Čučanj i deadlift nisu dobre vježbe za guzu
Uvriježeno je mišljenje da je čučanj odlična vježba za stražnjicu. Istina je daleko od toga. Nije ni deadlift puno bolja vježba za gluteus. Čučanj i deadlift su jako dobre vježbe za noge, ali ne i za stražnjicu. Ako vam je cilj ojačati stražnjicu bez da vam narastu noge, onda treba odabrati prave vježbe.
Razumijevanje gluteusa
Gluteus je jako složen mišić koji ima dosta funkcija. Za maksimalan rast, treba ga stumulirati kroz svaki od pokreta koje izvršava. Gluteus maximus je najaktivniji kada je skraćen. Stoga treba birati vježbe koje stavljaju maksimalno opterećenja na njega kada je kuk opružen. To je razlog zašto je čučanj loša vježba za stražnjicu, a hip thrust odlična. Idemo sada proći najbolje vježbe za guzu.
Hip thrust / potisak kukovima
Pozicija kao na slici. Šipka je na kukovima, preporuča se staviti spužvu da ne žulja. Stopala stavite nešto šire od kukova i rotirajte ih prema van. Pogled je naprijed, trbuh stisnut i rebra spuštena. Donji dio leđa je u neutralnom položaju. Guma oko koljena služi još boljoj aktivaciji gluteusa. Guramo pete u pod i podižemo kukove.
Pull through
Još jedna vježba koja aktivira stražnjicu kroz sličan pokret. Stopala su široko i zarotirana prema van. Leđa su ravna tijekom cijelog pokreta. Ruke su samo naslonjene na kukove, njima ne povlačimo aktivno konop.
Širenje nogu u sjedećem položaju (transverzna abdukcija)
Ovaj se pokret može raditi na posebnoj spravi za to ili s elastičnom gumom.
Odnoženje (nožna abdukcija dok ležimo na boku)
Ovo je sad jedna vježba za gluteus medius da njega ne zapostavimo, njegova je glavna funkcija abdukcija. Ležimo na boku s nogama u produžetku tijela. Gornju nogu još malo zarotiramo tako da su prsti usmjereni lagano prema dolje i kontrolirano ju podižemo.
