Ne stignete u teretanu? Nemate novaca? Predaleko vam je? Nema problema! Kvalitetan trening za noge i gluteus (pogotovo za početnike) može se odraditi i u udobnosti vlastitog doma ili u prirodi.
Trening koji sam osmislio namijenjen je ponajviše djevojkama koje žele poboljšati svoju formu pred ljeto, a ne mogu ići u teretanu.
Trening je sljedeći:
1. Skok čučanj
Skok čučanj izrazito je zahtjevna vježba čak i za napredne vježbače jer uključuje mišiće cijeloga tijela. Izvodi se tako da se iz početnog položaja za čučanj skoči u zrak najviše moguće. Prilikom izvođenja te vježbe treba se obratiti pozornost da skok na tlo bude mekan, a to će se postići amortiziranjem koljena (blagim savijenjem prilikom skoka natrag). Jednako tako, amortiziranje koljena pomoći će i u ponovnom odrazu prema gore.
2. Iskoraci
Iskoraci se izvode tako da se iz uspravnog stajaćeg položaja iskorači jednom nogom naprijed tako da koljeno te noge bude pod pravim kutem. Tijekom izvođenja vježbe,kralježnica mora biti ravno.
3. Sumo čučanj
U početnom su položaju noge raširene šire od ramena, a nožni su prsti okrenuti prema van. Iz početnog položaja radi se čučanj do 90 stupnjeva. Kada se iz tog položaja vrati u početni „zaključaju“ se kukovi i napne gluteus.
4. Doticanje nožnih prstiju u polučučnju
Stanite u polučučanj, izravnajte kralježnicu, a zatim naizmjenično rukama dodirujte suprotne nožne prste ne pomičući ostatak tijela. Fotografije prikazuju izvođenje vježbe iz različitih kuteva kako bi što bolje shvatili o kojem se položaju radi.
5. Side to side
Noge su malo uže od ramena u čučnju. Iz čučnja se rade koraci u lijevu i u desnu stranu tako da se ne podigne iz čučnja.
6. Stražnji kosi iskoraci
Iz uspravnog položaja radi se korak natrag u lijevu ili desnu stranu kao što je prikazano na fotografijama. Prilikom izvođenja iskoraka treba paziti da se koljenom ne lupi o tlo, prilikom čega može doći do ozljeda.
7. Donkey kick
Početni je položaj kao na gornjoj fotografiji. Oslanjajući se na ruke, naizmjenično se podižu noge koje mogu biti savijene u koljenu, kao na srednjoj fotografiji, ili ravne kao na donjoj.
8. Hip thrust
Lezite na leđa i noge savijte u koljenima kao na gornjoj fotografiji. Jednu nogu ispružite, a zatim podižite tijelo kao na donjoj fotografiji, tako da vam gornji dio podignute noge dođe u položaj paralelan sa spuštenom nogom.
Trening odradite tako da radite 15 ponavljanjasvake vježbe jednu za drugom. Kada dođete do kraja odmorite 2 minute, a zatim krenite novi krug, pa tako napravite 4 kruga.
Kako bi još bolje razumjeli kako se vježbe izvode, pratite naše društvene profile na kojima ćemo objaviti i video treninga.
Povezani članci
