Potisak šipkom na ravnoj klupi (bench press)
Osnovna vježba za prsa te vjerojatno i najpopularnija vježba općenito. Namjestimo se na klupicu tako da nam je šiška u razini s očima. Isprsimo se i spojimo lopatice. Uzmemo hvat nešto širi od ramena, tako da nam je u najnižoj poziciji podlaktica okomita na pod. Stražnjicu ne odvajamo od klupice te pete ne odvajamo od poda. Šipku spuštamo na donji dio te dižemo nazad iza ramena. Udahnemo dok šipka ide prema dolje te izdahnemo pri vrhu pokreta.
Potisak na kosoj klupi bučicama
Jedna vježba koja više stimulira klavikularnu glavu prsa (gornji dio). Poželjno je namjestiti klupicu da bude pod nagibom od 45° u odnosu na pod. Lopatice spojene i isprsimo se kao u prethodnoj vježbi. Bučice su u donjoj poziciji nešto iznad razine ramena. To nam omogućuje da istegnemo prsne mišiće, a opet je rame u sigurnom položaju. Duboko udahnemo pa potom potisnemo bučice iznad ramena te ih pritom rotiramo kako bismo ih mogli spojiti i tako imali cijeli opseg pokreta. Izdah je na vrhu pokreta.
Propadanja (dipsevi)
Evo sada jedne vježbe koja više djeluje na donji dio prsa. Primimo se za drške i savijemo noge kako ne bismo njima zapeli za pod. Jako je bitno nagnuti se prema naprijed što prikazuju slike, zamislite kao da radite sklek u zraku. Svrha toga je da što više opterećenja prebacimo na prsa, umjesto da sve bude na tricepsu. Spuštamo se do razine kada su nam nadlaktice paralelne s podom te se vratimo gore do potpune ekstenzije u laktu. Udah je dok se spuštamo, izdah na najvišem dijelu pokreta.
Leptir na spravi
Obradili smo tri potiska za prsa, sada evo i jedne izolacijske vježbe. Namjestimo klupicu ovisno o vlastitoj visini, tako da imamo čvrsto uporište punim stopalom na podu. Ovisno o tipu sprave, ili uhvatimo držače ili samo naslonimo ruku kako je prikazano na slici. Dlanovi su u visini ramena. Ovdje nam je cilj raditi vježbu kroz cijeli opseg pokreta – od skroz istegnutih prsnih mišića pa dok ne spojimo ruke ispred tijela. Udah je kad istežemo mišiće i idemo prama nazad, izdah je kad spojimo ruke naprijed.
Broj serija i broj ponavljanja
Bench možete raditi od 3 ponavljanja pa skroz do dvadesetak, a ostale vježbe se radije fokusirajte od 8 pa do 25 ponavljanja u seriji. Ukupno ciljajte na 10‐20 serija vježbi za prsa tjedno, ovisno o trenažnom stažu. Ako vas više zanima o broju serija i ponavljanja, napisao sam i poseban članak o tome kojeg možete pročitati ovdje.
Povezani članci
