Prvo, ako ste zabrinuti zbog jednog propuštenog treninga, prestanite čitati nakon sljedeće rečenice. Savršeno je normalno preskočiti dan i to apsolutno neće utjecati na vašu razinu tjelesne kondicije ili sastav tijela — u stvari, malo odmora vam može donijeti puno koristi.
Ako je prošlo tjedan dana ili možda dva, ili pak nekoliko mjeseci, onda možete očekivati nekoliko promjena u snazi, izdržljivosti, tjelesnoj masi i metabolizmu. Evo što možete očekivati tjedan po tjedan…
Tjedan 1
Tjedan dana bez treniranja vam vjerojatno uopće neće učiniti mnogo štete. Zapravo, tjedan opuštanja, dulji san i malo istezanja mogu učiniti čuda za vaš oporavak, sprječavanje ozljeda i povećanje razine energije, ostavljajući vas spremnima da sljedeći tjedan nastavite rutinu.
Ako morate uzeti odmor više od tjedan dana, razmislite o tome da u raspored uklopite skraćeni trening jer će to usporiti posljedice sjedilačkog načina života - sjetite se da je sve bolje od ničega.
Tjedan 2
Prema istraživanju, ovaj tjedan ćete početi primjećivati pad aerobnih sposobnosti. Osjećate li da će vam pluća eksplodirati nakon penjanja stepenicama? Evo zašto…
Jedna je studija pokazala da se kod štakora VO2 max smanjuje za 50% nakon 2 tjedna nedostatka vježbanja — to je optimalna brzina kojom vaša pluća, mišići i srce mogu koristiti kisik tijekom vježbanja. Drugo istraživanje provedeno nad profesionalnim nogometašima pokazalo je da su njihovi sprintovi visokog intenziteta bili puno lošiji nakon 2 tjedna pauze. Možda se ne morate brinuti toliko o sastavu tijela jer ova studija nije pronašla značajne razlike u sastavu tijela nakon ovog razdoblja.
1 mjesec
Čak i ako ste profesionalni sportaš, nakon mjesec dana pauze od treninga ili više, primijetit ćete neke promjene. Jedno istraživanje provedeno nad profesionalnim plivačima pokazalo je da se tjelesna masa povećala za oko 12%, a VO2 max se smanjio nakon 4-5 tjedana bez treninga. Ovo istraživanje provedeno je na samo 8 plivača, ali slična istraživanja pokazala su slične rezultate.
Drugo istraživanje nad profesionalnim sportašima pokazalo je da se izdržljivost smanjila za 21% nakon 4 tjedna bez treniranja. Nisu samo loše vijesti. Ako ste preskočili trening mjesec dana, vaša snaga je vjerojatno ostala netaknuta, ali ako ste tu snagu stekli neposredno prije prekida treniranja, tada ćete vrlo vjerojatno osjetiti veći pad snage od onih koji koji su trenirali duže vremena.
2+ mjeseca
Recimo samo da ne očekujte da ćete moći podići istu težinu prvi dana povratka. Nakon ovolikog perioda bez vježbanja, vjerojatno ćete se osjećati kao da više uopće niste u formi. Neovisno radi li se o pauzi uzrokovanoj ozljedom, ili je u pitanju neki sasvim drugačiji razlog, ne dajte da vas demotivira što vam se čini da opet počinjete iz početka.
Zapravo, neka istraživanja su pokazala da je lakše doći na istu razinu forme drugi put no što je to bilo prvi put. Neka istraživanja tvrde da "mišićna memorija" znači da se neke posebne stanice u vašim mišićima sjećaju kako napraviti određene pokrete, što olakšava napredak (iako još uvijek zahtijeva tonu napornog rada).
Poruka za razmišljanje
Zapamtite, bez obzira koliko dugo je pauza trajala, nikada nije prekasno početi ispočetka. Ako neko vrijeme ne možete trenirati, sjetite se da je bilo što bolje od ničega kada je riječ o treniranju. Čak i kratki trening od 10ak minuta tu i tamo, ili trening prilagođen ozljedi (ako postoji) će učiniti razliku na vaše zdravlje, kondiciju i sastav tijela.
