Trening leđa | Pravilna forma za mrtvo dizanje i kompletni trening

Svi cijene lijepo isklesana le?a. ?ini se da se tijekom proteklih nekoliko godina pove?ava broj ljudi koji dižu utege radi "estetike", što obi?no asocira na široka ramena, isklesane trbušnjake i generalno ?istu miši?nu masu. Me?utim, jedna od presudnih zna?ajki tih divnih tijela su snažna le?a sa širokim lateralnim miši?ima koji su vidljivi straga i sprijeda, zahvaljuju?i ?emu gornji dio tijela izgleda gotovo 3D.

Kada su u pitanju le?a, svi priželjkuju onaj glasoviti V oblik, ili oblik obrnutog trokuta, sa širokim ramenima i minijaturnim strukom - o tome pri?am!

Trening le?a

Osim dobivanja na miši?noj masi, trening le?a može rezultirati brojnim pogodnostima. Sjeti se ?u?nja; ako dižeš velike kilaže, a nemaš ?vrsto?u i širinu za dovoljno aktiviranje latova kako bi podigli taj suludo težak uteg preko trapeza i pravilno izbalansirali težinu, ozlijedit ?eš se - a to je posljednje što želiš.

Kako pravilno i u?inkovito trenirati le?a?

Pa, mogli bi svaki dan raditi zgibove, i posti?i neki miši?ni rast, ali to ne?e biti „krila“ kojima ?eš se mo?i pohvaliti. Ako želiš takva krilca, zaputi se u obližnju pe?enjaru. Ono što želimo je ŠIRINA, a to ne možemo posti?i s par zgibova i malo veslanja u pretklonu.

Jedna vježba s kojom možeš posti?i ogroman miši?ni rast je mrtvo dizanje. Vjerujem da si upoznat s njom, no dopusti mi da ti objasnim zašto bi ju trebao uklju?iti u svoj plan treninga.

Važnost mrtvog dizanja

Mrtvo dizanje je složen pokret, što zna?i da ova vježba uklju?uje više miši?a, a uklju?ivanje više miši?a dovodi do pove?anja razine testosterona, što pove?ava miši?nu sintezu proteina, i u kona?nici gradi miši?nu masu. To zna?i da ?e se, što više miši?a aktiviraš pri jednoj vježbi, osloboditi više testosterona, zbog ve?eg metaboli?kog stresa koji se name?e tijelu.

Zapamti, tvoje tijelo ne želi pove?ati tvoju miši?nu masu i stvoriti nevjerojatna le?a… tvoje tijelo samo želi preživjeti. Na?in na koji možeš u?inkovito pove?ati svoju sposobnost miši?nog rasta je šokiranje tijela, a mrtvo je dizanje jedna od vježbi koja ?ini upravo to.

Kako se pripremiti za brutalan trening mrtvog dizanja?

Smatram da je pove?anje prokrvljenosti miši?a krucijalno za pove?avanje rasta i aktivaciju što je mogu?e više miši?nih vlakana, zato preporu?ujem da kreneš s nekoliko serija stroge forme od 12-15 ponavljanja, sa zastajkivanjem pri dnu i ?ekanjem nekoliko sekundi prije sljede?eg podizanja.

Ova se vježba s razlogom zove mrtvo dizanje… odbijanje utega od poda može samo rezultirati gubitkom potencijalnog rasta. Korištenjem pojasa možeš posti?i bolju formu i (nadam se) oduprijeti se porivu da to ?iniš.

Važnost zagrijavanja

Kada vježbaš miši?e, tvoje tijelo im mora dovoditi krv bogatu kisikom kako bi im pomoglo u dizanju težine i opskrbilo ih nutrijentima važnima za kontrakciju. Korištenjem dviju serija s puno ponavljanja za zagrijavanje, svi se miši?i potrebni za vježbu aktiviraju neko vrijeme i osiguravaju dobru prokrvljenost ili „pump“.

Kada savladaš formu, i dobro zagriješ latove, tvoja su le?a puna kisikom bogate krvi te je to optimalno vrijeme za težak i u?inkovit trening. Naravno, trening le?a uklju?uje više vježbi od mrtvog dizanja, zato je tu kompletan trening le?a, s vodi?em za u?inkovito izvo?enje svake.

Trening le?a

Vježba #1: Mrtvo dizanje

? Izuj tenisice ili obuj one ravnog potplata za ?vrš?u podlogu ? Teku?a kreda i/ili steznici za zglobove mogu poboljšati hvat

1) Stani pred šipku s utezima, sa stopalima u širini ramena i, drže?i le?a ravnima, približi šipku cjevanicama i savij koljena. Uhvati šupku u širinu ramena, hvataju?i ju odozgo (mijenjaj hvat kako bi ti bilo lakše).

