Mrtvo dizanje Za Početnike | Usavršite Deadlift s ovih 7 Deadlift Varijacija

Novi ste u svijetu treninga?

Čak i ako jeste, zasigurno ste čuli za ovu vrlo popularnu vježbu koja se koristi od strane bodybuildera, ali i rekreativnih polaznika teretane.

Međutim, ako ste početnik u dizanju utega, sama riječ “deadlift” ili “mrtvo dizanje” može zvučati poprilično zastrašujuće.

Sve što možda znate jest da je ova vježba obvezatna ako želite izgledati dobro.

Mrtvo dizanje ima mnoge benefite na svim razinama fitnesa. Međutim, može biti vrlo štetna ako se izvodi s nepravilnom formom, što se ODMAH treba zaustaviti.

Mrtvo dizanje je jedna od rijetkih vježbi koja uključujue sve mišićne skupine, a ovisno o varijaciji, može uključiti rad donjeg dijela leđa, zadnje lože, stražnjice, listova, kvadricepsa i čak gornjeg dijela leđa i ruku, s večim naglaskom na trapez, stabilizatore kralježnice, kukove, gluteus i zadnju ložu.

Stoga, zašto prestati?!  Svatko jednom naiđe na tzv. “plateau”, zid, opreku, nakon koje ne može napredovati dalje. Dodatkom samo 1kg osjećaj je kao da je dodano 20kg. Tada trebate pronaći drugačiji pristup. Treba prestati sa sadašnjom varijacijom mrtvog dizanja te pronaći drugu.Isprobajte sumo deadlift ili deadlift s ravnim nogama, a vaši će rekordi mrtvog dizanja krenuti u pravom smjeru.

Odmorite se od šipke na kratko i pogledajte stvari iz drugog kuta, ubacite ove varijacije u svoj plan treninga i vratite se na deadlift snažniji, brži i jači.

Različite vrste i varijacije mrtvog dizanja

Kao i mnoge vježbe, mrtvo dizanje se može izvoditi na više načina, a na vama je koji vam se oblik najviše sviđa i odgovara.

1. Sumo Mrtvo dizanje

Poput sumo čučnja, sumo deadlift uključuje širi stav nogu s rukama između nogu.

Sumo deadlift može se izvoditi s naglaskom na kvadriceps ili kukove, a opseg pokreta (Range of motion) dozvoljava veće težine – međutim, zapamtite, snaga se postiže praksom.

1. Mrtvo dizanje s Hex ili Trap šipkom

Ovaj tip mrtvog dizanja izvodi se sa posebnom navedenom šipkom.

Koristeći trap šipku možete promijeniti mehaniku mrtvog dizanja i dizati jednako s obje strane tijela.

     3. Mrtvo dizanje s hvatom za trzaj

U ovoj varijaciji deadlifta, hvat ruku je mnogo širi.

Ona se koristi u olimpijskom dizanju gdje se najviše pogađa zadnja loža, a koristi se za jačanje olimpijske discipline trzaja.

4. Rumunjsko mrtvo dizanje, Mrtvo Dizanje Ukrućenih Nogu, Mrtvo Dizanje Ravnih Nogu

Rumunjsko mrtvo dizanje  – nekada se naziva i mrtvo dizanje ravnih nogu jer se fokusira na zadnju ložu – za razliku od ostalih gdje je fokus na donjem dijelu leđa.

Prilikom izvođenja ovakvog mrtvog dizanja, leđa trebaju ostati ravna, a svo savijanje treba dolaziti iz torza – to znači da za umjesto savijanja koljena, nogu trebaju ostati ukočene za vrijeme ponavljanja.

5. Mrtvo dizanje iz deficita / Rack Pulls

Mrtvo dizanje iz deficit i rack pulls mogu povećati ili smanjiti opseg pokreta (Range of motion).

Mrtvo dizanje iz deficita je vrlo zahtjevna, a može se koristiti kovencionalni ili široki hvat.

6. Mrtvo dizanje iza leđa

Mrtvo dizanje iza leđa fokusira se na kvadriceps.

Kao što samo ime kaže, šipka mora biti iza vaših leđa, a pokret je vrlo sličan konvencionalnom mrtvom dizanju.

Međutim, mrtvo dizanje iza leđa spade pod riskantnije oblike deadlifta jer stavlja dodatan pritisak na koljena – trebalo bi se koristiti samo povremeno i ako imate iskustva.

7. Konvencionalno mrtvo dizanje

Sad je vrijeme vratiti se i pokazati novo stečenu snagu i fokusiranu tehniku.

Ako vam je mrtvo dizanje novo, konvencionalno mrtvo dizanje je ono s čim biste trebali započeti..

Kod izvođenja ove varijacije, ruke su malo izvan koljena, a stav je u širini kukova.

Konvencionalno mrtvo dizanje mogu se izvoditi sa šipkom ili dvije bučice, a uključuje rad donjeg dijela leđa, listova, podlaktice, stražnjice, zadnje lože, latova, srednjeg dijela leđa, kvadricepsa i trapeza.

Najbolje mrtvo dizanje

Sad kad ste saznali varijacije mrtvog dizanja, koje je najbolje za vas ?

