Redovito treniram, zdravo se hranim, pazim na prehranu a ne vidim napredak niti rezultate...poznata stvar?
Da, mislim da će se dosta rekreativaca pronaći u ovoj rečenici, ali zašto bi sve bilo jednostavno kada može biti komplicirano, zar ne? J
Pa idemo skupa vidjeti neke od razloga koji bi mogli dovesti do stagnacije.
Previše vremena provodiš u teretani.
Često mi se zna dogoditi da dođem u teretanu, odradim svoj trening, odradim trening sa klijentom a ista ekipa još trenira, pa se pitam čemu toliko muke a očigledno je da su rezultati izostali. Dakle, trening treba unaprijed isplanirati, sa zagrijavanjem i istezanjem ne treba trajati više od cca 1h. Ako se rade manje mišićne grupe, trening može trajati i kraće. Što je bitno? U tih 1h maksimalno se posvetiti tim mišićnim grupama, aktivirati ih sa svih strana, osjetiti da je mišić „pogođen“, istegnuti se i pod tuš. Dakako, velika greška je skakati po različitim mišićnim skupinama, ako je bio dan za leđa i ruke, nemaš što tražiti na spravi za listove. Tijelo ipak napreduje u fazi odmora, s toga ga nemojte iscrpljivati višesatnim vježbanjem u teretani.
2. Progresija u treningu.
Uz sve prethodno posloženo, iste treninge ne možemo raditi u krug mjesecima. Iste težine ne možemo dizati iz treninga u trening, mislim, možemo ali napredak će izostati. Uz dobro naučenu tehniku, težine moraju ići gore, a pod tim mislim da ako radite mrtvo dizanje sa cca 50 kilograma trenutno, za nekih par mjeseci vam to treba biti zagrijavanje. Mišićni rast je adaptacija na stres, bez dovoljno stresa mišić nema potrebu se adaptirati. Dakle, izlazite iz zone ugode na treninzima, trening mora biti težak i mišić to mora osjetiti, nekada je dobro odraditi seriju do otkaza. Za žene opet ponavljam, nećete se nabildati jer nismo u tim mogućnostima.
3. Prehrana nije dobro posložena.
Česta pojava je puno treninga, malo hrane što je greška. Tijelo treba energiju za svoj rad, on ga dobiva iz hrane, svi dobro znate da je osnova hrane protein, unos bi trebao biti nekih cca 2 grama po kilogramu tjelesne težine, zatim ugljikohidrati, masti...
Nemojte se bojati jesti ako trenirate dobro, ne preskačite obroke, posložite ih prema treningu i aktivnostima. Neka baza obroka bude protein iz mesa, jaja... ugljikohidrati iz cijelovitih žitarica, riže, slatkog krumpira.. Obogatite prehranu zdravim masnoćama kao što su djevičansko maslinovo ulje i omega 3 masne kiseline iz ribljeg ulja ili ribe. Također odabirom multivitaminskog dodatka nećete pogriješiti kako biste osigurali adekvatne količine vitamina i minerala koji su presudni za rast mišića. Tijelo za rast treba hranu!
4. Krivi izbor vježbi.
Radiš noge, gluteus, leđa...ali nema napretka. Moje pitanje, koje vježbe radiš?
Većinom su to isti odgovori na kojima se vidi da neće biti pomaka. U svoj plan treninga moraš ubaciti kompleksne vježbe.
Mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, iskoraci... maknite se od sprava za izolaciju i uzmite šipku u ruke ili još bolje na leđa.
Aktivirate odjednom veći broj mišića, samim tim veća je potrošnja. Teško da vam sprave za nožnu fleksiju i ekstenziju mogu dati osjećaj kao dobri stari čučanj. Nakon njega možete ubaciti fleksiju i ekstenziju, ali da vam to bude baza treninga, definitivno NE.
5. Neravnoteža u treningu.
Ovo se odnosi na ekipu koja od 5 treninga tjedno, 4 radi ruke ili pak kod žena noge/gluteus.
Ravnoteža u treningu podrazumijeva pravilnu raspoređenost treninga i zastupljenost svih mišićnih skupina podjednako. Kod muške populacije je poznato da im je zastupnjen gornji dio dok se noge nađu rijetko na repertoaru, kao kod cura sa treningom gluteusa i nogu. Zapamtite da za dobru figuru morate ravnomjerno razvijati/trenirati sve mišićne skupine, te da zaostajanjem jedne, a naglašavanjem druge dolazi do vizualnih nepravilnosti i tjelesnih disproporcija koje mogu rezultirati ozljedama.
Drage žene, uzmite bučice u ruke i slobodno odradite koji rameni potisak ili biceps pregib. J
