Evo nas i na nogama. Skupina koja je većinom muškarcima najmanje draga za treniranje, a ženama je često jedan od najdražih. U članku prikazujem vježbe za kvadriceps, stražnju ložu te listove. Vježbe za stražnjicu sam već obradio u ranijem članku koji možete pronaći ovdje.
Čučanj sa šipkom
Stavimo šipku na ramena kao što je prikazano na slici, bitno je da nije na kralježnici. Stopala su nešto šire od ramena te ih blago zarotiramo prema van. Pokret krećemo u kukovima, blago ih gurajući prema nazad kao da želimo sjesti na neku klupicu. Malo nakon kukova se u pokret uključuju i koljena te se spuštamo u čučanj. Pazimo da su nam leđa u prirodnom položaju (blago uvijena) tijekom cijelog pokreta te da koljena prate smjer prstiju. Udahnemo kad idemo prema dolje, a izdahnemo na vrhu pokreta.
Čučanj s bučicom (goblet čučanj)
Ime dolazi od engleske riječi za „pehar“ – kao da radimo čučanj dok držimo pehar ispred sebe. Ova je verzija jako korisna za ljude koji imaju smanjenu mobilnost i ne mogu pravilno izvesti čučanj za šipkom. Sve je isto, osim što držimo uteg ispred sebe te nam to omogućava da zadržimo uspravniji položaj tijela.
Mrtvo dizanje (deadlift)
Jedna od najsloženijih vježbi u teretani. Također ima i puno različitih varijanti, ali ja sam odabrao ovu. Šipku primimo malo šire od koljena i držimo ju u ispruženim rukama. Stopala su u širini kukova te minimalno zarotirana prema van. Spojimo lopatice i isprsimo se. Krenemo s kukovima prema nazad, a šipka klizi uz natkoljenicu. Kada šipkom pređemo koljena, tada i njih lagano savinemo. Pazimo da su nam potkoljenice okomite na pod te leđa u prirodnom položaju (lagano uvijena). Povlačimo šipku prema gore istom putanjom kojom smo ju i spuštali. Na vrhu pokreta čvrsto stisnemo stražnjicu kako bismo „zaključali“ poziciju. Udah je dok se spuštamo, a izdah pri vrhu pokreta.
Podizanje na prste za listove
Vježba koju preferiram za listove je jednostavno podizanje na prste sa steperom na Smith mašini. Stojeće varijante bolje stimuliraju mišić gastrocnemius nego sjedeće varijante pa zato preporučujem i vama ovu vježbu. Stojite prstima na steperu te je šipka na ramenima. Propadnemo koliko god možemo da bismo dobro istegnuli mišić te se podižemo što više na prste.
Broj serija i broj ponavljanja
Čučanj i mrtvo dizanje su složene, višezglobne vježbe koje troše puno kisika pa preporučujem da ih radite od 5 do 15 ponavljanja. Listove možete raditi od 10‐ak pa do 30‐ak ponavljanja u seriji. Ukupno ciljajte na 10‐20 serija tjedno za svaki od obrađenih mišića: kvadriceps, zadnja loža, listovi.
Ako vas više zanima o broju serija i ponavljanja, napisao sam i poseban članak o tome, a možete ga pronaći ovdje.
Povezani članci
