Drugi članak u ciklusu koji će vam omogućiti da sami napravite svoj program treninga. Djelotvoran program koji će najbolje odgovarati vašim ciljevima i mogućnostima.
KOLIKO PUTA TJEDNO TRENIRATI?
Slično kao što je bila situacija u posljednjem članku, ljudi i ovo pitanje pogrešno shvaćaju. Umjesto da se fokusirate na ukupan broj treninga u tjednu, puno je korisnije fokusirati se na to koliko puta trenirate određenu skupinu u tjednu. Klasičan „brosplit“ trening se bazira na tome da se svaka mišićna skupina radi jednom tjedno, s jako velikim brojem serija u tom jednom treningu. Kako znanost napreduje, spoznalo se da to nije optimalno. Za što bolji mišićni rast, trudite se da trenirate svaku mišićnu skupinu barem dva puta tjedno. Sada znamo da je to bolja opcija kada je volumen treninga izjednačen, a veća frekvencija ujedno dopušta korištenje većeg volumena treninga. Što je volumen? Pisao sam o tome u zadnjem članku koji možete pronaći ovdje.
KOLIKO ODMARATI IZMEĐU SERIJA?
Još jedna jako bitna stavka je odmor između serija. Predugačak odmor i trening vam traje jako dugo. Prekratak odmor i ne stignete se oporaviti za iduću seriju. Već se dosta dugo zna da je za razvijanje mišićne snage i jakosti bolje imati duže odmore između serija. Od dvije pa čak i do pet minuta nije rijetkost. To je istina i potvrđeno istraživanjima. Međutim, još do nedavno se smatralo da je za mišićni rast bolje koristiti kratke odmore – jedna minuta ili čak i kraće. Zadnjih godina se ustanovilo da to nije istina te je i za maksimiziranje mišićnog rasta bolje imati barem dvije minute odmora između serija. Odmor od oko dvije minute omogućuje dovoljno vremena za oporavak između serija, a opet trening ne traje nepotrebno dugo.
ZAKLJUČAK
Trenirajte svaku mišićnu skupinu barem dvaput tjedno. Primjera radi, treniranje prsa samo ponedjeljkom bi trebala biti stvar prošlosti. Ciljajte na dvije minute odmora između serija. Možda mrvicu duže ako radite čučnjeve ili mrtva dizanja, te možda mrvicu kraće ako radite neku izolaciju za malu mišićnu skupinu. I nemojte listati po Instagramu po nekoliko minuta – u teretani se trenira.
Izvori:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28641044 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28933024
Povezani članci
