Vraćate se na trening nakon 4 mjeseca karantene? Prvi trening nakon samo 4 dana bez treniranja može izazvati upale i pojačani umor tako da povratak u teretanu nakon ovoliko vremena može biti poprilično težak. Pogotovo za one koji ni inače nisu pretjerano vježbali.
Svejedno, postoji način kako si olakšati te stvarno nema potrebe za brigom. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći u pripremi.
Odmah započnite s pripremom
Postoji mnoštvo načina na koje se možete pripremiti za teretanu: vježbanje doma, trčanje te opskrba zdravom hranom i dodacima prehrani. Ako barem nešto učinite sada, osjećat ćete se deset puta bolje na prvom treningu nakon karantene.
Ponovnu izgradnju snage započnite s vježbama za koje je potrebna samo vaša težina, a izdržljivost povećajte trčanjem nekoliko puta tjedno pa će povratak u teretanu biti puno lakši.
Jednostavno se pojavite
Čim se za to otvori prilika, krenite s treninzima. Razmišljanje o utezima i dugotrajnim kardio vježbama može biti zastrašujuće, pogotovo ako niste trenirali preko 4 mjeseca.
Jednostavno si recite da se morate pojaviti i da ćete jednom kada krenete u hodu otkrivati novi sistem i što možete i ne možete napraviti. Postoje velike šanse da nećete moći odraditi najproduktivniji trening, ali jednostavno se pomirite s time.
Ako krenete, ali se ne osjećate spremnima za dizanje velikih težina ili smatrate da je previše ljudi u teretani, jednostavno odite doma - nemojte si stvarati pritisak za momentalnim povratkom starim treninzima. S vremenom ćete se vratiti vašoj staroj rutini i navikama tako da imajte strpljenja i idite korak po korak.
Ako i samo odete u teretanu, pobijedili ste. Ostvarili ste taj cilj. Ako uz to i odradite trening, još bolje.
Ovo je odličan način da ponovno krenete u teretanu, a to je prvi korak ka uspješnom vraćanju redovnom treniranju.
Započnite s vježbom koju vam je najviše nedostajala
Želite li se nečemu veseliti? Razmišljajte o vježbi koja vam je najviše nedostajala.
A onda krenite i odradite tu vježbu nakon duga 4 mjeseca bez nje. Neovisno je li to čučanj, mrtvo dizanje ili potisak, imajte nešto čemu ćete se veseliti kada se vratite u teretanu.
Povratak bi trebao biti zabavno i uzbuđujuće iskustvo tako da uživajte u njemu neovisno odradite li vježbe s tjelesnom težinom ili odmah krenete s vježbama s utezima.
Smanjite težinu
Krenite polako. Istraživanja su pokazala da prebrzo dizanje velikih težina nakon pauze može dovesti do ozljede mišića. Zbog toga je bitno da krenete polako, ne samo psihički, nego i fizički.
Započnite s 40-60% težine koju inače dižete i držite se nje barem tjedan dana. Nakon toga vidite kako se osjećate i povećajte težinu za drugi tjedan. Možete polagano krenuti i opet izvježbati same pokrete bez da mrzite sami sebe (ili vježbu koju odrađujete).
Smanjite broj ponavljanja
Ovo je još jedan način kako se osjećati malo bolje. Ako se osjećate umorno i iscrpljeno za vrijeme treninga, smanjite broj ponavljanja koja odrađujete. Nemojte se previše forsirati jer ćete morati uzeti još jednu pauzu od treniranja.
Produžite vrijeme pauze između serija
Duže pauze još su jedan način kako si olakšati povratak u teretanu. Iznenadili biste se koliko umorno se možete osjećati ako nastavite istim tempom koji ste imali prije.
Doduše, balans je ovdje jako bitan jer u isto vrijeme želite dobro odmoriti za sljedeći set, ali preduga pauza može dovesti do gubitka volje, pojačanog umora i sveukupne agonije. Tako da svakako pokušajte postići ravnotežu između forsiranja i zabušavanja.
Uživajte što više moguće
Kao i sa svime ostalim, ako uživate u treniranju, htjet ćete ga još više. Neovisno o tome zbog čega uživate u treniranju, bilo to postavljanje ciljeva, slušanje glazbe/podcast-a, odrađivanje omiljenih vježbi, pokušajte se i zabaviti dok trenirate.
Poruka za razmišljanje
Započnite s treniranje nakon karantene na pravilan način. Odmah započnite s pripremom, smanjite potrošnju energije i pripremite se psihički i fizički. Nadamo se da nećete prezirati treniranje čim mu se vratite.
Povezani članci
