Prsni mišići su, pored treninga ruku, definitivno najtreniranija grupa mišića u svim teretanama. Jedan od razloga je to što je većini početnika prva vježba u teretani neizostavni „bench press“. Svima nam je poznato da muškarci, pogotovo mlađa populacija, s tom vježbom često dokazuje svoju muškost i snagu. Prsa se sastoje od dva mišića: pectoralis majora i pectoralis minora.
Za razvoj prsnih mišića najčešće koristimo dva tipa pokreta, potisak i razvlačenje. Potisak je pokret kojim nešto guramo od sebe (bench press, potisak bučicama, sklekovi...). Razvlačenje je pokret kojim raširene ruke spajamo prema središtu prsnog koša, kao pokreti zagrljaja.
1. Bench press
Legnete na ravnu klupu, stopala su vam stabilna i čvrsto smještena na podu. Šipku primate u širini ramena, šipka vam treba biti u ravnini očiju. Šipku spuštate na donji dio prsnog koša(u ravnini bradavica) dok ne dotaknete prsa, potom šipku potiskujete prema gore dok se ruke ne ispruže. Moj savjet je da ne zaključavate laktove ukoliko radite sa velikim kilažama zbog velikog pritiska na tetive i ligamente laktova. Tijekom izvođenja vježbe stražnjica, leđa i ramena moraju biti zalijepljena na klupu. Česta je greška da se vježbačima odižu stražnjica i donji dio leđa što je izuzetno loše za posturu. Hvat u širini ramena će imati veći efekt na razvoj prsnih mišića od uskog u kojem se više aktivira triceps.
2. Sklekovi
Lice je okrenuto prema podlozi. Oslonac je na nožnim prstima i dlanovima, tijelo je u ravnoj liniji. Savijajući podlaktice spuštate se prsima prema podu dok ne dođete do podloge. Postoje razne varijacije sklekova, kao i kod bench pressa, sklekovi s položajem dlanova u širini ramena ili širi će više aktivirati prsne mišiće od sklekova s užim položajem dlanova koje dodatno aktiviraju triceps. Ako želite pogoditi gornji dio prsa potrebno je noge staviti na povišeno kako bi promijenili kut pokreta.
3. Dipsevi
Podižete se na šipku sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnuti prema naprijed savijenih koljena i nogu, ako je šipka visoka što je rijedak slučaj u teretanama noge je bolje ispružiti ispred sebe radi dodatne aktivacije trbušne muskulature. Spuštate se prema dolje dok podlaktice ne budu paralelne s podom. Nakon toga slijedi potisak prema gore dok se ruke ne ispruže. Tijekom cijele vježbe nagnuti ste prema naprijed kako bi dodatno aktivirali prsnu muskulaturu, a ne triceps.
4. Potisak na kosoj klupi s bučicama
Ova vježba je odlična za izgradnju gornjeg dijela prsa. Sjednete na klupu, bučice položite na noge iznad koljena i naslonite se na klupu. Prvo jednu pa zatim drugu bučicu trzajem nogama i rukama da bučice dovedemo u ravninu prsa . Ako ste početnik zamolite nekoga u teretani da vam pomogne s bučicama da ne dođe do ozljede dok ne naučite tehniku zabacivanja bučica na prsa. Stopala su čvrsto postavljena na podu kako ne bi gubili ravnotežu dok izvodite vježbu. Cijela površina leđa treba biti zalijepljena na klupu. Nakon što smo bučicu zabacili na prsa, bučice potiskujemo prema gore dok ne ispružimo laktove. Bučice je preporučeno spajati u završnoj fazi pokreta kako bi dobili veći opseg pokreta, a time i bolju aktivaciju prsnih mišića.
5. Razvlačenje na cross spravi
Odlična vježba za razvoj kompletnih prsnih mišića. Zbog velikog raspona pokreta kakav imamo na cross-u prsa su nam maksimalno angažirana i izolirana. U ovoj vježbi velike vam kilaže nisu potrebne. Najbitnija je forma izvođenja vježbe gdje nam je cilj maksimalno rastegnuti i stisnuti prsa u završnoj fazi pokreta. Nakon što ste uzeli sajle iskoračite jedan korak naprijed od cross-a. Ostajete u iskoraku, težina vam je na prednjoj nozi, povlačite sajle dok ih ne spojite u ravnini prsnog koša. Taj završni položaj zadržite 1-2 sekunde i pokušajte prsa maksimalno stisnuti.
Povezani članci
