Pravilno izvođenje osnovnih kompleksnih vježbi

Postoje 3 vježbe koje se u fitnessu smatraju svetim trojstvom. Bez njih ne postoji napredak. Koliko god radili sve ostalo, ove su vježbe osnova treninga - prve vježbe koje se rade. Govorimo o potisku s klupe, čučnju i mrtvom dizanju. Kao i za sve ostale vježbe, najvažnije je pravilo da se moraju izvoditi pravilno kako ne bi došlo do ozlijeda. Krivo izvođenje ovih vježbi može dovesti do ozbiljnih oštećenja na području zglobova i kralježnice.

U nastavku ćemo vam pokazati kako se vježbe pravilno izvode kako biste bili sigurni i zaštićeni.

1. Potisak s klupe – bench press

Primite šipku šire od vlastitih ramena. Najbolje da sami nađete širinu držanja šipke koja vam odgovara. Lezite na klupu tako da ležite na lopaticama. Lopatice čvrsto stisnete. Trbuh vam mora biti takoder čvrsto stisnut. Stopala morate držati na podu. Pritisnite nogama što jače možete u pod. Budite čvrsti. Šipku spuštajte ravnom linijom prema donjem dijelu prsa. Kada dižete šipku dižite ju ravno bez vijuganja. Neka obje ruke idu ravno prema gore. Ne dižite stražnjicu od klupe.

2. Čučanj - squat

Stavite šipku na leđa, a ne na vrat. Stanite u raskorak u širini ramena. Pazeći na to da kralježnica bude ravna spuštajte se u čučanj do 90 stupnjeva u koljenima. Također pazite da vam koljena ne prelaze jako naprijed preko nožnih prstiju. Prilikom podizanja pripazite da vam koljena ne bježe prema unutra, kao da vam noge idu u oblik slova x. Kada se dignete stegnite stražnjicu i zadržite sekundu.

3. Mrtvo dizanje - deadlift

Najbolje je da se šipka nalazi na podu, a ne ma nekoj visini prije dizanja tereta. Noge vam moraju biti u širini ramena a ruke malo šire od nogu. Najbitnija stvar je držati kralježnicu ravno, ne savijati ju! Kada krečete dizanje utega prema gore čvrsto stisnite leđa i trapeziuse. Šipku prilikom podizanja i spuštanja držite što bliže nogama, pazeći da se ne udarite u koljeno. Kad ste došli do vrha zategnete leđa i stražnjicu na sekundu. Prilikom spuštanja bitno je paziti da se kralježnica ne savija. Ne spuštajte velikom brzinom nego što sporije, bolje je i zdravije za leđa. Ne lupajte šipkom i utezima o pod. Ne radite puno sa nogama nego više sa leđima. Ovo nije čučanj nego mrtvo dizanje!