Rameni zglob je zglob s najvećim brojem različitih pokreta u ljudskom tijelu i s najvećim opsegom pokreta. Isprobajte samo kakve sve pokrete možete raditi u ramenu, odručenje, predručenje, rotacija, kruženje, itd. Upravo je to razlog da za adekvatno jačanje muskulature ramena treba koristiti razne pokrete. Navodimo po jednu vježbu za svaku od tri glave deltoideusa (rame u užem smislu) i jedna vježba za gornja vlakna trapeziusa.
Potisak bučicama iznad glave
Na slici je prikazana sjedeća varijanta radi povećane stabilnosti, ali vježba se inače može izvoditi i u stojećem položaju. Klupicu namjestimo da je naslon vertikalan. Uzmemo bučice i sjednemo na klupicu tako da su nam one naslonjene na koljena. Zatim ih dignemo u poziciju prikazanu na lijevoj slici, to nam je početan položaj. Laktovi su malo iznad razine ramena. Duboko udahnemo. Potisnemo bučice ravno iznad glave u poziciju prikazanu na desnoj slici. Izdahnemo na vrhu pokreta i opet udahnemo na putu prema dolje.
Odručenje bučicama s naslonjenim prsima na klupicu
Slično kao klasično odručenje, ali s jednom jako bitnom izmjenom. To da smo naslonjeni prsima nam omogućava da izvodimo pokret pod malo drugačijim kutom te se veći dio opterećenja prebacuje na lateralnu glavu ramena koju i želimo primarno ojačati ovom vježbom. Klupica je 30‐ak stupnjeva odmaknuta od vertikale. Sjednemo se prsima okrenutim prema naslonu i naslonimo se prsima prema naprijed. Bučice u početnom položaju prirodno vise u rukama. Udahnemo prije pokreta. Odručimo dok bučice ne dođu do visine ramena te na vrhu napravimo izdah. Lagano bučice spuštamo prema početnom položaju i radimo novi udah za iduće ponavljanje.
Povlačenje prema licu (face‐pull)
Ovdje je prikazana varijanta u sjedećem položaju, ali može se raditi i u stojećem, stvar je osobne preferencije. Primimo konop kao što je prikazano, s dlanovima okrenutim prema dolje i palčevima jedan prema drugom. Spojimo lopatice i spustimo ramena prema dolje te se isprsimo. Povlačimo konop malo ispod brade. Istovremeno dok povlačimo konop prema sebi, želimo ga i rastegnuti prema van. Izdahnemo kada nam je konop blizu brade, a udahnemo dok ga vraćamo u početni položaj.
Slijeganje ramenima
Stopala su malo šire od ramena i blago zarotirana prema van. Koljena su lagano savinuta. Šipku primimo osjetno šire od ramena – ovako je bolja aktivnost trapeziusa nego s hvatom u širini ramena. Lagano smo nagnuti unaprijed u gornjem dijelu tijela i šipka je naslonjena uz tijelo. Podižemo ramena prema gore i lagano unazad. Udah je u donjoj poziciji, a izdah u gornjoj.
Broj serija i broj ponavljanja
Preporučujem da se potisak i slijeganje rade od 5 do 20 ponavljanja, a odručenje i face‐pull od 8 do 25 ponavljanja. Svaku od vježbi radite 10‐ak serija tjedno i vjerujte mi da ćete brzo vidjeti rezultate.
Ako vas više zanima o broju serija i ponavljanja, napisao sam i poseban članak o tome: KOLIKO SERIJA DA RADIM? KOLIKO PONAVLJANJA? – PROGRAMIRANJE TRENINGA 1. DIO.