3) Podigni upiru?i pete, održavaju?i težište u sredini i gledaju?i ravno i drže?i glavu u istom položaju tijekom dizanja – zastani na vrhu, drži latove stegnutima.

4) Kod spuštanja, drži glavu u istom položaju, šipku što bliže – neka šipka klizi uz tvoje noge radi održavanja težišta u sredini i što bolje kontrole.

5) Nakon što odložiš uteg, zastani, pa ponovi.

NE savijaj le?a. Ako moraš saviti le?a kako bi izveo mrtvo dizanje, koristiš preveliku kilažu.

Zagrijavanje: 2 x 15 ponavljanjaSerija 1: Do 9 ponavljanjaSerija 2: Pove?aj kilažu; izvedi do 8 ponavljanjaSerija 3: Pove?aj kilažu; izvedi do 6 ponavljanjaSerija 4: Pove?aj kilažu; izvedi 5-6 ponavljanjaOdmori izme?u serija: izme?u 45 i 90 sekundi kako bi održao intenzitet.

Vježba #2: Povla?enje na lat spravi neutralnog hvata

1) Sjedni što više prema naprijed i uglavi noge ispod podložaka. Isprsi se i savij le?a pri hvatanju šipke.

2) Povuci šipku prema prsima, zadržavaju?i formu i savijena le?a.

3) Na ekscentri?nom dijelu dizanja, postupno ravnaj le?a i vrati se u uspravnu poziciju.

4) Dopusti da ti se latovi istegnu tijekom ekscentri?nog pokreta, no zadrži optere?enje.

Ponovi sa svakim ponavljanjem.

Serija 1: 15 ponavljanjaSerija 2: Pove?aj kilažu; izvedi 8-10 ponavljanjaSerija 3: Pove?aj kilažu; izvedi do 8 ponavljanjaSerija 4: Pove?aj kilažu; izvedi 6-8 ponavljanja

Vježba #3: Jednoru?no povla?enje

(Može se izvoditi na klupi ili na podu – ovo je varijanta na podu.)

a) Zapo?ni s postavljanjem plo?astih utega do sprave i dodavanjem ru?ke na nižu poziciju, a zatim odaberi težinu.

b) Sjedni na pod te se nogama osloni na utege za dodatnu ?vrsto?u.

c) Gledaju?i ispred sebe, povuci ru?ku s jednom rukom što više možeš prema natrag, i stisni pri kontrakciji.

d) Na ekscentri?nom dijelu, kontroliraju?i težinu dopusti istezanje lata, omogu?uju?i da uteg sjedne na po?etnu poziciju prije novog ponavljanja.

Serija 1-3: 10 ponavljanjaSerija 4:Trostruki Drop Set: 8 ponavljanja, 8 ponavljanja, ponavljanje do otkaza.Napomena: Na zadnjem dijelu trostrukog drop seta obi?no smanjim optere?enje za 25%, zatim 33%, i ponavljam do otkaza.

Vježba #4: Prevla?enje

1) Spoji ravnu šipku na najvišu poziciju na multi spravu i uhvati ju odozgo.

2) Malo savij koljena i le?a, dok su prsa i dalje okrenuta prema naprijed (kao na po?etku ?u?nja).

3) Povuci šipku do tijela, stiš?u?i ramene lopatice i miši?e trupa.

4) Na ekscentri?nom dijelu, dopusti šipki da se vrati na visinu tvoje glave prije sljede?eg ponavljanja.

Serija 1: 15 ponavljanjaSerija 2: Pove?aj kilažu, 12 ponavljanjaSerija 3: Pove?aj kilažu, 10 ponavljanjaSerija 4: Vrati na kilažu prve serije i izvedi do otkaza

Vježba #5: Povla?enje na lat spravi uskog hvata

Ova je vježba jako sli?na povla?enju na lat spravi neutralnog hvata (pogledaj Vježbu #2) – gdje je hvat nešto širi od širine ramena, dok je ovdje u ravnini s ramenima kako bi se optere?enje još više fokusiralo na lateralne miši?e.

Serija 1: 12 ponavljanjaSerija 2: Pove?aj kilažu; izvedi 10 ponavljanjaSerija 3: Pove?aj kilažu; izvedi 8 ponavljanjaSerija 4: 8 ponavljanja, zatim smanji optere?enje za 25% i ponavljaj do otkaza.

Korak po korak: (See Vježba 2)

Poruka

Nadam se da ti se ?lanak svidio i da ?eš iskoristiti sve pogodnosti korištenjem dobivenih informacija – uživaj u treningu le?a!