Najbolje vrsta je ona koju možete izvesti s najboljom formom i neutralnom pozicijom kralježnice.

Neutralna pozicija kralježnice je najbitniji factor kod mrtvog dizanja jer pruža adekvatnu mobilnost i sigurnost.

Za početnike se preporuča Rumunjsko mrtvo dizanje. Nakon što se to savlada, može se prijeći na mrtvo dizanje sa hex ili trap šipkom jer se lakše savladava forma mrtvog dizanja, a minimizira se vjerojatnost ozlijede.

Ako vam trap šipka nije dostupna, sumo ili konvencionalno mrtvo dizanje je slijedeći korak – međutim, snaga prepona i fleksibilnost zadnje lože mogu biti dva ograničavajuća faktora u obje vježbe. Mobilnost kukova i snaga zadnje lože su dvije neophodne stavke za izvedbu ovih vrsti mrtvog dizanja s pravilnom formom.

Stoga, prijelaz sa trap na konvencionalno mrtvo dizanje svodi se na mobilnost i snagu.

 Forma i izvedba mrtvog dizanja

U ovom ste se tekstu dosad mogli u skoro svakom odlomku susresti s terminom “pravilna forma”. Međutim, to stvarno je važan factor kod mrtvog dizanja zbog sigurnosti i maksimalnih rezultata.

Kod izvedbe mrtvog dizanja, stav treba biti malo uži od širine ramena.

Savijte koljena  i započnite s gornjim zahvatom – Uhvatite šipku tako da su ruke u vertikali naspram poda.

Držite leđa uspravnim što je više moguće, savijte se kroz koljena i odgurnite kroz pete pritom pazeći na uspravnost gornjeg dijela tijela – prsa moraju biti ispršena, a ramena direktno iznad šipke.

Podignite prsa ali ramena držite iza, a prsa raširena. Podignite šipku iznad koljena, stisnite stražnjicu pomakom ispod šipke. Kada dođete do kraja ponavljanja, nemojte se naginjati u iza, a prsa držite ispršenima.

Česta pogreška kod mrtvog dizanje je gledanje prema stropu s bradom prema gore – ona bi trebala biti uvučena u položaju s ostatkom kralježnice.

Povratak u početni položaj – savijte koljena, nagnite prsa prema naprijed a gluteus gurajte u iza.

Nekoliko osnovnih stvari na koje treba pripaziti kod izvođenja mrtvog dizanja:

1. Sva težina treba se fokusirati na vase pete i sredinu stopala - Kako biste osigurali ovo, trebali biste moći pomocati nožne prste u svakom trenutku.

1. Vaše tijelo bi se trebalo micati prema gore i dolje istom brzinom –drugim riječima, vasa prsa i stražnjica trebaju se kretati u isto vrijeme.
2. Držite prsa uspravnim i gurajte pokret kroz stopala.

1. Ruke trebaju biti ravne – one služe samo kao drška za šipku te se ne smiju savijati.

1. Držite šipku blizu tijelu – Ne naginjite ju prema naprijed.

1. Prilikom povlačnja, stiznite vaš gluteus! –Jednom kad šipka prođe koljena, stisnite vašu stražnjicu. Mnogi ne koriste gluteus prilikom ove vježbe, što stvara veći pritisak na leđa.

1. Na vrhu pokreta, stannite uspravno i isprsite se – Ne naginjite se.

Rizik i pogreške

Mrtvo dizanje je jednostavno jednom kad ga svladate, međutim, isto tako je lako ozlijediti se uz nepravilnu formu.

Zbog biomehanike i opsega pokreta, mrtvo dizanje treba raditi pozorno – to je osobito važno za one koji imaju slabu fleksibilnost kukova i problema s leđima.

Kako biste izbjegli ozlijede, pripazite da vam je forma stvarno pravilna. Probajte vježbati izvedbu bez šipke ili samo sa šipkom. Jednom kad savladate formu, pazite na progresivan napredak – preteško dizanje u preranom rasponu vremena vodi do katastrofalnih posljedica.

Poželjno je imati “spottera”, koji će vam ukazati na sitne greške kod vase forme. Ako ne, probajte se snimati i analizirati vaše pogreške.Možda vam se to čini bezvezno na prvu, ali to je odličan način kako spriječiti ozljede.

Negativni dio ponavljanja (spuštanje šipke) kod mrtvog dizanja ne bi se trebao previdjeti, jer je to dio koji je riskantniji nego pozitivni dio ponavljanja (podizanje šipke). Taj će dio, također, izazvati najveću količinu mišićne upale. Nemojte bacati šipku na pod – kontroliranim pokretom spustite šipku.

Zaključak

Kod odabira vrste mrtvog dizanja, kao i kod prehrane -  raznolikost je najbolja.

Uporabom različitih varijacija mrtvog dizanja, osjetiti ćete benefite u snazi i hipertrofiji, a smanjiti rizik ozljede. Vrsta mrtvog dizanja ovisi o tome koje mišiće želite pogoditi – eksperimentirajte i pronađite koja vježba daje optimalnu poziciju i tehniku za vase tijelo.