Trening za maraton

S obzirom da sam religiozni polaznik teretane i ljubitelj bodybuildinga, maraton je za mene bio prilično zahtjevan zadatak. U ovom sam članku pojasnio put do svojeg cilja; Trening, prehrana i suplementi.

Uključio sam savjete potkrepljene iskustvom višestrukog optrčavanja maratona i vrlo strme krivulje učenja kroz koju sam prošao.

Ove sam godine težio 95kg, a cilj mi je bio protrčati maraton ispod 4 sata. Oborio sam sva očekivanja, ostvario vrijeme od 3:58:04, a pritom pazio kako ne bih izgubio mišićnu masu s treninzima hipertrofije. Ovako je izgledalo moje putovanje od 42 km...

Maraton- plan treninga

Q: Kada bih trebao započeti trening za maraton?

A: Ovo, dakako, ovisi o nekoliko faktora, poput toga koliko često trčite, koliko ste fit i kakva vam je kondicija. Ako vodite aktivan način života, zdravo se hranite i trčite prilično često (barem 1-2 puta tjedno), s treninzima biste mogli započeti čak 8 tjedana prije samog maratona. Međutim, ja bih ipak preporučio započeti 14-17 tjedana prije utrke. Na stranicama vezanima uz maraton postoje kategorije početnika/srednjeg/naprednog. Početnik je netko tko prvi put trči maraton, srednji je onaj koji želi oboriti svoj rekord, a napredni je onaj koji se često natječe.

Q: Kako bi trebao izgledati trening?

A:  Bez obzira na dužinu trajanja perioda treninga, sama struktura je ista, a razlika je jedino u dužini koja se trči svaki tjedan. Udaljenosti trčanja će se uglavnom povećavati do zadnjih nekoliko tjedna, gdje će se trening sužavati sve do dana utrke.

Morate odabrati jedan dan kada ćete proći dulje udaljenosti; te udaljenosti mogu ići čak do 35km, a nakon tog dana obavezno slijedi dan odmora. Obično je dan duge trke nedjelja, kad ljudi imaju najviše vremena za tako dugu rutu.

Sredinom tjedna ćete imati dan s 50% opsega od nedjelje; to nam služi kako bi se povećala tjedna kilometraža i kako bi se noge i tijelo priviknuli na dodatno trčanje.

A:  S obzirom da treniram u teretani 5-7 puta tjedno, htio sam kombinirati ta dva programa a zaštititi većinu mišićne mase. Mišićne sam skupine trenirao kao i dosad, ali sam trening nogu pomaknuo na početak tjedna. Na taj su se način one mogle oporaviti do nedjelje, kada me čekao, po mojem mišljenju, najvažniji dan tjedna.

Jutarnji sam cardio promijenio iz bicikliranja u male serije trčanja kad nisam imao dan odmora. Obično u utorak, srijedu i petak, kada bih trčao 20-30 minuta, promjenio bih brzinu, trčao uzbrdo i nizbrdo. Uglavnom, mijenjao bih varijacije u tim instancama. Srijeda bi obično bila najsporija, s oko 30-50 minuta vrlo umjerenog tempa.

Ako se ne bih mogao ustati za ta jutarnja trčanja, nakon treninga snage bih skočio na traku i radio intervale – 3 minute slabog intenziteta i 1 minuta vrlo jakog, te ponovio to oko 5 puta.

Q: Kako bi trebao napredovati moj trening ?

A: Ja bih osobno sastavio plan treninga tako da je prvi tjedan dan duge trke (u nedjelju) nešto što možete izdržati bez stajanja, a zatim povećati tu duljinu 1.5-3km svaki tjedan. Ja sam započeo svoj trening od 14 tjedana s dugom utrkom od 12.8km, a zatim sam trčao istu udaljenost iduću nedjelju, ali s manjim vremenom. Sljedeću sam nedjelju trčao 16km, zatim 19km itd... sve dok nisam došao do 35km 3 tjedna prije dana utrke.

Sljedeće dvije nedjelje su iznosile 21km i  8km. Udaljenosti sredinom tjedna su ostajale uglavnom iste, te su služile za kondiciju.

Q: Kada bih trebao prestati s treningom?

