 km najbolje što možete
- Oporavite se laganim joggingom u trajanju 3 minute
- Ponovo otrčite 1 km i pokušajte postaviti svoj osobni rekord, drugim riječima, dajte sve od sebe, kao da ste u finalu olimpijskih igara!
Na kraju drugog pokušaja dosegnut ćete Vaš maksimalni puls. Pogledajte u pulsmetar odmah nakon završetka utrke i zabilježite BPM. Većina uređaja danas pamti maksimalni puls tijekom aktivnosti tako da Vam ta mogućnost uvelike može poslužiti.
Sada, kada smo se napokon riješili matematike vrijeme je da pređemo na stvar! Vrijeme je da nabrojimo trening zone (zone intenziteta opterećenja).
- ZONA- Zona zdravog srca (50-60% od MAXBPM)
- ZONA- Umjerena ili FAT BURNING zona ( ova zona nas zanima) (60-70% od MAXBPM)
- ZONA- Aerobna zona (70-80% od MAXBPM)
- ZONA- Anaerobna zona (80-90% od MAXBPM)
- ZONA- Crvena zona (90-100% od MAXBPM)
Na primjer, zone jedne trkačice kojoj je maksimalni puls 190 izgledale bi ovako: ZONA 1 95 – 114, ZONA 2 u kojoj će ona raditi treninge dužine, kreće se između 115 – 133, ZONA 3 134 – 152, ZONA 4 153 – 171 (idealno za dionice jednom tjedno), a ZONA 5 u kojoj će vjerojatno završiti utrku na 5 kilometara iznosi 172 – 190 otkucaja u minuti.
Napokon smo došli do onoga što nas zapravo zanima!
Kako bi istopili masti potrebno je za vrijeme fizičke aktivnosti zadržati se u ZONI 2. Ovo je zona u kojoj organizam teži da za energiju koristi rezerve masti (80-85% energije) kako bi sačuvao rezerve glikogena za jače napore. Idealne aktivnosti u kojima se možete zadržati i kontrolirati svoj boravak u ZONI 2 su lagano trčanje, vožnja bicikla, lagano plivanje i sl. Ako ste u mogućnosti normalno pričati za vrijeme aktivnosti to je dobar znak, nalazite se u ZONI 2. Kada postane teško pričati i kada izgovarate riječ, dvije, nakon čega morate udahnuti, smanjite intezitet aktivnosti jer to je znak da ste ušli u ZONU 3. Ukratko, naš cilj je trošiti što više masti za vrijeme aktivnosti, a da bi to postigli morate vježbati u ZONI 2! Provedite više vremena vježbajući u ZONI 2 kako bi postigli željeni rezultat. Količina kalorija koju potrošite u ZONI 2 za neko određeno vrijeme je znatno manja u odnosnu na količinu kalorija koju bi potrošili u nekoj „većoj zoni“. Imajte na umu da kalorije koje trošite u ZONI 2 su samo kalorije masti, što nije slučaj za ZONU 3. Druga prednost je ta što su vježbe u ZONI 2 dosta ugodnije i lakše podnošljive te je to svakako idealan način sagorijevanja masti za sve početnike, a i one iskusnije.
U nastavku ću prokomentirati i ostale zone. Vjerujem da nakon što ste pročitali prethodni tekst i saznali „tajnu topljenja masti“ da ćete htjeti saznati i ponešto o ostalim zonama.
ZONA 1 - Zona zdravog srca (50-60% od MAXBPM)
U prvu zonu se ulazi bržim hodom ili nekom drugom lakšom aktivnošću. Ona je značajna za poboljšavanje ukupnog zdravstvenog stanja organizma, uklanja stres, snižava kolesterol, snižava krvni tlak, ali ne doprinosi kondiciji. Zove se još i zona regeneracije ili opuštanja jer pomaže sportašima u oporavku nakon teškog i zahtjevnog treninga, osobito u otplavljivanju kiselih produkata nastalih kao posljedica aerobnog treninga (laktati).
ZONA 3 - Aerobna zona (70-80% od MAXBPM)
U treću zonu se ulazi trčanjem nešto bržim tempom nego u ZONI 2, dakle, nekim srednjim ritmom. Trčanje u ZONI 3 je poručeno za postizanje kondicije i izdržljivosti, tu se jačaju kosti i mišići, cijeli kardio-vaskularni sustav od perifernih krvnih sudova do samog srca, zatim, povećeva se snaga, snižava kolesterol, smanjuju se šećer i mast u krvi. Energiju osiguravaju glikogen i mast u odnosu 55:45.
ZONA 4 - Anaerobna zona (80-90% od MAXBPM)
Znak da smo u zoni 4 je otežano disanje, osjećamo ogromnu težinu u rukama i nogama i kroz šalu možemo reći da je želja za daljnjim nastavkom aktivnosti svedena na minimum :P. Organizam prestaje koristit masti kao izvor energije za koju je sada zaslužan samo glikogen. U zoni anaerobnog praga možemo ostati ograničen period, obično ne više od sat vremena. Javlja se zamor muskulature kao posljedica stvaranja kiselog medija.
ZONA 5 – Crvena zona
U ovu zonu se ulazi samo na jako kratkim intervalnim treninzima i dionicama, npr. u maksimalno brzom trčanju na 100 i 200m. Nije dobro zadržavati se u ovoj zoni, tu srce radi blizu svog maksimuma. Napor u ovoj zoni je ekstremno veliki, za energiju se koristi isključivo glikogen. Ova zona se s razlogom zove crvena. U ovoj zoni je moguće ostati jako kratko vrijeme.
