Propadanja su smatrana jednima od nekoliko složenih pokreta koji mogu biti primijenjena na treniranje tricepsa. Triceps zaokuplja dvije trećine površine ruku - pa stoga, ukoliko želite povećati cjelokupnu veličinu vaših ruku, bitno je da svaki mišić izolirate zasebno.
U tekstu niže je vodič sa postepenim uputama kako izvesti propadanja, uz uobičajene pogreške povezane s tom vježbom.
Iako je to kompleksan pokret koji uključuje prsa, ramena i triceps, važno je da se obzirno usredotočimo na triceps dok izvodimo vježbu.
Propadanje za triceps |
Izvođenje vježbe
1)Na početku ove vježbe, kročite na spravu za dipseve , tako da ste odmah na početku pokreta u početnom položaju.
2)Kako biste krenuli s pokretom, čvrsto se uhvatite za ručke za propadanja nadhvatom (dlanovi moraju biti okrenuti prema dolje).
U tom trenutku, vaše ruke trebale bi biti potpuno ispružene / zaključane i neposredno iznad šipki.
3)Kako vam se lakat savija, udahnite i polako se spuštajte okomito dolje koliko god je to moguće.
U idealnom slučaju, trebali biste se spuštati prema dolje dok vam ruka ne zatvori kut od 90 stupnjeva između nadlaktice i podlaktice.
Kao i kod svake stojeće vježbe za triceps, ne zaboravite držati laktove čvrsto uz vaš trup. Također, pobrinite se da vam je tijelo pozicionirano uspravno, ravnih leđa s pogledom naprijed.
4)Zatim izdahnite i vratite se u početni položaj, isključivo koristeći triceps kako biste odradili potisak gore.
Napomena |Korištenje tricepsa umjesto prsa kod potiska je ključ razvoja toga mišića.
Propadanje za triceps |
Česte pogreške
✗ Zamjena propadanja za prsa i triceps
Kao što je to i kod drugih složenih pokreta poput čučnja i mrtvog dizanja, propadanja se mogu odraditi na razne načine kako bi se izolirali različiti mišići. U tom slučaju, mijenjanje samog položaja u vježbi ciljati će vaš triceps ili prsa.
Ukoliko se nagnete lagano naprijed, pogoditi ćete prsa, dok ćete pozicioniranjem sebe uspravno svu napetost pokreta prenijeti na triceps. Imajte to na umu i implementirajte to u pokret tokom treninga vaših prsa i tricepsa. Budite pažljivi kako ne biste zamijenili to dvoje.
✗Kada je previše teško
Ne paničarite ako vam je ova vježba teška jer, ona to i jest! Zbog samoga položaja, izolacije tricepsa i nikakvog uključenja donjeg dijela tijela kao stabilizatora; nekima će ova vježba biti suviše teška. Kao modificiranu vježbu, koristite pomoć stroja koji će vas stabilizirati i pomoći vam u pokretu prema gore te neka vam trening partner podigne noge i tako olakša. Alternativno, koristite klupicu kako biste izvježbali pokret propadanja sve dok ne napredujete do šipki.
✗Kada je suviše lako!
Kada vježbu savladaju, vježbači se zadovoljavaju trenutnim, gube poriv za napretkom i potpuno zaboravljaju način progresivnog preopterećenja koji im omogućuje daljnje napredovanje! To se može izmijeniti.
Progresivno preopterećenjeje jedna od ključnih komponenti kada pokušavamo stimulirati i potaknuti rast mišića. Korištenjem različitih metoda kao što su više ponavljanja, setova, smanjeno vrijeme odmora, dodatan otpor, povećano vrijeme negativnog pokreta; svakim tjednom si otežavamo vježbu te ju tako progresivno opterećujemo.
Na primjer, ako jedan tjedan izvodite 3 seta od 12 ponavljanja s vlastitom težinom; sljedeći tjedan, dodajte neki otpor ( kao što je uteg ili kettlebell između nogu) ili napravite 13 ponavljanja, ili 4 seta , ili pak možda smanjite vrijeme odmora.
✗Prebrzo izvođenje
Kao i gotovo sa svakom vježbom, izvođenje neke vježbe prebrzo će rezultirati minimalnim napretkom. Mišići na kojima radimo se razvijaju kroz konstantno opterećenje, a to opterećenje se kontinuirano povećava tako što iz tjedna u tjedan sve više opterećujemo mišić. Usporavanje izvođenja vježbe i primjena sporijeg tempa je ono što će povećati to vrijeme pod opterećenjem dok će brže izvođenje vježbi učiniti suprotno.
Kada sljedeći put budete izvodili ovu vježbu, pokušajte primijeniti sljedeći tempo; spuštajte se dvije do tri sekunde do završene pozicije, kratko zastanite u toj poziciji te se snažno podignite kroz sljedeću, jednu sekundu. U osnovi, ekscentričnu fazu pokreta (istezanje mišićnih vlakana) izvedite polako a koncentričnu fazu pokreta (skraćivanje mišića) izvedite eksplozivno.
✗Izvođenje pokreta suviše visoko ili nisko
Nedovoljno duboko izvođenje pokreta tj. nedovoljno savijanje lakta rezultirati će nedovoljnim angažiranjem tricepsa u pokretu, dok će suviše nisko izvođenje vježbe preopteretiti rameni zglob na način koji kasnije može dovesti do ozljede kao što je istegnuće ramene rotatorne manšete.
Kako biste spriječili tu mogućnost, pripazite na svoje ruke i pobrinite se da je kut koji se generira između podlaktice i nadlaktice devedeset stupnjeva.
✗ Loše pozicioniranje lakta
Kao što je ranije navedeno, pravilno postavljanje lakta je ključ uspjeha kod izvođenja vježbi za triceps. Onog trenutka kada prepustite laktovima da izađu iz pravilne pozicije (bježanje u stranu), gubi se opterećenje u tricepsima a nepotrebno se opterećuju ramena što ih čini podložnima ozljedi.
Kako biste to spriječili, okušajte se nekima od ranije spomenutih metoda modifikacije dok ne dostignete pravilnu formu.
Povezani članci