A: Tijekom zadnjeg tjedna nisam trčao uopće. Također nisam trenirao noge u teretani 2 tjedna prije utrke. Subotom sam odmarao. Zadnji trening je bio u nedjelju prije samo utrke od 8km, u odjeći za trčanje, kako bih se mentalno pripremio za veliki dan.

Q: Što bih trebao jesti tjedan dana prije utrke?

A: Zadnji sam tjedan prije utrke prehranu sastavio u 5-6 malih obroka po danu te pomalo povećavao kalorije do velikog „carb-loading“ dana, 2-3 dana prije utrke.

Ponedjeljak/Utorak  su bili dani s manje ugljikohidrata, pogotovo pri kraju dana jer sam trenirao manje tijekom ovog tjedna kako bih konzumirao proteinsku hranu poput jaja, ribe i mesa s povrćem.

Srijeda/Četvrtak su bili slični dani, ali s povećanim unosom ugljikohidrata kako bih se pripremio na carb-loading u petak i subotu. Svaki je obrok sadržavao dobar izvor bjelančevina poput ribe/mesa s sporo razgradivim ugljikohidratima poput integralne riže/tjestenine.

Petak/Subota su bili carb-loading dani kada nisam prestajao jesti, čak i kada bih bio skroz sit. Htio sam napuniti sve glikogenske rezerve za dan utrke. I dalje sam jeo proteinsku hranu, ali se većina obroka sastojala od sporih ugljikohidrata. Primjer obroka su pileća prsa, tuna, granola, grčki jogurt itd.

Hidratacija

Održavajte hidrataciju tjedan prije natjecanja; uvijek imajte bocu vode na stolu. Jutro prije dana trke popijte 500ml vode, a zatim ostatak dana polako ispijajte vodu.

Q: Što bih trebao jesti na dan maratona?

A: Ključan faktor za zapamtiti je jesti otprilike 3 sata prije utrke. Prije samog natjecanja isprobajte koja vam hrana najviše odgovara prije duge trke. Obično se preporuča kombinacija brzih i sporih ugljikohidrata, poput tosta s marmeladom, kaše i voća poput banane.

To bi vas trebalo zasititi i pripremiti za utrku. Ako ne možete jesti zbog npr. nervoze prije utrke, možete konzumirati 1-2 energetska gela koji sadrže otprilike 30g ugljikohidrata.

Q:Koliko bih vode trebao piti prije i za vrijeme utrke?

A: Prije početka utrke, preporučam 500ml vode 2 sata prije početka. Tijekom utrke, trebali biste konzumirati 100ml vode svakih 1.5km. Također treba konzumirati energetske gelove (ugljikohidrate) tijekom utrke što iziskuje vodu kako bi se apsorbirali u krv. Ne morate se bojati popiti cijelu bočicu, jer ćete svakih 3-4.5km dobiti bočicu s oko 300ml vode.

Viđam previše ljudi koji konzumiraju samo malo vode, a ostalo bacaju publici. Ako konzumirate energetske gelove svakih 40/45 minuta, trebati ćete adekvatnu količinu vode. Nosite bočicu sa sobom i malo po malo ispijajte vodu. To će biti puno bolje nego da popijete sve odjednom.

Dan maratonske utrke – Top savjeti

Mojih top 8 savjeta za utrku

1. Nemojte eksperimentirati, držite se poznatog što se tiče prehrane.
2. Pražnjenje od ugljikohidrata pa punjenje može pomoći te je dokazana metoda za mnoge, ali isprobajte to barem jednom prije utrke.
3. Impact whey protein je po mojem iskustvu savršen način kako zamijeniti kalorije ugljikohidrata s proteinima u prvom dijelu tjedna, a Tri-Carb je izvrstan način kako povećati unos ugljikohidrata u 3 dana prije utrke.
4. Voće i povrće su izvrsno jelo za probavu i odličan način kako unjeti dovoljan broj ugljikohidrata s nutrientima.
5. Potrudite se povećati unos kalija i natrija u danima koji prethode utrci. To će vas održati hidratiziranim i spriječiti grčeve u mišićima (referencija gelovima i kalij/natrij praškovima/elektrolyte plus)
6. Batat je izvrstan izvor ugljikohidrata.
7. Eksperimentirajte s jelom prije duge trke (nedjelja). Prosječan razmak je 2-3 sata, ali bitno je isprobati na sebi. Zadnja stvar koju želite su grčevi u želucu tijekom trke.
8. Ako se slučajno probudite prekasno na dan utrke, voće je odličan način kako unjeti energiju, a probaviti će se prilično brzo (15-60 minuta).

