Leđa nerijetko znaju biti donekle zanemarena u treningu. Zašto? Ne vide se u ogledalu. Kod muškaraca se često na listi prioriteta nalaze nakon prsa, ramena i ruku, a kod žena se pak nalaze nakon stražnjice i nogu. Trening leđa je iznimno važan i za pravilno držanje i za upotpunjen izgled, pa idemo na neke od vježbi.
Povlačenje na lat mašini
Kad ljudi pomisle na trening leđa, prve stvari koje padaju na pamet su zgibovi i lat mašina. Kao što se da naslutiti iz imena, glavni mišić koji ovdje želimo stimulirati je latissimus dorsi – popularno zvan „lat“. Primite šipku nešto šire od ramena, to će dozvoliti potpuni opseg pokreta. Spojite lopatice i isprsite se. Zatim povlačite šipku prema prsima, a laktove usmjerite prema kukovima.
Veslanje u pretklonu šipkom
Još jedna vježba primarno za lat, samo ga ova stimulira kroz drugačiji pokret. Jedna od funkcija lata je primicanje laktova tijelu (kao što je to slučaj kod lat mašine), a druga je povlačenje laktova unazad – kao što je slučaj kod veslanja. Primite šipku s pothvatom (odozdo) te stavite stopala u širini kukova. Nagnite se prema naprijed u kuku, gurajte stražnjicu nazad i blago savijte koljena. Šipku vučemo uz natkoljenice, pazeći da nam je pritom donji dio leđa u neutralnoj poziciji.
Razvlačenje gume
Međulopatična regija je dio leđa koji ljudi najviše zanemaruju. Slabost tih mišića je jedan od uzroka lošeg držanja, a ovo je jedna od vježbi koja služi jačanju tog dijela leđa. Držimo gumu ispred sebe s ispruženim rukama. Isprsimo se i spojimo lopatice te spustimo ramena lagano prema dolje. Kontroliranim tempom razvlačimo gumu te zadržimo par sekundi u završnoj poziciji.
Leđnjaci
Opružači kralježnice su dosta aktivni kod višezglobnih vježbi poput čučnja i mrtvog dizanja pa ovakve izolacije često nisu nužne. Međutim, u posebnim slučajevima se javlja potreba za njima pa da spomenemo i ovu vježbu. Ležimo na trbuhu s rukama pokraj glave. Istovremeno podižemo gornji dio tijela i noge kontroliranim tempom.
Povezani članci