Moja top 3 savjeta tijekom utrke

SLIKA REFUWL Konzumacija tekućine je ponekad teška tijekom utrke. Međutim, radije popite vodu nego da morate usporiti zbog dehidracije i iscrpljenosti.

1. Konzumirajte izotonična pića kako biste unjeli ugljikohidrate, kalij i natrij. Neke utrke ih opskrbljuju natjecateljima, dok druge ne. Myprotein je dizajnirao izotonična pića upravo za maratonce. Imamo manju bočicu od 250ml koju možete nositi duže, a opet unjeti više tekućine nego inače.

SLIKAENERG GEL 3. Odaberite dobar energetski gel i uzmite ga svakih 40-45 minuta, čak i ako se osjećate kao da ga ne trebate. On će pomoći pri obnovi glikogenskih rezervi.

Mojih Top 7 savjeta za poslije utrke – Oporavak od maratona

1. Nakon tolikog treninga, vrlo je lako završiti utrku i baciti se u slavlje, za što vas nitko ne može kriviti. Međutim, samo nekoliko jednostavnih stvari 15-60 minuta nakon utrke mogu vam skratiti muke i za uvelike ubrzati oporavak.

      2. Za vrijeme ste trke oštetili mišićna tkiva na tisuće mjesta, pa bi bilo poželjno                  oporaviti ih u prvom satu nakon utrke, inače će oporavak trajati puno duže.

1. U roku od 15 minuta popite 250ml izotoničnog pića. Ono će vam pružiti šećer, ugljikohidrate, kalij i natrij vašim mišićima baš kad im je to najpotrebnije.
2. U roku od 30 minuta popite proteinski shake ili pojedite proteinski obrok s minimalno 30g proteina. To će nahraniti vaše mišiće i pomoći pri oporavku.
3. BCAA i L-Glutamin će također pomoći pri oporavku.
4. U roku od 60 minuta od proteinskog shakea, konzumirajte zdravi obrok s balansiranim omjerom proteina, ugljikohidrata, masti i nutrienata.
5. Hidratizirajte se; konzumirajte vode sve dok boja vašeg urina ne bude prozirna.Hidratacijom ćete uvelike umanjiti bolove i ubrzati oporavak.

Tajni Sastojak

Sok od cikle

Mnoga istraživanja pokazuju povećanja performansa za oko 15% u dozama od 500ml svaki dan do utrke i 500ml prije samo utrke.

Obje metode su efektivne, zato ih preporučam kombinirati.

Cikla je prirodno bogata nitratima koji pomažu raspodjeli kisika u tijelu. Preporuča se manje fizičkim spremnim sportašima, ali može ju konzumirati svatko.

Nemojte se preplašiti ako se boja vašeg urina pretvori u crvenu boju – to je nuspojava povećanog unosa cikle.

Zaključak

Spasite svoje noge: Ako se utrka nalazi u nekom novom gradu, probajte organizirati sva razgledavanja tek nakon utrke.Vozite čim manje dan prije i na dan utrke. Svoj natjecateljski broj pokupite dan prije utrke.

Bez eksperimentiranja, samo ono što djeluje: Nemojte isprobavati ništa novo na dan utrke poput nove hrane, nove strategije itd. Vjerujte svojem planu. Razgazite svoju obuću.

Fokus: Održite fokus prema vašem cilju, pogotovo u daljnjem stadiju utrke ili ako ste nervozni prije utrke.

Priprema: Vazelin je vaš prijatelj. Dosad možete zaključiti što trčanje više od 2 sata može učiniti vašim stopalima, nogama i gornjem dijelu ruku. Vrlo je važno zagrijati se, ali opet ne pretjerivati.

Pogledajte  Myprotein Endurance asortiman s klikom na link